哈克深蹲的正確做法是什么
哈克深蹲機(jī)是現(xiàn)在很受歡迎的一個(gè)健身器材，和普通的深蹲相比更加有趣味，也更能鍛煉肌肉。下面是小編分享的哈克深蹲的做法，一起來(lái)看看吧。
哈克深蹲的做法
腿部鍛煉是非常的重要，最經(jīng)常用到的鍛煉腿部動(dòng)作，那就是深蹲了。對(duì)于剛開(kāi)始健身的人，還是用哈克機(jī)深蹲比較好。哈克機(jī)深蹲和史密斯機(jī)深蹲一樣，都屬于固定器械。所以相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全。
1.將軀干后部靠在器械的背墊上，雙腿打開(kāi)保持中等的與肩同寬的距離，松開(kāi)安全桿。
2.開(kāi)始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度。然后慢慢還原。
注意事項(xiàng)：
1.背部要始終靠在墊子上。
2.降低時(shí)吸氣，呼氣時(shí)提升。
哈克深蹲能代替深蹲嗎
哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜著的發(fā)力點(diǎn)是不一樣的，最多可以代替史密斯深蹲。
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無(wú)需擔(dān)心維持身體平衡，就可以采用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導(dǎo)，因此哈克深蹲對(duì)于提高股四頭肌力量更有利。而且可以盡量蹲得深一些(低于水平面)來(lái)給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。但在自由深蹲中這一方法可就不那么奏效了。
哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應(yīng)搭配一些輔助項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，自由動(dòng)作的輔項(xiàng)既可是自由動(dòng)作，也可是受限動(dòng)作，而受限動(dòng)作的輔項(xiàng)最好也是受限的動(dòng)作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項(xiàng)，如果你把后向傾斜的哈克深蹲作為主項(xiàng)，就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項(xiàng)，反之也是一樣。此外，腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項(xiàng)。
深蹲的正確姿勢(shì)
1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲
從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上,雙手置于腦后。
背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐,坐得非?？坷?。
頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發(fā)力到腳后跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
雙手置于胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。
向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺(jué)),頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲,但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力(夾起來(lái)的力量蹲起)。站起來(lái)。
3、男士深蹲之面壁深蹲
面對(duì)墻壁站立,手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說(shuō)到,標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)是膝蓋不過(guò)腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過(guò)一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(shí)(臀部也感覺(jué)被拉伸了),臀大肌發(fā)力,快速起身,回復(fù)直立。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=負(fù)重+安全保護(hù)+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和傳統(tǒng)自由器械比，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，最大的優(yōu)勢(shì)，就是安全，是固定器械，不用另外的小幫手幫你抬上，自由度高又有效果，很好的保護(hù)到自己。健身的時(shí)候，安全第一，保護(hù)好自己哦，我一般哈克，左右兩邊各20kg，做好4組就流汗啦!
練臀推薦的健身房有哈克深蹲架!還有3d的史密斯!最重要的是有一個(gè)國(guó)內(nèi)超少見(jiàn)的有氧器械!可以練臀20分鐘就無(wú)敵累的那種)還有幾個(gè)大健身房的都沒(méi)有見(jiàn)過(guò)的有氧器械。
今天練腿給2017年一個(gè)進(jìn)步的開(kāi)始，人生第一次挑戰(zhàn)深蹲80kg10*10，也算是蛻變了，訓(xùn)練方法如下：1、40kg熱身 12*2，2、80kg 10*10，3、腿屈伸40kg 12*4，4、哈克50kg 10*4，5、腿彎舉40kg 12*4，6、直腿硬拉40kg 10*4，7、器械彎舉單腿15kg 12*4，8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4，9、腿彎舉30kg 10*3，10、橢圓儀1km。結(jié)束圓滿訓(xùn)練，第二天就是艱難的一天，腿部練習(xí)給你的成長(zhǎng)是幾何倍的，加油健友么，一起努力。
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