有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法
有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法
腰腹部是最容易囤積脂肪的地方，很容易形成蘋果型身材，這里的肉肉也是最容易瘦下去的地方，那么瘦腰前一定要先了解瘦腰的一些常識(shí)問題，這樣才能正確安全有效的瘦腰。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
有效瘦腰的三個(gè)運(yùn)動(dòng)
轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是不劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠比較好的消耗脂肪，但是熱量消耗得比較少，需要比較長的持續(xù)時(shí)間。所以為了能達(dá)到呼啦圈瘦腰的效果，需要長期堅(jiān)持，這樣才能讓腰腹部的脂肪在運(yùn)動(dòng)和按摩的作用下慢慢消解掉。
一般來說，每周需要轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組，每組轉(zhuǎn)20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。轉(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不強(qiáng)，但是一定要有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間才可以。
建議轉(zhuǎn)呼啦圈之后做做輕微的腹部按摩，有助于脂肪的燃燒。
隨時(shí)隨地抬頭挺胸
抬頭挺胸可以起到纖體的效果。臀部要往內(nèi)加緊，然后腰部兩側(cè)用力，肩胛骨的部位也加緊，肩膀打開，脖子和肩膀交接處下垂。長期保持抬頭挺胸、腹部用力的動(dòng)作，可以解決贅肉堆積腹部的狀況，從而要腰部變得纖細(xì)。
堅(jiān)持仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東東哦!
瘦腰小常識(shí)與方法
1、太多的加工食物
“精制食物，如白面包、餅干、飲料、甜品等，會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)分泌失調(diào)感染炎癥，減弱腸胃自我分解脂肪的能力。”注冊營養(yǎng)師KatePatton建議大家應(yīng)攝入更多的自然食品，如水果、蔬菜、谷物等，其富含的抗氧化劑具有抗炎作用，可以促進(jìn)腸胃消化，防止腹部脂肪囤積。
2、越老越容易長肚子，這是自然規(guī)律
隨著年齡的增加，無論性別，我們的身體會(huì)漸漸發(fā)生變化：荷爾蒙分泌減少、新陳代謝變慢……最重要的是，女性會(huì)經(jīng)歷更年期。醫(yī)學(xué)博士MichaelJensen認(rèn)為，在更年期，荷爾蒙雌激素和孕激素分泌放慢;與此同時(shí)，睪丸激素水平也開始下降，但速度較慢——這種轉(zhuǎn)變給小肚子的囤積創(chuàng)造了機(jī)會(huì)。
3、鍛煉方式有誤
每天跑步的確很棒，但對減掉小肚子沒有任何幫助。醫(yī)學(xué)博士SangeetaKashyap認(rèn)為，“你需要做力量鍛煉，這樣可以增加肌肉，讓你的身體燃燒更多脂肪。肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，所以你自然消耗更多的卡路里。”注冊營養(yǎng)師KatePatton建議，每周應(yīng)該安排250分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉或者125分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
4、錯(cuò)誤的脂肪攝入
身體并不對所有的脂肪以同樣的方式做出反應(yīng)。研究表明，高度攝入飽和脂肪(肉類和奶制品)易增加內(nèi)臟脂肪;另一方面，單不飽和脂肪(如橄欖油和鱷梨)和特定類型的多不飽和脂肪(主要是ω–3脂肪酸、核桃、葵花子和富含脂肪的魚類如鮭魚)，具有抗炎作用，適當(dāng)食用對身體有益。但注冊營養(yǎng)師KatePatton警告說，任何形式的脂肪超過正常攝入量后都會(huì)增加卡路里，進(jìn)而導(dǎo)致體重增加。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低
小肚子是頑固的，為了打敗它，你必須進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在《醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，高強(qiáng)度的訓(xùn)練更容易讓人減掉腹部脂肪;與之相比，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)根本不會(huì)帶來任何重大變化。如果高強(qiáng)度訓(xùn)練聽起來很恐怖的話，試試看這樣想——增加強(qiáng)度后，你能在更短的時(shí)間里消耗更多的卡路里，是個(gè)事半功倍的事情。
6、錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式
就算你堅(jiān)持做仰臥起坐，也不能給你帶來六塊腹肌。認(rèn)清這個(gè)悲慘的事實(shí)以后，專業(yè)健身教練NatalieJill建議你進(jìn)行一些核心訓(xùn)練，比如平板支撐(plank)，以此激活你的核心肌肉，鍛煉你的手臂、腰腹、腿部的肌肉。
