居家運(yùn)動減肥的好方法推薦
居家運(yùn)動減肥的好方法推薦
對于很多懶mm們來說能在家里簡單做做運(yùn)動來說是再愜意不過的事了，不僅能鍛煉身體還能減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
居家簡單有效減肥的運(yùn)動
居家簡單有效減肥運(yùn)動一：爬樓梯
以現(xiàn)代人的忙碌，要特別找時(shí)間和場所運(yùn)動，可說是困難重重。最好是很順勢的運(yùn)動方式，如坐在電腦前1小時(shí)了，起身倒杯茶，隨處彎進(jìn)茶水間的樓梯間，爬它5分鐘樓梯約可走個(gè)8層、10層樓后，再回到座位上，應(yīng)是不錯(cuò)的空間及生理的調(diào)節(jié)。分段時(shí)間走樓梯，負(fù)荷不重，而積少成多的成效也很可觀，如果是連續(xù)爬半小時(shí)樓梯，恐怕就不是很多人適合的運(yùn)動了。
當(dāng)然，在爬樓梯之前，也可以了解它的好處及應(yīng)注意事項(xiàng)，才能運(yùn)動的更健康。陽明大學(xué)運(yùn)動科學(xué)研究中心陳俊忠表示，同樣是走路和爬樓梯，爬樓梯消耗的熱量比較多，1小時(shí)約可消耗230至280卡路里的熱量左右，而且越陡的樓梯其所能消耗的熱量也就越多。
而對某些人來說，爬樓梯可能造成下肢不舒服，他建議一口氣爬樓梯不要超過3層樓，休息一下再爬，不要硬撐，一天爬15層樓就可以了。如果想鍛練肌力，可以一次跨二階并爬。建議你不妨對自己做一個(gè)測試，如果在2分鐘內(nèi)連續(xù)爬6層樓而覺得有問題的人，可能必須請醫(yī)生看看膝蓋是不是有問題。
而相較爬樓梯，下樓梯對膝蓋的負(fù)荷更大，或者可以爬樓梯上樓，而下樓時(shí)搭乘電梯。
針對爬樓梯，體適能顧問李杰說，任何運(yùn)動都一樣，對身體多少有一些負(fù)面的作用，但不能因負(fù)面因素而不運(yùn)動，他反而在意運(yùn)動后的保養(yǎng)與修護(hù)。他建議爬樓梯的每一階都要平踩在階梯上，一步一步的走，不能因?yàn)榭於圆劝氲姆绞健?/p>
居家簡單有效減肥運(yùn)動二：走路
以運(yùn)動的好處而言，體適能顧問李杰說，走路是人體最基本的運(yùn)動，很適合女性朋友。他解釋，對身體最沒有害處的運(yùn)動是“低沖擊有氧運(yùn)動”，也就是說永遠(yuǎn)有一只腳在地上的運(yùn)動型態(tài)，走路當(dāng)然是。而他建議最好是快步走，對減肥及訓(xùn)練肌耐力較具效果。所謂“有效的走路”指的是一次持續(xù)半小時(shí)以上的時(shí)間，而走路的姿勢，則是腳與肩同寬，左右自然擺動，且半小時(shí)內(nèi)以不超過4次的休息為主，而一次的休息以不超過2分鐘為限，因?yàn)槌^2分鐘，則運(yùn)動時(shí)間就必須重新計(jì)算。
1小時(shí)的快走大致可消耗250至300卡路里的熱量，走路的運(yùn)動以下肢為主，如果擔(dān)心長期走路會有蘿卜腿出現(xiàn)，李杰建議應(yīng)在每次的走路運(yùn)動后做做小腿伸展運(yùn)動回復(fù)，小腿的伸展以雙腳站立，腳盤靠在墻上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒為限，一邊2次，如果能泡熱水后再做效果會更好。
在做走路運(yùn)動前該準(zhǔn)備些什么呢?李杰提醒女性朋友可先做些簡單的暖身運(yùn)動，除了一雙舒服、彈性佳的慢跑鞋，再加上一雙以可以保護(hù)腳踝的泡泡襪，你就可以上路了。
一天之中最適合走路運(yùn)動的時(shí)間是早上，而傍晚5至8時(shí)則是次優(yōu)時(shí)段。在做走路運(yùn)動前，李杰建議不妨喝瓶優(yōu)酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃飽飯，最好1小時(shí)后才開始走路比較好。
運(yùn)動科學(xué)研究中心教授陳俊忠也很鼓勵(lì)走路運(yùn)動，因?yàn)椴挥脤W(xué)習(xí)又安全，且能納入生活習(xí)慣中，有助養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，不像網(wǎng)球或排球，不僅需要球伴，而且要學(xué)習(xí)，又有一定的場地限制。走路則不需再特別挪時(shí)段運(yùn)動，可以在逛街、開會，或純?yōu)樽叨叨伎梢?，而且走路是對稱而全身的運(yùn)動，而且可以自我有效的控制節(jié)奏及速度的運(yùn)動，尤其是可以有效而連續(xù)，室內(nèi)外皆宜，不若打球可能只動到單邊，且需與對方配合互相控制。
居家簡單有效減肥運(yùn)動三：跳繩健美
盡管有人認(rèn)為跳繩是很容易傷害膝蓋的運(yùn)動，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。長久下來，跳繩不但能強(qiáng)化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的是只要你能保持每分鐘120至140次的速度，1個(gè)小時(shí)就可以燃燒掉600至1,000大卡的熱量。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，像是上半身肩膀、手臂、手腕的熱身，以及腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動時(shí)間以5至10分鐘即可，接著每次再慢慢增加到10至15分鐘，中間的時(shí)間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
健身教練李振奎指出，初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上，每跳個(gè)100、200下就可以稍稍休息，如此練習(xí)個(gè)3、4次。若要達(dá)到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150。
