社交焦慮癥如何治療？
社交焦慮癥如何治療？
社交焦慮癥如何治療?社交焦慮癥的治療方法有哪些?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了社交焦慮癥的治療方法，供你閱讀參考。
社交焦慮癥的治療方法1：挑戰(zhàn)消極的想法
社交焦慮患者有負(fù)面的思想和信念，從而助長(zhǎng)他們的焦慮。如果你有社交焦慮癥或社交恐懼癥，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己被下面這些思想所壓制：
“我知道我會(huì)像個(gè)傻瓜。”
“我的聲音開(kāi)始顫抖，我會(huì)羞辱自己。”
“人們會(huì)認(rèn)為我是愚蠢的。”
“我沒(méi)什么可講的，我會(huì)顯得很無(wú)聊。”
挑戰(zhàn)這些消極的想法是減少社會(huì)焦慮癥狀的一種有效方法。
第一步是確定成為你社交恐懼原因的負(fù)面想法。例如，如果你擔(dān)心即將到來(lái)的工作表現(xiàn)，潛在的消極的想法可能是：“我要把它搞砸，所有人將認(rèn)為我是完全不稱(chēng)職的。”
下一步是分析和挑戰(zhàn)他們?？赏ㄟ^(guò)問(wèn)自己這些問(wèn)題來(lái)輔助挑戰(zhàn)：“我能確認(rèn)我一定搞砸嗎?”、“即使我緊張，人們一定認(rèn)為我無(wú)能嗎?”;通過(guò)對(duì)你的負(fù)面思想進(jìn)行邏輯評(píng)價(jià)，你可以逐步以更加現(xiàn)實(shí)和積極的方式看待觸發(fā)你緊張情況的社交狀況。
去思考為何你在那些社交狀況下有那樣的感覺(jué)可能會(huì)讓你覺(jué)得異?？膳?，然后理解背后的原因?qū)p少這些負(fù)面想法對(duì)你生活的影響。
社交恐懼癥中涉及到的無(wú)益的思維方式
問(wèn)問(wèn)你自己，如果你有過(guò)下列任何無(wú)益的思維方式：
讀心–認(rèn)為你知道其他人在想什么，認(rèn)為他們用你所認(rèn)為的負(fù)面方式去看你自己。
算命–預(yù)測(cè)未來(lái)，通常是在假設(shè)最糟糕的事情會(huì)發(fā)生。你只是“知道”的事情會(huì)很可怕，所以你在事情發(fā)生前就已經(jīng)感到緊張。
災(zāi)難化–小題大做。例如，如果人們注意到你的緊張，這將是“可怕的”、“可怕的”或“災(zāi)難性的”。
個(gè)體化–假設(shè)人們以一種消極的方式關(guān)注你，或者以關(guān)注他人的方式關(guān)注你。
社交焦慮癥的治療方法 2：關(guān)注他人，而不是你自己
當(dāng)我們?cè)谏缃粓?chǎng)合讓我們緊張，我們往往會(huì)陷入焦慮的想法和感受。我們觀察我們的身體感覺(jué)，盡力去控制它們;并伴隨著一直擔(dān)心我們周?chē)娜丝梢宰⒁獾轿覀兒芫o張并借此評(píng)判我們。
原本我們的初衷是通過(guò)額外的密切關(guān)注以使我們可以更好的管理這種情況。然而過(guò)度的注意反而使我們注意到我們是多么的恐懼，從而觸發(fā)更強(qiáng)烈的緊張;進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，它阻礙我們完全關(guān)注圍繞我們的談話(huà)或者我們正在進(jìn)行的表演。
我要怎么停止認(rèn)為每個(gè)人都在看著我?
