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有效瘦腿的運(yùn)動(dòng)有哪些

時(shí)間: 嘉銘873 分享

有效瘦腿的運(yùn)動(dòng)有哪些

  擁有一雙筆直纖細(xì)的美腿是所有人都渴望的,特別是對(duì)女性而言,但是大腿上的贅肉那么多,怎么才能瘦下來(lái)讓腿部線條更勻稱呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  粗腿形成原因

  一、經(jīng)常穿高跟鞋會(huì)讓你的腿變粗

  巴西學(xué)者曾做了一項(xiàng)研究,結(jié)果發(fā)布在《血管外科學(xué)雜志》。

  30名平均年齡在26.4歲身姿窈窕的女性,在確認(rèn)無(wú)靜脈功能不全病史后,分四次參與實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)前,每位女性提前四小時(shí)避免重體力勞動(dòng),然后分四次,分別裸足(相當(dāng)于穿平跟鞋)、試穿3.5厘米、7厘米細(xì)高跟、7厘米坡跟的鞋子,每次實(shí)驗(yàn)都會(huì)通過(guò)空氣體積描記儀進(jìn)行靜脈功能的測(cè)定,主要監(jiān)測(cè)小腿肌肉泵射血能力和下肢靜脈淤血狀態(tài)。

  小腿的肌肉泵在正常情況下可以通過(guò)收縮促進(jìn)血液循環(huán),但穿上高跟鞋后,緊張的肌肉群使得肌肉泵的舒張功能受到限制,長(zhǎng)期保持這種狀態(tài)后,就會(huì)影響靜脈功能。

  二、裸足以及各種高度的高跟鞋對(duì)這個(gè)泵有多大影響?

  實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),裸足沒(méi)有影響;7厘米的細(xì)高跟和坡跟都會(huì)使小腿肌肉泵射血能力下降,使其進(jìn)入病態(tài)范圍;3.5厘米的高跟也會(huì)使其射血能力下降,不過(guò)尚未進(jìn)入病態(tài)范圍。同時(shí)發(fā)現(xiàn),3.5厘米以上的高度,都會(huì)是靜脈出現(xiàn)淤血狀態(tài),長(zhǎng)期這種狀態(tài),會(huì)使細(xì)胞增生肥大,導(dǎo)致腿部變粗。

  這個(gè)研究表明,如果要選擇高跟,最好在3厘米左右,優(yōu)先選擇無(wú)系踝的高跟鞋。選鞋子要選能給腳趾留一定活動(dòng)空間的,在閑暇時(shí),應(yīng)立即換上低跟鞋走路。長(zhǎng)期穿高跟鞋的女性,回家后可平躺,并將雙腳抬高超過(guò)心臟水平10至20厘米,做足部背屈動(dòng)作20至30次,可以有效幫助下肢靜脈血液回流。

  但是生活中,高跟鞋往往與時(shí)尚和氣質(zhì)掛鉤,有多少人可以舍棄高跟鞋呢?而不幸的是只有不到5成的人,回家之后會(huì)記得要放松肌肉,讓緊繃的狀態(tài)得到舒緩。

  三、如何拯救你的粗腿

  英國(guó)著名體操家和電視明星蘇珊娜·戴德女士很注重腿部的健美,她發(fā)現(xiàn),穿拖鞋對(duì)腿部健美大有裨益。她說(shuō),如果你穿稍寬松的拖鞋走路,就會(huì)覺得有點(diǎn)費(fèi)力。因?yàn)樗鼤?huì)迫使你動(dòng)用平時(shí)用不上的腿部肌肉,腳趾必須“抓”著才能防止拖鞋脫落。結(jié)果,不僅鍛煉了腿肌,有助于腿腳肌肉的協(xié)調(diào)活動(dòng),而且促進(jìn)了腿部的血液循環(huán),還能改善踝關(guān)節(jié)的形態(tài)。她認(rèn)為,經(jīng)常穿拖鞋對(duì)腿部健美有微妙的作用,可使踝、小腿和大腿變得勻稱健美。

  快速瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法

  1、以左側(cè)身為著地點(diǎn)躺臥于地上,左腿屈膝,小腿與大腿成90度地收攏在身后,右腳腳趾觸地,左臂屈肘收攏,支撐頭部,右手屈肘,上臂與下臂成90度,手掌著地,腰部往下壓。

  2、保持左腿、左臂、右臂、上身等姿勢(shì),右腿往上抬高,與左腿拉開距離,同時(shí)右腳掌往反方向壓下,保持姿勢(shì)5秒,并左右各重復(fù)7次。

  3、同樣是用左側(cè)身躺臥,左臂屈肘托著頭部,右臂屈肘,右手放于腰前的地面上,左腿拉伸著地,右腿屈膝,踏于左膝前,腳趾指向前方,保持自然的呼吸。

  4、右腳、左側(cè)身、右手、左臂用以固定全身的姿勢(shì),左腿往上抬起,令左腳、左腿都離開地面,同時(shí)左腳往前壓,與小腿成90度,保持5秒后重做7次。

  5、雙腿張開至與肩同寬地躺臥在地上,全身放松,雙臂自然伸直放于身旁,腹部肌肉下沉。

  6、左腿上身的防線屈膝抬起,小腿與大腿收攏,但不要互相緊貼,雙手抱住小腿,左右腳掌同時(shí)往后壓,同時(shí)保持呼吸,靜止5秒。

  7、雙腿微微張開,腳掌繃直,全身拉伸地俯臥在地上,雙臂屈肘,下臂疊放托著額頭,腳背、大腿上側(cè)、骨盆、腹部、胸部貼緊地面。

  8、保持這個(gè)姿勢(shì),右腿屈膝,小腿上抬,保持大小腿的夾角成90度,同時(shí)呼吸10秒,左右各做7次。

  最快速有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)

  最快速有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)一、抬腿運(yùn)動(dòng)

  做力量訓(xùn)練時(shí),利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ3智蝮w不動(dòng),所以這會(huì)最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。

  這一訓(xùn)練將會(huì)鍛煉你的大腿,尤其是腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

  1、側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

  2、在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復(fù)剛才的過(guò)程。

  最快速有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)二、側(cè)抬畫圓

  功能:鍛煉后臀耐力。

  1、左側(cè)躺,左腳屈膝90度貼地,右腿自然伸直,左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。

  2、右大腿與身體平行,向上抬起約30度,感覺右腳后外側(cè)肌肉出力,動(dòng)作同時(shí)將腳背向下壓,連續(xù)抬20下。

  3、抬腿向外畫圓,幅度以骨盆不歪斜為主,以免腰酸,向外畫圓10圈,再向內(nèi)側(cè)畫10圈,再換邊重復(fù)步驟1至3為1回。

  最快速有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)三、勾球側(cè)踢

  功能:透過(guò)夾球鍛煉臀部肌肉;做時(shí)注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

  1、左側(cè)躺、雙腳屈膝,右膝夾住直徑約20公分軟球,左手臂伸直枕住頭部,右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。

  2、右膝夾球向前抬起、再往后抬為1次,無(wú)論向前或向后,幅度皆以身體重心不晃為原則,做10次再換邊重覆動(dòng)作為1回。

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