瑜伽瘦肚子的常見(jiàn)動(dòng)作有哪些
瑜伽瘦肚子的常見(jiàn)動(dòng)作有哪些
很多女性朋友都會(huì)通過(guò)練瑜伽來(lái)減肥瘦身，瑜伽是很流行的一種健身減肥運(yùn)動(dòng)，減肚子的效果也非常好。下面是小編分享的瑜伽瘦肚子的常見(jiàn)動(dòng)作，一起來(lái)看看吧。
瑜伽瘦肚子的常見(jiàn)動(dòng)作
梨式
1、平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
3、呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過(guò)頭后，臀部、下背會(huì)自然離地，如身體柔軟，腳趾會(huì)碰到地面。
4、保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
5、恢復(fù)時(shí)，膝部彎曲，感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)地展開(kāi)卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
角式
1、雙腿分開(kāi)，比肩寬，腿伸直。
2、轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點(diǎn)，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。
3、呼氣，向右側(cè)彎腰，過(guò)程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時(shí)避免腰部以上身體同時(shí)向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
4、吸氣，慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)，左邊做同樣步驟。
半船動(dòng)作
第一步：坐在瑜伽墊上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。
第二步：就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸。
第三步：然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
側(cè)撐抬腿
第一步：從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
第二步：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。
第三步：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。
眼鏡蛇式
第一步：俯臥在瑜伽墊上，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
第二步：吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。
第三步：吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
背壁壓腿
第一步：將瑜伽墊對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。
第二步：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
第三步：左手放左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
后抬腿前屈
第一步：身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強(qiáng)，抬成一條直線。
第二步：腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持住五個(gè)呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動(dòng)作。
小貼士：該動(dòng)作比較難，如果不能平衡，可貼墻練習(xí)，或是找人幫忙。
瘦肚子的六個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作
一、直立深屈體姿勢(shì)
1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。
2.吸氣。呼氣，與此同時(shí)身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
3.吸氣，慢慢直起身，回復(fù)到動(dòng)作(1)的姿勢(shì)。做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí)，屈體姿勢(shì)可重復(fù)做三次，待熟練后，便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。
特別提示：在練習(xí)時(shí)，注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈，而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí)，動(dòng)作不要太猛烈，如果無(wú)法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強(qiáng)形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿勢(shì)
仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來(lái)。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直。保持該姿勢(shì)幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢(shì)。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸，接著重復(fù)做上述動(dòng)作，反復(fù)六次。
特別提示：練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛，緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無(wú)法扳到腳底，則以感覺(jué)舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢(shì)時(shí)，要注意控制動(dòng)作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、
三、貓弓背姿勢(shì)
雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢(shì)接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎。做完后再度吸氣，重復(fù)做上述動(dòng)作，重復(fù)次數(shù)以舒適為度。
特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時(shí)，也要繃緊肝門(mén)和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客，孕期也可做此姿勢(shì)。
四、龜姿勢(shì)
1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟。
2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動(dòng)作，腳仍然保持放在地上，保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上此姿勢(shì)可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。
特別提示：在做前翻滾動(dòng)作時(shí)，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。
五、蝙蝠姿勢(shì)
1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開(kāi)，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時(shí)收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開(kāi)，吸氣，回復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。
2.換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。昨晚上述姿勢(shì)后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做，重復(fù)次數(shù)以感覺(jué)舒適為度。
3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢(shì)后，就做：把雙腳盡量張開(kāi)，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。
特別提示：做操時(shí)雙腿要保持伸展位。如果無(wú)法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動(dòng)作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。
六、強(qiáng)化腹肌知識(shí)
仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來(lái);同時(shí)抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。
特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開(kāi)始做第二次，此操可重復(fù)五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時(shí)順序相反。吸氣與呼氣時(shí)間的比例2:3.
練瑜伽瘦肚子的飲食要點(diǎn)
練瑜伽減肚子的時(shí)候，除了平時(shí)做上面幾種適合減肚子的瑜伽動(dòng)作外，飲食控制也是很重要的。具體來(lái)說(shuō)，把握這幾個(gè)要點(diǎn)：
1、多食新鮮蔬果。
2、減少鹽分?jǐn)z入。
3、拒絕高脂肪、高熱量、高糖分的食物。
4、多喝水，遠(yuǎn)離酒精、罐裝飲料、碳酸飲料等。
5、睡前2到3小時(shí)不吃東西。
6、不要不吃，但少食多餐為宜。
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