從內(nèi)部到外部的焦點(diǎn)切換是減少焦慮的一條長(zhǎng)路。它說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，但你不能同時(shí)注意兩件事情。你越專(zhuān)注于你周?chē)l(fā)生的事情，那么你就更少的被緊張所影響。
集中你的注意力在其他人身上，而不是集中在他們?nèi)绾蜗肷厦?盡可能?chē)L試參與他們并維持真正的聯(lián)系。
記住，焦慮并不像你認(rèn)為的那樣清晰可見(jiàn)。即使有人注意到你的緊張，這并不意味著他們會(huì)認(rèn)為你不好。
真正地聽(tīng)清他們說(shuō)的是什么(而不是你自己的負(fù)面想法)。
專(zhuān)注于當(dāng)下，而不是擔(dān)心你要說(shuō)什么或者為已經(jīng)過(guò)去的失誤而糾結(jié)。
放棄追求完美所帶來(lái)的壓力。相反，注重真切與參與這些被人所欣賞的特質(zhì)。
社交焦慮癥的治療方法3：學(xué)會(huì)控制你的呼吸
在你變得焦慮時(shí)，許多變化發(fā)生在你身上發(fā)生。第一個(gè)變化是，你開(kāi)始快速地呼吸。過(guò)快的淺呼吸破壞人體中的氧與二氧化碳的平衡，從而導(dǎo)致更多焦慮的身體癥狀，如頭暈、窒息的感覺(jué)，心跳加速，肌肉緊張。
學(xué)會(huì)放慢呼吸可以幫助你控制身體焦慮癥狀。進(jìn)行下面的呼吸練習(xí)可以幫助你在作為被注意的中心時(shí)保持冷靜。
一種用來(lái)幫助你在社交場(chǎng)合保持冷靜的呼吸練習(xí)
舒適地坐著，保持背部挺直和肩膀放松。把一只手放在你的胸部，另一只則腹部。
通過(guò)鼻子緩慢而深深地吸氣四秒。在你的肚子上的手應(yīng)該外擴(kuò)，而胸部的手應(yīng)該較少的移動(dòng)。
屏住呼吸兩秒鐘。
慢慢地用嘴呼氣六秒，呼出可以盡可能多的空氣。你肚子上的手應(yīng)該在當(dāng)你呼氣時(shí)內(nèi)收，而另一只手則應(yīng)該較少的移動(dòng)。
保持上述的四、二、六秒的節(jié)奏，重復(fù)呼吸。
緩解焦慮的放松技巧
除了深呼吸練習(xí)這種放松的技巧，冥想，瑜伽練習(xí)，和漸進(jìn)性肌肉放松也將幫助你克服焦慮的軀體癥狀控制。
社交焦慮癥的治療方法 4：面對(duì)你的恐懼
克服社交焦慮紊亂最有用的辦法，就是直接面對(duì)讓你恐懼的社交情境而不是逃避它。逃避將使它持久下去。有產(chǎn)生焦慮的感覺(jué)并沒(méi)什么，但是如果積壓并不面對(duì)它們，將越來(lái)越難以超越它們。學(xué)習(xí)忍受和面對(duì)這些感情會(huì)讓你感覺(jué)更好。
逃避產(chǎn)生更多的問(wèn)題
逃避緊張的情境可以讓你在短期內(nèi)感覺(jué)更好，它阻礙你更舒適地應(yīng)對(duì)那些社交情境并應(yīng)在長(zhǎng)期的過(guò)程中應(yīng)對(duì)它們。事實(shí)上，你越逃避可怕的社交情境，它們就變得越可怕。
逃避也可能阻止你去做你想做的事或達(dá)到一定的目標(biāo)。例如，演講的恐懼會(huì)阻止你在工作中分享你的想法，站在教室里，或結(jié)交新朋友。
一次一個(gè)腳印地挑戰(zhàn)社會(huì)焦慮
雖然似乎不可能避免對(duì)你所害怕的社交情境產(chǎn)生恐懼，但你可以通過(guò)一次一小步的來(lái)實(shí)現(xiàn)。關(guān)鍵是要從一個(gè)你可以處理的情況開(kāi)始，漸漸地面對(duì)更具挑戰(zhàn)性的情況，從而建立你的信心和應(yīng)對(duì)技巧。
