有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法

　　　太多人看到有氧就只想到跑步，還會(huì)有些人會(huì)片面的截取自己所要的信息，比如說：力量能提高肌肉含量，同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝率，在休息時(shí)消耗更多的熱量，所以只有高強(qiáng)度重量訓(xùn)練不有氧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法，希望能幫到你。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法

　　重訓(xùn)很重要，有氧也要有，但不要過量，平衡進(jìn)行，才能在短期內(nèi)達(dá)到你理想的體型。

　　為了去除覆蓋在肌肉上面的脂肪，顯現(xiàn)出肌肉的橫紋和噴張的血管，你日復(fù)一日地進(jìn)行著推舉和拉伸訓(xùn)練，你還需要做一些有氧訓(xùn)練。

　　有氧運(yùn)動(dòng)就是你身體脂肪庫的閥門，它能調(diào)節(jié)你的卡路里平衡，并提高你的健康水平和給你一個(gè)看上去更棒的身材。但它并不意味著你要花一整天的時(shí)間來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)認(rèn)知

　　盡管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進(jìn)行對(duì)比——跑步機(jī)、固定腳踏車、爬梯機(jī)、健身車等等。

　　不過有一項(xiàng)對(duì)跑步機(jī)與腳踏車在燃脂數(shù)量上的對(duì)比研究，伯明翰大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：當(dāng)男運(yùn)動(dòng)員在跑步機(jī)上練習(xí)時(shí)，比他們以同樣的練習(xí)強(qiáng)度在腳踏車上多燃燒30%的脂肪。

　　盡管在其他練習(xí)器械上還無法測(cè)量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰(zhàn)性的直立練習(xí)動(dòng)作能提供同樣的練習(xí)效果。

　　例如健身車或登山機(jī)，它包括了你下半身和上半身的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。

　　如果你能避免使用扶手，那么爬梯機(jī)或臺(tái)階機(jī)能產(chǎn)生相同的訓(xùn)練效果，當(dāng)你在進(jìn)行額外增肌訓(xùn)練的同時(shí)燃燒卡路里。

　　所以，作為有氧運(yùn)動(dòng)，直立的需要協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)仍然是一個(gè)較好的選擇，你也可以選擇跑步機(jī)來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機(jī)、登山機(jī)或爬梯機(jī)來獲得一個(gè)相近的結(jié)果。

　　最佳減脂時(shí)間

　　一天中有兩個(gè)時(shí)段是你做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間——早晨和負(fù)重訓(xùn)練之后。

　　在早晨，你的身體因?yàn)橐灰沟南亩幱谝环N燃脂供能狀態(tài)。在一天中的這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行有氧訓(xùn)練能幫助調(diào)節(jié)你身體的全天節(jié)奏(身體內(nèi)部的時(shí)鐘)。

　　它能夠幫助你睡得更香、恢復(fù)得更好、更好地消除壓力并且全天狀態(tài)感覺良好。而且早晨要進(jìn)行更系統(tǒng)的其他訓(xùn)練也并不是一個(gè)很好的選擇，相比傍晚進(jìn)行，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，整體下降特別多，所以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在早晨進(jìn)行是更好的。

　　在負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧練習(xí)，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這能促使你比先進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)的生長(zhǎng)荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓(xùn)練部位的身體脂肪。

　　一項(xiàng)來自哥本哈根(丹麥)大學(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，那些做單腿腿屈伸練習(xí)的訓(xùn)練者，他們所訓(xùn)練的大腿與不參加運(yùn)動(dòng)的大腿皮下脂肪細(xì)胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。

　　這就意味著當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，你將首先燃燒所訓(xùn)練區(qū)域的脂肪，并且如果接著進(jìn)行有氧訓(xùn)練，它會(huì)使身體其他部位的多余脂肪燃燒來給身體供能，并減少脂肪儲(chǔ)存。

　　衡量有氧強(qiáng)度

　　你在所選擇的器械上，使用相同的訓(xùn)練強(qiáng)度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發(fā)生在訓(xùn)練強(qiáng)度大約是你最大心率的70-80%上(最大心率=220-你的年齡)。