7、壓力過大
每一次壓力的增加，就帶來一寸腰圍的增加……糟糕的情緒會(huì)讓你更傾向于高脂肪、高熱量的食品，與此同時(shí)，身體分泌出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇，可能會(huì)增加體內(nèi)脂肪含量、擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。
8、總是熬夜
一項(xiàng)長達(dá)16年、取樣近70,000人的研究表明，每天睡眠不足5小時(shí)的人比每天睡眠7小時(shí)的人體重漲30磅(27斤)的可能性要高出30%。美國國立衛(wèi)生研究院建議，成年人每晚應(yīng)保證7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
9、本身是“蘋果”體型
如果你四肢纖細(xì)，但脂肪都囤積在腰腹之間，那么你就屬于“蘋果”體型。醫(yī)學(xué)博士SangeetaKashyap表示，這種體型的遺傳傾向意味著你將比別人更難擺脫小肚子。
10、生病
如果你的睪丸激素水平很高，容易導(dǎo)致多囊卵巢綜合征(PCOS)——你可能很難減肥。Kashyap博士認(rèn)為，“如果你是體重超重的蘋果體型，那你最好去看看醫(yī)生——看看自己是不是得了糖尿病。”
11、缺乏動(dòng)力
你有為瘦身做過任何努力嗎?“減掉小肚子，需要低卡路里的健康飲食和高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練相結(jié)合，”Kashyap博士說，“如果你付出努力，你就能打敗遺傳學(xué)，順利減掉腹部肌肉。”
12、過度飲酒
少量或者不飲酒有利于健康，同時(shí)也有利于腰腹曲線的塑造。飲酒會(huì)讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量，因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個(gè)月左右，就會(huì)有顯著的效果。
瘦腰要注意這幾個(gè)飲食方法
一個(gè)美麗而又聰明的女人，總是會(huì)懂得如何管理自己的身材，除了要有技巧的運(yùn)動(dòng)之外，她們還懂得在飲食上下功夫。編輯在這里總結(jié)了三類瘦腰食物，為你提供一個(gè)完美的飲食方案。
1、酵素
酵素在生物學(xué)上稱作“酶”，是生物體內(nèi)一類起催化作用的不可或缺的蛋白質(zhì)。在酵素的作用下，生物才會(huì)有消化、呼吸、運(yùn)動(dòng)、生長、發(fā)育、繁殖等生命活動(dòng)，才會(huì)產(chǎn)生新陳代謝等化學(xué)變化。人體如果缺乏酵素，自然就會(huì)引起代謝障礙，各個(gè)器官就會(huì)相繼出現(xiàn)問題，器官出問題，表現(xiàn)在體外的其中一種形式，就是肥胖。
酵素瘦腰，即是利用纖體酵素這種純天然食品，邊調(diào)整身體的機(jī)能，邊消耗過剩的脂肪，讓身體變得更健康，而使整個(gè)人變得輕松自在。
飲食方法：
階段一：第1—4日
早餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)，不必一次喝完，在中午11點(diǎn)之前喝完即可。
午餐：正常進(jìn)食(避免含油過高的食物)。
晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。
階段二：第5—8日
早餐：一起床立刻飲用30cc酵素，吃色拉、水果等低熱量的食物。
午餐：正常進(jìn)食(避免含油過高的食物) ，2小時(shí)后再飲用30cc酵素。
晚餐：以100cc的酵素代替之(可加水稀釋)。
tips：酵素不能用高于40℃的水稀釋，否則酵素會(huì)被破壞掉。
2、排毒食物
排毒瘦腰，從內(nèi)部打通活力
很多人減肥就只知道少吃多運(yùn)動(dòng)，卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手：毒素。因?yàn)榉逝质怯捎谘簹饬鞑粫惩ㄋ斐傻模@種不暢通則是由于體內(nèi)毒素積累過多的緣故。想要瘦腰，不妨多吃以下十種排毒食品，它們都是排毒路上的“清道夫”哦。
a、胡蘿卜
胡蘿卜中含有大量備受醫(yī)學(xué)專家重視的維生素A原。國內(nèi)外研究成果均指出，它不僅是可養(yǎng)眼蔬菜，還可提高人體抗感染能力，又是有效地防癌蔬菜。胡蘿卜還可排出沉積于體內(nèi)的重金屬毒素。
新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因?yàn)樗芮鍩峤舛?，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
b、西紅柿
番茄中的大量纖維素，能夠促進(jìn)腸道內(nèi)容物的及時(shí)排空，有利于各種毒素的排出，以發(fā)揮養(yǎng)顏美容的作用。此外，番茄中豐富的維生素C，也具有祛除皮膚色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養(yǎng)顏、祛斑美容。
c、蘑菇
蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分平衡，還可吸收余下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預(yù)防便秘、腸癌、動(dòng)脈硬化、糖尿病等都十分有利。 經(jīng)常食用能清潔血液，排泄毒性物質(zhì)，還可清潔、凈化體內(nèi)環(huán)境。
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