當(dāng)你越來越熟練，功力、體力都越來越好后，運(yùn)動的效率就很恐怖了，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，而且如果跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現(xiàn)自己肺活量越來越好。
劇烈的跳繩運(yùn)動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)以較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)回復(fù)正常后，才可以停止下來。之后也要記得做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動。李振奎說，很多從事跳繩運(yùn)動的人往往會發(fā)現(xiàn)，為什么練一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)身體的線條越來越好，但是小蘿卜腿也不自覺地跑了出來，原因就是做完運(yùn)動之后，沒有進(jìn)行讓肌肉放松的緩和動作，長期下來，小蘿卜自然跟著你。
運(yùn)動后需要做什么運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動是必須的。同時(shí)，運(yùn)動后的放松整理運(yùn)動也是必須的。雖然這會令你付出更多的時(shí)間，但是相對于因準(zhǔn)備不當(dāng)引發(fā)肌肉拉傷去看醫(yī)生，這樣做是劃算的。 運(yùn)動后首先需要的是身體的放松 ，比如躺在海棉墊或藤墊上休息片刻。
當(dāng)然，需要注意的是，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
其次，運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段，如果條件允許的話，運(yùn)動后的按摩對于身體的恢復(fù)是極有好處的?？善鸬搅己玫姆潘尚Ч?，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動完后的身體正處于發(fā)熱狀態(tài),全身毛細(xì)孔張開之下,須要透過流汗的方式去散熱，冷水會使毛孔收縮，汗液不能排除。
2、激烈運(yùn)動以后不應(yīng)馬上喝冰水。
3、激烈運(yùn)動以后身體各個(gè)器官都不能馬上隨你運(yùn)動完就結(jié)束的，它們還是在激烈的運(yùn)動著不能馬上就恢復(fù)平靜，這時(shí)你要大量的喝冰水后就忽然內(nèi)容易傷害你的器官，嚴(yán)重的話會把肺給炸了。
4、激烈的運(yùn)動后不能立即大量飲水，會導(dǎo)致身體鹽度大幅降低休克。
5、不宜蹲坐休息。因?yàn)檫\(yùn)動后馬上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)，易加重肌體的疲勞。
6、喝礦泉水會更渴。單純補(bǔ)充白開水或者礦泉水會事與愿違，甚至越喝越渴，體溫升高，小腿肌肉痙攣，出現(xiàn)“水中毒”癥狀。
運(yùn)動減肥的好處
一、改善體型
運(yùn)動最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位(只要是有肌肉組織的部位)增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。
二、運(yùn)動有利于全身由內(nèi)而外的健康
為研究運(yùn)動與健康的關(guān)系，蘇聯(lián)科學(xué)家曾做了下面有趣的實(shí)驗(yàn)。
將一批經(jīng)檢查確認(rèn)身體完全健康的20～30歲的男子作為實(shí)驗(yàn)組，規(guī)定在20個(gè)晝夜里一直臥著不準(zhǔn)坐起、站立和做操。另選一批條件相同者做為對照組，按上述規(guī)定接受實(shí)驗(yàn)，差別在于一晝夜允許對照組人員在保持臥姿的基礎(chǔ)上，可在專門器械上鍛煉四次。三五天后，實(shí)驗(yàn)組全部人員反應(yīng)背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。二十晝夜過去后，當(dāng)他們從床上站起來時(shí)，立刻感到頭暈?zāi)垦＃∪鈽O度衰弱，脈搏不正常地加快和急速減慢，動脈壓高到危險(xiǎn)程度，心臟功能下降70%。體內(nèi)組織嚴(yán)重缺氧，連站立和緩緩走動都感到肌肉酸痛。這種情況一直持續(xù)到實(shí)驗(yàn)結(jié)束后的2-4天。而對照組則基本保持著工作能力水平，活動過少能引起中樞神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生變化，這種變化使人情緒不穩(wěn)定，新陳代謝產(chǎn)生障礙，肌肉萎縮，骨組織成份發(fā)生變化，心血管系統(tǒng)急劇惡性化，腸胃功能紊亂，腎功能失調(diào)?？梢姡眢w運(yùn)動有益于健康。
三、運(yùn)動可延長壽命
在身體健康的基礎(chǔ)上，壽命可以延長。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動的老鼠比關(guān)著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養(yǎng)動物壽命長的原因，主要在于他們經(jīng)常地保持著頻繁運(yùn)動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內(nèi)勤坐辦公室的人員壽命要長。
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