躺著做瑜伽的練習(xí)方法有哪些
躺著做瑜伽的練習(xí)方法有哪些
床上瑜伽的好處也非常的多，它是對(duì)睡眠有幫助的哦，而且在床上也可以做哦。下面是小編分享的躺著做瑜伽的練習(xí)方法，一起來(lái)看看吧。
躺著做瑜伽的練習(xí)方法
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰面躺著，腳打開(kāi)到與肩同寬。打開(kāi)兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時(shí)候慢慢放松身體。自然地進(jìn)行呼吸即可。
鱷魚(yú)式動(dòng)作
注意：動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。
1：雙手呈直角打開(kāi)，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺(jué)比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動(dòng)作的第一個(gè)姿勢(shì)。然后，與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動(dòng)作。恢復(fù)仰躺之后，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
鱷魚(yú)式動(dòng)作的加強(qiáng)版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。
注意：動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。保持雙膝彎曲，注意不要讓腳著地。
1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法：知道感覺(jué)腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
2：用另外四個(gè)手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時(shí)，雙膝和腳后跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。
呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運(yùn)丹田。
3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時(shí)注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動(dòng)作一小會(huì)兒。
呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。
4：手和腳恢復(fù)到同組的第二個(gè)姿勢(shì)之后，按照第三個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動(dòng)作?；謴?fù)到仰躺的姿勢(shì)后，在做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊再重復(fù)一次動(dòng)作。
眼鏡蛇式動(dòng)作
俯臥著，做一個(gè)快速撐起肩胛骨的動(dòng)作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。
注意：每個(gè)動(dòng)作做兩次，動(dòng)作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個(gè)動(dòng)作之間呼吸的次數(shù)為十次。
1：做俯臥的姿勢(shì)，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。
呼吸方式：感覺(jué)到腹部凹下去之后，才開(kāi)始用口呼氣。
2：掌心離開(kāi)地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。
眼鏡蛇式動(dòng)作的加強(qiáng)版
1：俯身躺下，兩腳打開(kāi)到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開(kāi)始用口呼氣。
2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強(qiáng)做動(dòng)作，提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數(shù)是十次。
舒展前胸的動(dòng)作
手臂向上，使前胸舒張開(kāi)來(lái)的同時(shí)，做肩胛骨向背部中間靠攏的動(dòng)作，以達(dá)到拉伸背部肌肉的效果。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅(jiān)持的話，腹部和背部的減肥效果會(huì)更明顯。
注意：左右手各做一次，在感覺(jué)動(dòng)作做起來(lái)比較難的那一邊再做一次。在做動(dòng)作時(shí)，左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。
1：俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。
呼吸方式：直到感覺(jué)到腹部凹下去之后，才開(kāi)始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動(dòng)作 3組瑜伽 躺在床上就能做
2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式：有意識(shí)的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。
3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動(dòng)作也一樣。在做完動(dòng)作之后，這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的那一邊，動(dòng)作在重復(fù)做一次。
呼吸的方式：保持住姿勢(shì)，呼吸次數(shù)為十次。
什么是床上瑜伽
床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動(dòng)作，讓瑜伽動(dòng)作配合腹部呼吸，能有效活化細(xì)胞，促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動(dòng)作，可以達(dá)到安神的作用。利用床上瑜伽動(dòng)作可以有效控制食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)量而導(dǎo)致的肥胖問(wèn)題。
床上瑜伽最重要的一點(diǎn)是呼吸的方法。從呼氣開(kāi)始做瑜伽運(yùn)動(dòng)，這個(gè)非常重要。在呼氣的時(shí)候，想象一下將身體的廢物排出體外的感覺(jué)。這時(shí)，要有意識(shí)的去感受丹田的動(dòng)作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動(dòng)。吸氣的時(shí)候，吸入新鮮的空氣的同時(shí)，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進(jìn)行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來(lái)的每一個(gè)動(dòng)作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個(gè)姿勢(shì)。期間，“鼻子吸氣，用口呼出”，用這種方式做十次這樣的呼吸動(dòng)過(guò)。
提升動(dòng)作效果的四個(gè)提示
1：時(shí)間 早上醒來(lái)之后開(kāi)始練習(xí)
瑜伽要輕松地進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)很重要。在睡前做也沒(méi)有關(guān)系，但建議在早上醒來(lái)之后做。床上瑜伽對(duì)于調(diào)整呼氣有很好的效果。
2：呼吸 最好是每個(gè)動(dòng)作十次呼吸
床上瑜伽動(dòng)作需要每個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸這樣重復(fù)進(jìn)行。需要保持住某個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雖然沒(méi)有特定的規(guī)定，但是最低限度也要自然地進(jìn)行十次呼吸。
3：想象 想象變瘦了的自己在用丹田進(jìn)行呼吸的時(shí)候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。如果每天都堅(jiān)持的話，你的想象肯定能變成現(xiàn)實(shí)。
4：自己的節(jié)奏 不要勉強(qiáng)
如果忍著痛勉強(qiáng)去做動(dòng)作的話會(huì)起到反效果。因?yàn)闀?huì)有拉伸肌肉的動(dòng)作，稍微會(huì)感覺(jué)到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺(jué)到舒服的時(shí)候停下來(lái)就好。瑜伽的基本是使人舒暢。
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