　　你不妨嘗試一下【說話試驗(yàn)】，在你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)你開始變得說話困難時(shí)，那么此時(shí)你的心率應(yīng)該達(dá)到了最大心率的75-80%，這是燃燒脂肪的最佳心率范圍。將你訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在你開始變得說話困難以內(nèi)，并且這會(huì)使你的體脂燃燒率處于最佳狀態(tài)。

　　HILT，重訓(xùn)后來一發(fā)，增肌又減脂

　　盡管在你最大心率的70-80%之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由于時(shí)間或者其他因素，并不是你最想要的減脂方式。

　　那么HIIT充分地交替進(jìn)行高強(qiáng)度(最大心率的80-90%)和低強(qiáng)度(最大心率的50-60%)訓(xùn)練，在一個(gè)12周的系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃中也會(huì)幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們?cè)谝粋€(gè)中等強(qiáng)度的練習(xí)中也能減少更多的脂肪。

　　這是為什么?因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練能使你的新陳代謝保持在一個(gè)較高的速率上，并在訓(xùn)練結(jié)束后仍然能夠持續(xù)較長(zhǎng)的一段時(shí)間。

　　平衡“有氧”與“無氧”

　　平衡有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的斗爭(zhēng)。你想要做有氧訓(xùn)練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價(jià)。而飲食、訓(xùn)練強(qiáng)度和一些其他因素將會(huì)從中扮演著相當(dāng)重要的角色，現(xiàn)在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標(biāo)服務(wù)。

　　為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓(xùn)練方案，并且要確保你一星期的總有氧訓(xùn)練時(shí)間不超過2小時(shí)。

　　持續(xù)還是間隔

　　你可能無法自始至終地在一臺(tái)器械上，并不間斷地進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練。不用擔(dān)心，你只需要使你總體的有氧訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到標(biāo)淮，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

　　如果你已經(jīng)對(duì)所做的有氧訓(xùn)練感到十分厭煩，你仍然應(yīng)該努力遵循每周至少做3次，每次不少于30分鐘的有氧訓(xùn)練。但那并不是說你的半小時(shí)有氧訓(xùn)練必須持續(xù)進(jìn)行——你可以在訓(xùn)練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數(shù)量。

　　在一臺(tái)跑步機(jī)上進(jìn)行3次10分鐘的跑步訓(xùn)練(最大心率的80%)，并在訓(xùn)練中間加入20分鐘的休息時(shí)間，他們?nèi)紵目防锖椭九c他們?cè)谕粡?qiáng)度下做一次連續(xù)的30分鐘跑步的數(shù)量相同。

　　為了盡量減少有氧訓(xùn)練的枯燥感并高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧方式上，增加有氧的方式，最好還是跳繩，雙搖(高效率)，burpee(有挑戰(zhàn))，拳擊(正在練習(xí)，20秒全力擊打，10秒的休息這樣tabata的模型進(jìn)行，真的很有考驗(yàn)性)，通常會(huì)將幾個(gè)有氧方式安排在一起，交替進(jìn)行。

　　有氧技巧

　　1.每周至少做3次(依據(jù)個(gè)人目標(biāo)增加次數(shù))，每次至少進(jìn)行30分鐘(最長(zhǎng)40分鐘搞定)的有氧訓(xùn)練。

　　2.如果你對(duì)一個(gè)單獨(dú)且連續(xù)的有氧訓(xùn)練感覺太過乏味，那么就把它分成較短的幾段來進(jìn)行。

　　3.早晨或負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，這是做有氧訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。如果你在這兩段時(shí)間里不能做有氧運(yùn)動(dòng)，那么在你能做的時(shí)候一定要做有氧訓(xùn)練——這總比你不做要好得多。

　　4.對(duì)于燃脂的最好有氧方式不要忽略戶外和需要調(diào)到全身的運(yùn)動(dòng)。

　　5.在單純有氧過程中(不要誤解，這不代表你需要進(jìn)行高強(qiáng)度或者其他方式的有氧時(shí)的心率)，將你的心率保持在你最大心率的70-80%區(qū)間，這能燃燒最多的脂肪。

