快速運(yùn)動(dòng)瘦腰的小動(dòng)作方法
快速運(yùn)動(dòng)瘦腰的小動(dòng)作方法
很多人都知道腰腹是最容易囤積脂肪的地方，怎樣瘦腰最有效呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
瘦腰動(dòng)作
側(cè)跳平衡式
重心放在右腳，右腳向下微蹲，右手臂彎曲向前伸，左手臂彎曲向後，(想像跑步時(shí)手臂擺動(dòng)的樣子)。
右腳向外擺、跳起來(lái)?yè)Q左腳著地，雙手手臂張開(kāi)向兩側(cè)伸展，(想像側(cè)身跳過(guò)一攤水)，左腳落地微蹲、左手手臂向前伸，停一拍，換邊再做一次。
交叉攀登式
在地上或瑜珈墊上呈平板支撐姿勢(shì)(想像正要開(kāi)始做伏地挺身的姿勢(shì))，雙腳與臀部同寬，右膝彎曲向左手臂伸，如果可以的話就讓右膝與左手肘靠攏，然後快速稍微跳起來(lái)+換腳。
深蹲旋轉(zhuǎn)式
雙腳站立與肩同寬，手臂自然垂放身體兩側(cè)。身體向下深蹲，臀部與膝同高，重心放在臀部，雙手手臂向前伸直，手掌向內(nèi)。
回到站姿，重心放在左腳并抬起右腳，右腳膝蓋與臀部同高，雙手向左右兩側(cè)伸直，手掌向外，上半身慢慢向右邊轉(zhuǎn)。換邊重覆3次。(秘訣：深蹲時(shí)吸氣，身體旋轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，吐氣時(shí)腹部同時(shí)收緊)。
180度蹲跳
雙腳站立與肩同寬，向下微蹲、雙手手臂往臀部方向擺動(dòng)，快速跳起來(lái)、并在空中讓身體往右轉(zhuǎn)180度，雙手手臂向前擺維持平衡。
落地時(shí)雙膝微蹲，手臂向臀部方向擺動(dòng)，換邊再做一次。
直立騎車式
站立、雙腳并攏，雙膝微微彎曲，雙手放在頭後，肚子收緊。
重心放在左腳上，右腳向身體前方伸直、腳趾向上，上半身向右轉(zhuǎn)。換邊再做一次。(秘訣：雙腳并攏時(shí)吸氣，身體旋轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，吐氣時(shí)腹部同時(shí)收緊)。
快速瘦腰小提示
1、吃得少不如吃得巧
計(jì)算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到，保你腰腹變化看得見(jiàn)!
建議大家平時(shí)多吃：番茄——具有瘦腰腹冠軍蔬果的稱號(hào)
2、早點(diǎn)睡——只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅。
健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力，隨之而來(lái)的就是腹部脂肪的增加。在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。
3、多喝綠茶——12周減掉的腹部脂肪是喝咖啡因飲料的8倍多
綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑。《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。
4、走路的速度放快些，腹部脂肪可多消耗1/4的熱量
只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。
快速瘦腰運(yùn)動(dòng)
瘦腰運(yùn)動(dòng)第一招：坐式側(cè)腰伸展
第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過(guò)頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。
第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。
瘦腰運(yùn)動(dòng)第二招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷
第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。
第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過(guò)程，試著去感覺(jué)你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過(guò)程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。
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