怎么預(yù)防糖尿病
預(yù)防糖尿病的健康常識是需要朋友們了然于心的，因為只有了解到糖尿病的相關(guān)知識才能有效的預(yù)防疾病。一起來看看預(yù)防糖尿病的健康常識吧!下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下吧!
預(yù)防糖尿病的健康常識
1、預(yù)防糖尿病要注意合理的飲食
1.1、飲食均衡
不暴飲暴食,生活、飲食有規(guī)律,吃飯要細(xì)嚼慢咽,多吃蔬菜,少食多餐,總量控制,日常多喝些白開水,是預(yù)防糖尿病的基礎(chǔ)。
選擇高纖維素食物。研究證明,纖維素能促進(jìn)腸道蠕動,排出殘余的代謝廢物,做好腸道清理工作。另外,纖維素對腸道功能的好處還表現(xiàn)在對腸道自身激素的調(diào)節(jié)上,對脂類代謝、糖類代謝都有益處。
為了預(yù)防和控制高血壓,應(yīng)盡量減少食鹽的攝入量,每日食鹽韻用量控制在6克以內(nèi)。凡是違反糖尿病控制原則的生活習(xí)慣和愛好都要摒棄或改正,例如喜歡甜食的糖尿病患者,應(yīng)該放棄食用甜食;“口重”的患者應(yīng)該改一改習(xí)慣,食用清淡的飲食;喜歡食用動物內(nèi)臟的患者,如果罹患高膽固醇血癥,應(yīng)當(dāng)毫不猶豫地放棄這樣的愛好。
1.2、飲食禁忌
管住嘴,不吃含蔗糖、葡萄糖的食品。主食方面經(jīng)常吃一些粗糧,如玉米、蕎麥、豆類。副食則以蔬菜、瓜果為主,對降糖有輔助作用的食物,如苦瓜、柚子皮(作菜)、番石榴、雪蓮果等要常吃。還要戒煙限酒。
2、預(yù)防糖尿病要積極保養(yǎng)身體
2.1、堅持鍛煉
怎么做好糖尿病自我保健?堅持鍛煉但不能太劇烈,最好在戶外進(jìn)行,吸收更多的氧,且一定要持之以恒。
2.2、保證好睡眠
經(jīng)常睡眠不足6小時者,糖尿病的患病風(fēng)險翻番。耶魯大學(xué)副教授克萊爾·亞基說:“如果你睡眠太少,神經(jīng)系統(tǒng)會處于緊張狀態(tài),影響調(diào)節(jié)血糖的激素。”因此,除了盡量不熬夜,還應(yīng)注意睡前別喝咖啡或茶,避免長時間看電視等。
2.3、減輕體重
各國糖尿病防治指南均明確了肥胖、超重和糖尿病的關(guān)系,不僅是糖尿病,各種代謝異常都與其相關(guān),并且超重越多患病風(fēng)險越大。通過合理運(yùn)動,首先減少的是腰腹肥肉。而單純節(jié)食、不運(yùn)動未必減脂肪,還可能會丟肌肉。人的肌肉少了,血糖可能更不穩(wěn)定。
2、4、每天走路30分鐘
糖尿病防治指南建議,每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動,可分?jǐn)偟?~6天進(jìn)行,即每天30分鐘左右。在所有運(yùn)動中,走路適用人群最廣,不受場地、時間限制,比較安全,步伐、步速可以自己調(diào)節(jié),且對關(guān)節(jié)的損害較小。
2.5、心態(tài)平和
保持心態(tài)平衡,減輕心理壓力。各種心理不平衡會進(jìn)一步加強(qiáng)胰島素抵抗,促使糖尿病的發(fā)生。
3、預(yù)防糖尿病怎樣飲食
糖尿病的飲食控制要求遵循兩個原則。第一個原則是“一個平衡,三個兼顧”,即平衡飲食,兼顧控制血糖、血脂、血壓、體重等,兼顧并發(fā)癥的防治和兼顧個人的生活習(xí)慣和飲食愛好。第二平原則是“避輕就重”,根據(jù)糖尿病的病情和并發(fā)癥的有無和程度,優(yōu)先控制或解決主要的問題,例如糖尿病患者并發(fā)糖尿病腎病,應(yīng)該首先考慮控制糖尿病腎病,在可能的情況下兼顧解決其他問題(如高血脂等)。
糖尿病的飲食控制的關(guān)鍵是合理選擇食物。一般來說,糖尿病患者每天的飲食中應(yīng)當(dāng)有以下食物構(gòu)成,即主食(糧食)、奶類、蔬菜、水果、肉、蛋、魚、蝦、豆類及豆制品以及植物油等。
預(yù)防糖尿病的食物
1、綠葉蔬菜
綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素,可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍(lán)、西蘭花,長葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風(fēng)險降低14%。
2、全谷物食品
研究顯示,每天三次食用適量全谷物食品,比如全麥面包,麥片粥,高粱米,面食等可以有效減少患糖尿病的風(fēng)險。
3、咖啡
專家們相信,咖啡中的植物素而不是咖啡因會提供幫助。2006年美國的一項大型研究發(fā)現(xiàn),每天喝幾杯咖啡也可以預(yù)防糖尿病。
4、酸奶
奶制品中豐富的鈣可以幫助提高胰島素水平。酸奶中的益生菌也可以幫助控制血糖水平。需要注意的是,酸奶要選擇含糖量在10%以下的。
5、核桃
美國一項針對140000名女性的研究結(jié)果顯示,每兩周食用28克核桃,堅持八周的人,與那些從來不吃核桃的人相比,患二型糖尿病的風(fēng)險會降低24%。
預(yù)防糖尿病的注意事項
1、少吃快餐和紅肉
每周吃快餐超過2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比,體重增加了 4.5公斤。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院通過對3700名女性調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),每周吃至少5次紅肉者比少于一次者,患2型糖尿病風(fēng)險高29%。愛吃熏肉、 熱狗等加工肉類的人風(fēng)險更高。
2、少熬夜
睡眠穩(wěn)定內(nèi)分泌,再忙再累,也要注意安排好休息時間。熬夜打亂身體工作流程,使胰島素分泌失去規(guī)律或反應(yīng)不及時,糖的分解代謝失常。
3、性生活有規(guī)律
防止感染性疾病;不要吃過量的抗生素。有些病毒感染和過量抗生素會誘發(fā)糖尿病。
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