　　6.間隔式訓(xùn)練能使你的新陳代謝保持在一個(gè)較高的速率上，并在訓(xùn)練結(jié)束后仍然能夠持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，這能導(dǎo)致你大量地減少全身的體脂。

　　7.黑咖啡、綠茶能幫助你在有氧訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪。

　　有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

　　日前，“有氧運(yùn)動(dòng)”概念提出者、“有氧運(yùn)動(dòng)之父”、美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家和暢銷書作家?guī)扃瓴┦客窘?jīng)深圳，接受了本報(bào)記者專訪。年過八旬的庫珀博士精神矍鑠，健步如飛。他指出，“有氧運(yùn)動(dòng)”、“無氧運(yùn)動(dòng)”要適當(dāng)結(jié)合，特別是中老年人要注意提高無氧運(yùn)動(dòng)的比例，才能獲得健康的體魄。

　　A-“有氧運(yùn)動(dòng)”能夠延緩衰老

　　庫珀介紹，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)可以是任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。

　　與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的概念是非有氧運(yùn)動(dòng)或者叫做無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。無氧運(yùn)動(dòng)能夠增加肌肉的耐力、提高反應(yīng)速度，力量訓(xùn)練還能增加骨密度，有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　一種運(yùn)動(dòng)算不算“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的主要標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。科學(xué)實(shí)踐證明，有氧運(yùn)動(dòng)能夠延緩衰老，對(duì)心態(tài)、生活、容顏等各個(gè)方面都能起到有效的改善作用。

　　B-中老年人需要更多力量訓(xùn)練

　　對(duì)普通人群來說，選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)更好?在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)又需要注意什么?

　　庫珀博士指出，常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：滑冰、游泳、慢跑、騎自行車、步行、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。一般在條件允許的情況下，選擇滑冰、游泳、慢跑、騎自行車、步行等都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。但是在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要注意與無氧運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)相結(jié)合。

　　庫珀發(fā)現(xiàn)，在中國(guó)，普遍存在有氧運(yùn)動(dòng)較多，但是力量練習(xí)較少的現(xiàn)象，特別在中老年人群中更是如此，這是不科學(xué)的。有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)的結(jié)合比例分配根據(jù)不同的年齡層有不同的差別。如30歲以后，可以采取70%的有氧運(yùn)動(dòng)和30%的力量訓(xùn)練。隨著年齡的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練應(yīng)該越來越多，這是因?yàn)榧∪鈺?huì)逐漸衰老、萎縮，因此力量運(yùn)動(dòng)的比例要逐步提高。比如，70歲時(shí)可能有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該只占30%，而力量訓(xùn)練就要占到70%了。

　　C-女性勿穿高跟鞋鍛煉

　　女性在從事運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要特別注意選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，不能一味地為了追求某種效果，比如減肥、塑身等而盲目地選擇鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，女性也可以根據(jù)自己的習(xí)慣選擇鍛煉的時(shí)間。比如，有些人習(xí)慣早上起來之后進(jìn)行鍛煉，覺得可以通過早上的鍛煉讓自己一整天都精神飽滿，而有些人則習(xí)慣傍晚去跑步，覺得可以幫助睡眠，其實(shí)這些都是可以自己的喜好隨心選擇的。

　　此外，女性應(yīng)該盡量避免穿高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間走路，走入“穿高跟鞋鍛煉更容易減肥”的誤區(qū)，因?yàn)檫@樣很容易造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。女性除了在運(yùn)動(dòng)方式上要多注意外，還可以進(jìn)行適時(shí)的保養(yǎng)，如進(jìn)行SPA等，以及各種食療。對(duì)于想要減肥的女性來說，一定要注意通過生活方式的改變來達(dá)到減肥的效果，吸煙和過分的節(jié)食都是不可取的。

　　庫珀博士(Dr. Kenneth H. Cooper)1931年4月生于美國(guó)奧克拉瑪，是“有氧運(yùn)動(dòng)”概念的提出者和庫珀有氧運(yùn)動(dòng)研究中心創(chuàng)始人。他通過大量的研究、檢測(cè)及數(shù)據(jù)分析，倡導(dǎo)健康的生活方式，是20余種健康、運(yùn)動(dòng)暢銷書籍的作者和享譽(yù)世界的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家。