跳繩怎么減肥的正確方法

　　跳繩是運(yùn)動減肥方法中最受人們喜歡又最有效的減肥方法之一，因為動作簡單，健身工具又實惠，而且運(yùn)動起來不單調(diào)，所以在運(yùn)動減肥界還是很有聲望的。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　跳繩減肥有效嗎

　　跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

　　在各類減肥運(yùn)動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為2500千卡每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。

　　跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，應(yīng)該先有5～6分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動，作腿部屈伸，半蹲旋轉(zhuǎn)膝蓋，活動腿踝、肩膀、手腕等動作。就算長期堅持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當(dāng)變結(jié)實緊繃，曲線優(yōu)美好看。

　　使用的跳繩以塑膠制品較佳，應(yīng)選實心、稍粗、有重量感的繩子，才能保持身體的平衡。至于長度，最適宜的是兩腿踩住中心部分，能拉到胸口高度者。握繩的方法，是拇指與其它四指分開，平行握住。手的位置在腰骨附近，手腕固定。上下擺動地?fù)芘K柄，即可減少疲勞感。

　　跳繩減肥的正確方法

　　跳繩減肥的正確方法1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸,身體上部保持平衡，不要左右擺動，跳繩時人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

　　跳繩減肥的正確方法2、跳繩的時刻不要彎腰駝背，身體可以稍微前傾，盡量用腳尖點地，這樣運(yùn)動起來會輕快省力很多，而且也能避免膝部和踝關(guān)節(jié)因為過分震蕩而受傷。注意兩腳要同時落地，除了單腿交換的花樣跳法之外。手臂盡量大幅度的搖動，這樣不但可以起到更好的鍛煉效果，也能避免跳繩中斷。

　　跳繩減肥的正確方法3、鞋子必須高幫又減震。跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動鞋。跳繩減肥的正確方法4、戶外跳繩最佳。雖然跳繩運(yùn)動的限制非常小，但是如果可以的話，盡量選擇在戶外練習(xí)才能得到最棒的減肥效果。因為跳繩畢竟是一項有氧運(yùn)動，戶外的空氣清新，氧氣充足，當(dāng)我們吸入更多空氣的時候，脂肪的燃燒也會更加的明顯，所以在陽光充足的日子里，還是選擇去戶外練習(xí)吧。當(dāng)然最好在草地上練習(xí)，這樣可以減少關(guān)節(jié)的壓力。

　　跳繩減肥法的基本動作

　　跳繩減肥動作1、雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45度角。伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地來回擺動。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。

　　以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。

　　跳繩減肥動作2、將跳繩繞過頭頂，甩在腳后。你不必跳得很高，剛好夠著繩子就行。雙腳平穩(wěn)站于地面上。跳完一分鐘，然后休息一分鐘再繼續(xù)。

　　跳繩減肥動作3、身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運(yùn)動，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動，持續(xù)該運(yùn)動1分鐘。

　　跳繩減肥動作4、往你的頭上擺動跳繩，將跳繩往后甩到你的腳后，右腳單腳獨立。在接下來的旋轉(zhuǎn)動作中，降落時左腳著地。重復(fù)換腳跳躍一分鐘，然后休息一分鐘。

　　跳繩減肥動作5、無論是做基本的跳躍運(yùn)動或五分鐘的單腳起跳練習(xí)。如果你不能長期堅持下去，那么，開始跳一分鐘，再休息一分鐘，并重復(fù)五次。目標(biāo)是至少完成共600下跳躍。

　　跳繩減肥動作6、身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運(yùn)動，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動1分鐘。

　　跳繩減肥動作7、雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動作。

　　跳繩減肥動作8、也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。

　　跳繩減肥動作9、保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

　　跳繩減肥動作10、雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動作可鍛煉大腿肌肉。

　　跳繩減肥動作11、重復(fù)的單腳跳躍練習(xí)，輪流交替左右腳跳。接下來，做基本跳躍練習(xí)。繼續(xù)跳一分鐘休息一分鐘，然后重復(fù)多次這樣的跳繩運(yùn)動。

　　跳繩減肥動作12、將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點。保持1分鐘運(yùn)動時間。

　　跳繩減肥動作13、重復(fù)復(fù)用單腳起跳，再加上一個動作，強(qiáng)化訓(xùn)練——膝蓋彎曲成90度角，彈跳一分鐘。然后繼續(xù)休息一分鐘

　　跳繩減肥法的注意事項

　　1、加強(qiáng)飲食的配合

　　跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度確實比較大，所以燃脂的效果也非常好，但是無論怎樣，我們都不能忽略飲食上的配合。如果盲目節(jié)食的話，身體沒有足夠的營養(yǎng)來補(bǔ)充能量，那么跳繩減肥的效果也會因此大受影響。可是如果因為它的超強(qiáng)燃脂效果就忽略了熱量的控制，那么再辛苦的運(yùn)動也是徒勞，明確了這一點，我們就必須要重視飲食的配合。

　　2、跳完不抻腿，白跳!

　　跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

　　3、跳繩不會變成大象腿

　　大腿不會因為跳繩變粗，這個強(qiáng)度還沒那么高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助并不大，而是增強(qiáng)心肺功能。

　　4、結(jié)束后的按摩

　　很多女孩子擔(dān)心跳繩練習(xí)會讓自己的小腿肌肉變得更加粗壯，其實，只要在運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌桶茨?，就完全不必?fù)?dān)心這樣的問題，而且腿部的線條會變得更加漂亮。由于腿部長時間保持在緊張的狀態(tài)，所以我們在運(yùn)動結(jié)束之后可以配合乳液或者精油對腿部進(jìn)行按摩，這樣既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

　　英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

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