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減肥有效的居家運動方法

時間: 邱惠844 分享

  相信大家都不舍得去健身房花錢健身減肥,那么用最有效居家減肥方法在家進行鍛煉減肥也是不錯的選擇。一起來看看減肥有效的居家運動方法吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥有效的居家運動方法,希望你喜歡。

  減肥有效的居家運動方法

  1、屈腿收腹

  上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共3組,中間休息30-40秒鐘。每周做3次,每隔一天做一次。每一節(jié)拍的運動,都會使肚臍向中間靠攏,從而使小腹日趨平坦。

  2、膝蓋向胸

  慢慢把膝蓋拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘,然后放松,再重復(fù),每次只練一條腿。

  3、張腿站直

  在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時,不妨張開雙腿,站直身體,也是一種鍛煉。

  4、躺卷膝蓋

  剛睡醒時,把身體側(cè)向一邊,兩手墊在頭下,然后慢慢卷收膝蓋,可以使肌肉有彈性,同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸,不妨兩腿伸直,仰臥床上,雙手平放兩側(cè),抬起頭和肩膀,持續(xù)5秒鐘,重要10次。

  5、全身都動

  在做室內(nèi)清潔工作時,如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時,不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中,讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。

  6、踮起腳尖

  當(dāng)你揮身從高處取東西時,可以踮起腳尖,盡可能伸長全身,以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

  7、足尖沾地

  平躺,大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。

  吸氣,分兩部放低左腿,僅從臀部開始運動,腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。

  8、仰臥交替

  雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。

  9、走路縮腹

  吸氣時,肚皮鼓起。呼氣時,肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。

  8個運動減肥訣竅

  1、開始運動-前2周體重

  剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這么快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

  2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續(xù)性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動為主,效果才會好。

  3、肌力運動可以增加塑身效果

  肌力運動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主,效果不會太好,因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  4、每周運動5-6天瘦的比較快

  有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。

  5、早上是運動減肥的最佳時機

  如果你在睡醒之后運動,會讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤升高,消耗更多熱量。

  6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

  減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

  7、運動時間要適量

  持續(xù)30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60-90分,此外脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。

  8、減肥成功后維持每周3次的運動

  達成了減重的目標(biāo),也不要急著把運動遺忘,可以將一周5—6次的運動改成3次。

  科學(xué)減肥運動方法

  健走:消耗的熱量雖然不高,但是因為溫和簡易,所以很容易持續(xù)下去,而且不用特殊場地設(shè)備。

  騎腳踏車:是溫和的有氧運動,而且能夠有效的燃燒脂肪,并運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的,消耗的熱量不多可以自行選擇。

  有氧舞蹈:想減肥的人建議選擇低沖擊的,因為高沖擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

  爬山、健走、打球:這類型的運動量大,而且不容易每天進行,但如果一周只做1次的話是不夠的,且很容易造成傷害,最好搭配其他類型的運動比較好。

  游泳:可以消耗很多熱量,但是也會使胃排空的速度增加,所以游泳完后不要大吃大喝。

  太極拳、瑜珈、普拉提:非常溫和,漸進式調(diào)節(jié)體重,緊實曲線。

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