例如，如果社交與陌生人讓你焦慮，你可能開(kāi)始伴隨一個(gè)外向的朋友去一個(gè)聚會(huì)。一旦你熟悉了這一步，你可以嘗試一個(gè)新的人介紹自己，等等。
開(kāi)發(fā)你面對(duì)社交恐懼癥的前進(jìn)方式
不要直接去面對(duì)你最大的恐懼。過(guò)快、過(guò)多或者過(guò)強(qiáng)并不是一個(gè)好主意。這會(huì)適得其反，強(qiáng)化你的焦慮。
要有耐心，克服社交焦慮需要時(shí)間和實(shí)踐。這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。
使用你掌握到的技能保持冷靜，如專(zhuān)注于你的呼吸和挑戰(zhàn)消極的假設(shè)。
社交焦慮癥的治療方法 5：改變你的生活方式
雖然生活方式的改變不足以克服社交恐懼癥和社交焦慮障礙，但它們能支持你的治療進(jìn)展。以下生活方式的提示將幫助你減少你的總焦慮水平，并給成功治療提供好的平臺(tái)：
避免或減少咖啡因的攝入。咖啡、茶、含咖啡因的蘇打水，能量飲料和巧克力作為興奮劑會(huì)增加焦慮癥狀。
適量飲酒。在聚會(huì)或其他社交情境前為了平靜你的神經(jīng)，你可以會(huì)嘗試去飲酒，但酒精會(huì)增加你患焦慮癥的可能性。
戒煙。
尼古丁是一種強(qiáng)大的興奮劑。與流行的觀點(diǎn)相反，吸煙導(dǎo)致高的焦慮水平。
得到充足的睡眠。
當(dāng)你睡眠不足，你會(huì)更容易焦慮。良好的睡眠可以幫助你在社交場(chǎng)合保持冷靜。
當(dāng)自助式的社交焦慮治療并不有效
社交焦慮障礙的最佳治療方法因人而異。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自助策略足以緩解社交焦慮癥狀。如果你已經(jīng)嘗試了以上技術(shù)，你仍然在努力地克服焦慮，你可能需要專(zhuān)業(yè)人士的幫助。
社交焦慮障礙、社交恐怖癥的治療
所有可用的專(zhuān)業(yè)治療，認(rèn)知行為療法(CBT)已被證明是最好的治療社交焦慮癥或社交恐懼癥的辦法。認(rèn)知行為治療是基于一個(gè)前提，你認(rèn)為影響你的感覺(jué)和情緒將影響你的行為。所以，如果你改變你對(duì)社會(huì)情境的思考方式，你會(huì)感覺(jué)更好。
社交恐懼癥的認(rèn)知行為治療通常包括：
通過(guò)放松和呼吸練習(xí)學(xué)習(xí)如何控制焦慮的軀體癥狀。
挑戰(zhàn)消極的、無(wú)益的想法，代之以更為均衡的觀點(diǎn)。
漸近并系統(tǒng)的面對(duì)你所恐懼的社會(huì)情境，而不是逃避它們。
雖然你可以在你自己進(jìn)行這些學(xué)習(xí)和練習(xí)，如果你難以自助完成，你可以借助于醫(yī)生的指導(dǎo)。
社交焦慮紊亂、社交恐怖癥的群體治療
社交焦慮紊亂的認(rèn)知行為技術(shù)包括角色扮演和其他社會(huì)技能訓(xùn)練，經(jīng)常作為一個(gè)治療組的一部分。
社交焦慮障礙治療組采用表演、錄像觀察、模擬面試練習(xí)，和其他工作的情況下，讓你在現(xiàn)實(shí)世界中的焦慮。當(dāng)你針對(duì)你害怕的情境進(jìn)行練習(xí)和準(zhǔn)備時(shí)，你會(huì)變得越來(lái)越越舒適和自信，你的焦慮會(huì)減少。
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