呼啦圈減肥瘦腰有哪些要點必須掌握
呼啦圈減肥瘦腰有哪些要點必須掌握
轉(zhuǎn)呼啦圈是很常見的健身運動，它能夠有效的促進(jìn)新陳代謝，燃燒脂肪，起到一定的減肥效果，但還是需要長久的堅持才有效果。下面是小編分享的呼啦圈減肥瘦腰必知5要點，一起來看看吧。
呼啦圈減肥瘦腰必知5要點
一、選擇呼啦圈的種類
從制作材料來看：塑料制品加海綿外套的，有按摩作用，比較適合普通人減肥?？战饘俟艿?，管內(nèi)側(cè)形狀凹凸，可按摩腰部。還有彈簧的運動原理制成，能鍛煉全身部位。這兩種比較適合專業(yè)性強一點的人使用。
二、呼啦圈瘦腰適合的人群
轉(zhuǎn)呼啦圈在于技術(shù)性強，但動作簡單，所以只有經(jīng)過練習(xí)才能掌握，因其對身體素質(zhì)要求不高，運動幅度在正常的生理活動范圍內(nèi)，都是自然性的動作，肌肉在某些關(guān)節(jié)的收縮卻是大幅度的，所以這項運動不適合患有心臟病、高血壓、脊椎病和高齡老人練習(xí)。
三、轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰前的準(zhǔn)備活動
下面向大家推薦幾組伸展肌肉和關(guān)節(jié)的伸展練習(xí)運動
主要的肌肉練習(xí)法：
1.肌肉伸展練習(xí)法：首先使肘關(guān)節(jié)伸直，腕關(guān)節(jié)全屈，然后掌指及指間關(guān)節(jié)彎曲，最后用力握拳(如圖1)
2.肘關(guān)節(jié)伸展法：手掌向上，腕稍微背伸，肘關(guān)節(jié)伸直，另一只手使腕關(guān)節(jié)盡量背伸(如圖2)
3.肩關(guān)節(jié)伸展法：
a.內(nèi)收—先將肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，然后用另一只手拉關(guān)節(jié)，使之進(jìn)一步內(nèi)收
b.內(nèi)旋—先將手臂轉(zhuǎn)向背后，手掌向外，然后肘關(guān)節(jié)用力屈曲，最后用另一只手臂由肩部轉(zhuǎn)至背側(cè)，握住內(nèi)旋手并向上拉(如圖4)
c.上舉—兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上(也可掌心向下)并向上伸展
4、腰背肌伸展法：兩腿開立，兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上挺胸抬頭，然后保持挺胸抬頭姿勢，軀干盡量向前向下屈曲
主要的關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)法：
1.頸部環(huán)繞練習(xí)法
a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左(右)、后做環(huán)繞動作。要求動作緩慢，盡量伸直頸部肌肉，做最大幅度的環(huán)繞動作。
b.緊張式練習(xí)方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環(huán)繞動作
2.腰部與髖部的環(huán)繞小練習(xí)
伸展式練習(xí)法：身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髖部做最大幅度的環(huán)繞動作。要求動作要緩慢，上體不要左右晃動。
3.膝蓋環(huán)繞練習(xí)：
伸展式練習(xí)法：由兩腿分開(與肩同寬)半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始，兩膝開始向外環(huán)繞的同時做下半蹲提踵動作，在兩膝內(nèi)收的同時逐漸伸展膝關(guān)節(jié)，動作幅度要大，要緩慢進(jìn)行。
四、怎樣轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰
1.科學(xué)安排練習(xí)時間，一般來說，最好在飯后1到1.5個小時后進(jìn)行練習(xí)。
2.合理安排運動量，每次在某個部分轉(zhuǎn)動的時間不宜過長，每次練習(xí)的運動負(fù)荷以小強度(脈搏135次每分)為宜。
3.轉(zhuǎn)圈的某部位肌肉應(yīng)該保持緊張，并以該部位的運動帶動身體其他部位的運動，如：圈以腰為軸的轉(zhuǎn)動，要求腹肌收緊，以腰部運動帶動髖關(guān)節(jié)的運動。除了帶動其他部位運動外，還應(yīng)該注意運動變化的多樣性。
