立定跳遠技巧訓(xùn)練方法

立定跳遠可由預(yù)擺、起跳、騰空、落地等四個環(huán)節(jié)構(gòu)成動作;立定跳遠技巧訓(xùn)練方法有哪些?訓(xùn)練方法可通過做蛙跳等十個動作來提升。一起學(xué)習(xí)看吧。

立定跳遠技巧訓(xùn)練方法

蛙跳：

雙腿等肩寬半蹲，兩手負于后背;然后兩腿用力蹬伸，上體前傾，同時兩臂迅速前擺，身體向前跳起，以全腳掌落地，接著再如此重復(fù)動作向前跳。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿：

雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時用力向上快速抬起另一條腿;保持姿勢循環(huán)交替原地頻繁抬腿。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股二頭肌及跟腱。

單腿原地跳：

以一條腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立腳單腿多次做原地向上縱跳;兩腿輪流交換訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

雙腳原地跳：

雙腳站立，以雙腿多次做原地向上的縱跳訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

雙腳跳箱：

雙腳站立在地，然后收腹、屈膝提雙腿，原地向高箱上縱跳，多次訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股四頭肌及跟腱。

弓步跳：

以雙腿弓步蹲的姿勢，兩腿輪流多次作前后交換跳躍。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌及跟腱。

啞鈴深蹲跳：

雙腳等肩寬站立，然后兩手兩側(cè)握啞鈴向上作縱跳，落地后成深蹲姿勢，再繼續(xù)縱跳，反復(fù)訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌、小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

負重深蹲：

以肩負杠鈴或史密斯架負重作深蹲訓(xùn)練，注意動作過程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌和臀大肌。

保加利亞蹲：

背朝訓(xùn)練凳單腳站立，雙手捧持啞鈴在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只腳的腳背擱于凳邊沿，以站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，再用力站起，反復(fù)訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌和臀大肌。

啞鈴提踵：

雙腳站立，兩手于身體兩側(cè)握啞鈴，然后反復(fù)作提腳跟的踮腳尖訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

跳不遠的原因

所有的體育項目都不可能是身體某一個肌肉的單一活動。所以在進行練習(xí)時不能單單練習(xí)某一部分。比如影響立定跳遠的主要是腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調(diào)性，當(dāng)然還有技術(shù)動作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發(fā)力在立定跳遠中起著絕對重要的作用?？梢赃@么說腿部力量弱的人，立定跳遠肯定跳不遠。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項目都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習(xí)，立定跳遠也不會有很大的提升。

3、全身協(xié)調(diào)性差

身體協(xié)調(diào)性對立定跳遠也是非常重要的，協(xié)調(diào)性好的人，有時即使下肢力量不如別人反而比其他人跳的更遠。當(dāng)然也有協(xié)調(diào)性差的人，不用擺臂就比其他人跳的遠。這個和先天有很大的關(guān)系，但是也是可以通過后天的努力進行改變的。

4、技術(shù)動作錯誤

體育上任何項目都會有一定的理論作為基礎(chǔ)，其中最重要的就是技術(shù)動作的解析。這就是前人通過以往優(yōu)秀的人進行總結(jié)，找到適合人的身體機制，同時能達到本項目最優(yōu)異成績的動作。

立定跳遠的注意事項：

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動后放松，運動員在訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進行放松緩解，降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險。