單腳硬拉是鍛煉哪個(gè)部位的
單腳硬拉是鍛煉哪個(gè)部位的
硬拉算是很專業(yè)的健身動(dòng)作了，而單腳硬拉是硬拉里面難度更高的一個(gè)動(dòng)作，學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作的好處不言而喻。下面是小編分享的單腳硬拉的鍛煉部位，一起來(lái)看看吧。
單腳硬拉的鍛煉部位
單腿硬拉是一個(gè)“髖主導(dǎo)”的動(dòng)作或說(shuō)是“下肢拉”的動(dòng)作，強(qiáng)化身體的后側(cè)的動(dòng)力鏈。
除了訓(xùn)練后側(cè)鏈的肌群之外，也訓(xùn)練身體的“交叉線”、“X線”或稱“對(duì)角線模式(Diagonal Pattern)”。交叉線的走向是由接觸地面的腳掌、下肢、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、胸腰筋膜、對(duì)側(cè)闊背肌，最后到手臂。
借由單腳啞鈴RDL來(lái)讓這個(gè)動(dòng)力鏈更加強(qiáng)壯、有效率。
但是想要完成一個(gè)好的單腿硬拉需要良好的關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性!還有一些細(xì)節(jié)要非常注意!比如腰椎和骨盆之間的位置關(guān)系和曲度稍微變化一點(diǎn)，就有可能導(dǎo)致整個(gè)后側(cè)鏈?zhǔn)Щ睢?/p>
單腳硬拉好處
利用單腿進(jìn)行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的選擇!
因?yàn)橥高^(guò)這些訓(xùn)練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定、伸髖肌群肌力。
而且這個(gè)動(dòng)作還有一個(gè)很重要關(guān)鍵就是核心必須要很努力去維持軀干的排列穩(wěn)定防止肩膀跟髖的旋轉(zhuǎn)。雖然單腳硬拉動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但實(shí)際上這是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作，因?yàn)樵S多事情必須同時(shí)發(fā)生(核心和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，上背肌力、平衡等)。單腳的訓(xùn)練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動(dòng)度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是單腳訓(xùn)練的一大好處。平衡在運(yùn)動(dòng)中非常的重要，并且能讓日?；顒?dòng)更安全、輕松。
硬拉的心得
練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個(gè)基本動(dòng)作和變式。第一次錄視頻，水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細(xì)節(jié)體現(xiàn)出來(lái)。但最近忙著結(jié)婚忙著玩，健身停了幾個(gè)月，現(xiàn)在恢復(fù)健身一星期，各部分肌肉力量還在適應(yīng)和恢復(fù)中，所以動(dòng)作沒(méi)有特別到位。請(qǐng)大家多多包涵。
運(yùn)動(dòng)臀部帶動(dòng)身體向后向下坐，整個(gè)過(guò)程中盡最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復(fù)階段力量差一些。之后會(huì)更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴，選擇可以手提的啞鈴，如果背部還是無(wú)法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。
蜜桃臀必練動(dòng)作-羅馬尼亞硬拉，鍛煉部位：股二頭肌，大腿后側(cè)次、臀大肌。向上拉動(dòng)杠鈴，這時(shí)可以感覺(jué)到腘繩肌強(qiáng)烈的收縮，至少你需要感意念來(lái)體會(huì)這種感覺(jué)，慢慢拉起負(fù)荷，在最高點(diǎn)的時(shí)候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺(jué)到肌肉在受力的極限點(diǎn)停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動(dòng)作，慢慢再次下放杠鈴，在動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)張力，不要讓肌肉有半點(diǎn)喘氣的機(jī)會(huì)。
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