4.量力而行，初學(xué)者往往會出現(xiàn)用力過猛、幅度過大的錯誤動作。
5.練習(xí)前檢查儀器，保持個人衛(wèi)生。練習(xí)時檢查一下圈的對接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉(zhuǎn)動中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習(xí)前用肥皂清洗雙手。
五、轉(zhuǎn)呼啦圈的益處
1.發(fā)展肌肉力量，呼啦圈是一項小場地的局部肌肉的運動，在運動過程中，肌肉進(jìn)行最大限度的收縮，并長時間的在某一部位轉(zhuǎn)動，因而容易造成局部負(fù)擔(dān)過大，但也能相對性的發(fā)展肌肉力量，從醫(yī)學(xué)角度來看，腰腹肌肉得到足夠的鍛煉，能有效的增強體質(zhì)，健美身體。預(yù)防中老年易出現(xiàn)的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現(xiàn)象。
2.可以平衡協(xié)調(diào)性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進(jìn)行練習(xí)，可以提高大腦神經(jīng)支配肌肉的靈活性，發(fā)展練習(xí)者協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。
呼啦圈減肥一月瘦多少
呼啦圈減肥也屬于有氧運動減肥，是持續(xù)性的運動，時間長就能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，堅持一次運動半小時以上，這樣才能讓身體的脂肪開始燃燒，再堅持達(dá)到有氧的狀態(tài)。轉(zhuǎn)呼啦圈不但可以幫助腸道的蠕動，促進(jìn)腸胃的消化，有助于身體廢物的排出，達(dá)到減肚子效果。而且，轉(zhuǎn)呼啦圈還能加快身體的血液循環(huán)，是非常健康的運動。
想要達(dá)到一個月瘦20斤的減肥效果，一定要掌握正確的運動方式，最重要的是首先要選擇適合自己的呼啦圈。呼啦圈市面上很常見，有大有小，重量也不同，而材質(zhì)也有很大的區(qū)別。有的MM們?yōu)榱丝焖龠_(dá)到減肥的目的，首先會選擇較大較重的呼啦圈，其實沒有必要，大家要知道有氧運動要求的就是堅持，堅持的時間越久，那樣減肥速度就會越快，與呼啦圈的大小沒有關(guān)系。雖然說與重要有關(guān)，但是太重的呼啦圈在腰部扭動過多后，也容易造成腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題，即使可以一個月瘦20斤也得不償失了。所以說最好還是選擇適合自己的尺寸，而且長久堅持運動鍛煉。
呼啦圈運動減肥和其它的有氧運動一樣，在運動之前也需要熱身，因為呼啦圈運動主要是靠腰部力量完成的，如果不熱身可能會扭傷腰部，或者是脊椎受傷。此減肥方法對于有腰肌勞損病史的人，應(yīng)避免選擇，如果非常想嘗試一下，也可以采用重量最輕的那一種進(jìn)行練習(xí)。
專家表示，轉(zhuǎn)呼啦圈是一種全身運動，能到達(dá)運動瘦身的效果，但前提是運動的時間一定要夠長。可以每周轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組，每組20-30分鐘，中間休息20-30分鐘，不要超越45分鐘。由于轉(zhuǎn)呼啦圈的運動強度其實并不強，只要恰當(dāng)延長運動的時間，并且是持續(xù)性的活動，才到達(dá)有氧運動的階段，這樣才耗費到身體貯存的脂肪以及過多的熱量。
哪些人不適合轉(zhuǎn)呼啦圈
雖然這項運動有它的好處，但并不是人人都適合。專家提醒，兒童和老年人應(yīng)該特別注意，最好不要進(jìn)行這樣的運動。兒童身體發(fā)育還不完全，老人身體的各個器官開始老化，都不太適合，成年人是最適合鍛煉的一個群體。
此外，對于那些患有腰椎間盤突出癥，腰椎骨質(zhì)增生，或者有高血壓、低血壓的人以及心臟病患者最好不要轉(zhuǎn)呼啦圈，可以選擇其他一些舒緩的運動來代替。在轉(zhuǎn)呼啦圈之前，最好能做一些伸展運動，將韌帶拉開，以防扭傷身體的某些部位。
猜你感興趣：
2.腰腹減肥運動方法