卷腹運(yùn)動(dòng)能不能練出馬甲線
卷腹運(yùn)動(dòng)能不能練出馬甲線
一般情況下 ,卷腹是可以練出馬甲線的。卷腹可以鍛煉腹部力量,對(duì)腹部有很好的鍛煉效果,長(zhǎng)時(shí)間做卷腹可以練出馬甲線。下面是小編分享的卷腹練出馬甲線的情況,一起來(lái)看看吧。
卷腹練出馬甲線的情況
卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運(yùn)動(dòng)。
卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái),而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。
尤其是對(duì)想練腹肌又缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō),卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。
卷腹多久能練出馬甲線
卷腹多久能練出馬甲線,是需要根據(jù)練習(xí)者本人的身體素質(zhì)決定的,如果自身?xiàng)l件較好,腹部脂肪少,平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,腰腹力量很強(qiáng),只要堅(jiān)持鍛煉,兩到三個(gè)月左右,便可以減掉多余的脂肪,練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多,而平時(shí)又缺乏鍛煉的話,要想練就性感的馬甲線就需要一段長(zhǎng)時(shí)間了。
幫助練出馬甲線的方法
1、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿,只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。
2、仰臥交替法
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過(guò)不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng),雙手則放在身體兩邊,讓后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,腳不要著地,同時(shí)用腹部控制,每組做十五個(gè),重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
練習(xí)馬甲線的注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
過(guò)長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間對(duì)于馬甲線的塑造并沒(méi)有幫助,不但會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下,還容易產(chǎn)生副作用,比如對(duì)脊椎和韌帶造成負(fù)擔(dān)。
2、訓(xùn)練動(dòng)作不用太多
在訓(xùn)練的時(shí)候,需要變換不同的動(dòng)作,但是沒(méi)有必要選擇過(guò)多,過(guò)于繁瑣的動(dòng)作,一次堅(jiān)持做四個(gè)動(dòng)作,足夠幫你塑造性感的馬甲線,太多的動(dòng)作安排反而容易讓訓(xùn)練者難以選擇。
3、鍛煉部位要準(zhǔn)確
鍛煉?cǎi)R甲線就需要減掉腹部的多余脂肪,并且提高腹部肌群的力量,所以在訓(xùn)練的時(shí)候要注意,訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練目標(biāo)要一致,否則就是在無(wú)意義的浪費(fèi)時(shí)間。
4、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)搭配訓(xùn)練
跑步等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)降低脂肪的含量,但是不會(huì)給肌肉帶來(lái)真正意義上的改變,而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖然能提高肌肉治療,但不會(huì)讓你獲得真正意義上的馬甲線,所以在進(jìn)行鍛煉的的時(shí)候,應(yīng)該注意制定系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃,將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行。
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