克服社交恐懼癥訓(xùn)練
克服社交恐懼癥訓(xùn)練
交際恐懼癥又名社交恐懼癥，是與多人或一人在交談的過程中出現(xiàn)的不敢與人對(duì)視、臉紅耳赤、心跳加速、極度尷尬等癥為主要表現(xiàn)形式，尤其表現(xiàn)為對(duì)異性的恐懼、對(duì)上級(jí)的恐懼、對(duì)集會(huì)的恐懼。多數(shù)病人還會(huì)發(fā)展到對(duì)電視、圖片中人物的恐懼。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了克服社交恐懼癥訓(xùn)練方法，供你閱讀參考。
克服社交恐懼癥訓(xùn)練方法01
人會(huì)自卑，是因?yàn)橥ㄟ^比較和自省，發(fā)現(xiàn)自己確有不如人處。而處事成功，也需要一定的知識(shí)和能力。所以，一個(gè)人要想最終克服自卑心理，就必須在建立自信的同時(shí)正視自己的不足，通過多學(xué)、多干來充實(shí)知識(shí)，豐富經(jīng)驗(yàn)，學(xué)會(huì)與人交往的方法與技巧。此外，可通過心理訓(xùn)練來幫助克服，具體方法和步驟如下。
第一步：把能引起你臉紅的各種場面，按由輕到重依次列成表，分別抄到不同的卡片上，把最不令你臉紅的場面放在最前面，把最令你臉紅的放在最后面，卡片按順序依次排列好;
第二步：進(jìn)行松弛訓(xùn)練。方法為坐在一個(gè)舒服的座位上，有規(guī)律地深呼吸，讓全身放松。進(jìn)入松弛狀態(tài)后，拿出上述系列卡片的第一張，想像上面的情景，想像得越逼真、越鮮明越好;
第三步：如果你覺得有點(diǎn)不安和臉紅，就停下來莫再想像，做深呼吸使自己再度松弛下來。完全松弛后，重新想像剛才失敗的情景。若不安和臉紅再次發(fā)生，就再停止后放松，如此反復(fù)，直至卡片上的情景不會(huì)再使你不安和臉紅為止;
第四步：按同樣方法繼續(xù)下一個(gè)更使你不安和臉紅的場面(下一張卡片)。注意，每進(jìn)入下一張卡片的想像，都要以你在想像上一張卡片時(shí)不再感到不安和臉紅為標(biāo)準(zhǔn)，否則，不得進(jìn)入下一個(gè)階段;
第五步：當(dāng)你想像最令你不安和臉紅的場面也不感到臉紅時(shí)，便可再按由輕至重的順序進(jìn)行現(xiàn)場鍛煉，若在現(xiàn)場出現(xiàn)不安和臉紅，亦同樣讓自己做深呼吸放松來對(duì)抗，直至不再臉紅為止，又進(jìn)入下一步的鍛煉。
克服社交恐懼癥訓(xùn)練方法02
(一)悅納我 樹立自信
非常多社交緊張者就是因?yàn)椴粣偧{我、對(duì)我不自信造成的。所以，要改變首先就得在心里接受和悅納我，樹立起對(duì)自我的信心。
(二)不要對(duì)我要求過高
過于追求完美，對(duì)我要求過高，就容易患得患失，太在意別人對(duì)我的看法，一心想要得到別人的承認(rèn)，從而迷失我。接受我的現(xiàn)況，不要去管別人怎么看，你越害怕出錯(cuò)，就越會(huì)感到手足無措。
(三)不要太在意我的身體反應(yīng)
緊張總是伴隨著一系列的生理上的不舒適，根據(jù)“強(qiáng)化理論”，如果緊張時(shí)我們太注意我的身體某些部位的緊張反應(yīng)，就相當(dāng)于是在強(qiáng)化我的緊張行為，使其一步一步地加重。而當(dāng)我們不去管我的緊張反應(yīng)后，由于緊張得不到注意和強(qiáng)化，緊張反應(yīng)就會(huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸消退。
(四)勇敢地去面對(duì)
有緊張情況的人，在社交場合下，往往會(huì)表現(xiàn)出逃避心理，害怕我會(huì)出丑而不去面對(duì)。其實(shí)，逃避并不可以消除緊張，相反，它會(huì)使你感到我的懦弱，使你責(zé)備我，以致下一次會(huì)更加緊張。且，我們也不可能逃避一輩子的，我們生活在這個(gè)社會(huì)上，是必須與人交往的，早晚有一天，我們都必須去面對(duì)。
克服緊張的最好辦法就是勇敢地去面對(duì)緊張!就像一位心理學(xué)專家指出的那樣：“我們害怕的其實(shí)并不是事物的本身，而是我們我!”關(guān)鍵就是看你是不是可以不可以戰(zhàn)勝我，勇敢地邁出第一步!勇敢地去面對(duì)!
有了以上的這些認(rèn)識(shí)后，再結(jié)合一些心理學(xué)原理和方法技巧，把改變付諸行動(dòng)：
1 積極的自我暗示：每天晚上睡覺前和早晨起床后，對(duì)我說20遍“我接納我，我相信我!”
通過這種積極的自我心理暗示，逐步改變我們心里以前對(duì)我的否定觀念，學(xué)會(huì)悅納我，培養(yǎng)我的信心。
2 系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練：改變是不大可能一步就到位的，它是一個(gè)漸進(jìn)的過程，我們需要一步一步地來戰(zhàn)勝我的緊張心理。
先為我設(shè)立一系列的行為目標(biāo)，比如說10個(gè)我以往緊張的交際場景，然后再根據(jù)我的情況，將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進(jìn)行一項(xiàng)一項(xiàng)的社交實(shí)踐訓(xùn)練，每一項(xiàng)練到非常輕松自如了，就可以不可以進(jìn)入下一項(xiàng)的練習(xí)。
要相信，人的能力是在實(shí)踐活動(dòng)中經(jīng)過鍛煉而逐漸培養(yǎng)發(fā)展起來的，社交能力也是如此。
3 鏡子技巧：每天拿10分鐘前后的時(shí)間，站到鏡子前面，看著鏡中我的眼睛，對(duì)我大聲說道：“我相信我可以不可以輕松自如地與別人交往!”“我相信我一定能成功地改變!” 如此反復(fù)多遍，要細(xì)細(xì)地體驗(yàn)我內(nèi)心所發(fā)生的變化，感覺一下我是否相信這句話。
4 放松入靜訓(xùn)練：找一個(gè)安靜沒有人打擾的地方，舒適地坐下來，閉上眼睛，想像我來到一個(gè)青山環(huán)繞、綠樹成蔭的幽靜地方，心境變得平和起來?，F(xiàn)在開始放松，從頭部、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳部依次想像變松變軟……每天至少一次，通過總是這樣的練習(xí)，能幫助我們控制我的身體，有助于克服緊張的反應(yīng)。
5 閱讀偉人傳記：嘗試著看一些名人偉人的傳記，用他們的成長和成功經(jīng)歷來激勵(lì)我，使我樹立起愿意改變的勇氣和信心，同時(shí)，看過這些偉人的事跡后，還能起到偶像的作用，我們可能會(huì)潛在地模仿他們的一些積極的思想和行為(比如：海倫·凱勒、林肯、福特、諾貝爾、拿破侖等的傳記)。
6 學(xué)習(xí)人際交往技巧：查看一些關(guān)于人際交往和口才技巧方面的雜志和書籍，多學(xué)習(xí)別人的人際交往的經(jīng)驗(yàn)，來增強(qiáng)我的交際能力，這樣，有助于幫助我們樹立起與他人交往的信心。
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