達(dá)芬奇睡眠法

達(dá)芬奇睡眠法

　　畫壇泰斗達(dá)·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時(shí)如金的人，他創(chuàng)造的定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法甚為人們所稱道。這一方法是通過對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有1.5小時(shí)，從而爭(zhēng)取到更多的時(shí)間工作。

　　前幾年，意大利著名生理學(xué)家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達(dá)·芬奇的方法，對(duì)一位航海運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)月的類似睡眠試驗(yàn)。經(jīng)測(cè)試，受試者的邏輯思維和記 憶運(yùn)算等能力均完好無損。這說明達(dá)·芬奇睡眠法不僅能滿足機(jī)體代償功能的需要，而且還預(yù)示著利用人體生理潛力的廣闊發(fā)展前景。

　　然而，有趣的是，在20年前，一位畫家就這一方法進(jìn)行了親身試驗(yàn)，證實(shí)了它的有效性?？墒遣坏桨肽陼r(shí)間，他又回到正常的8小時(shí)睡眠上來。談及個(gè)中原因，畫家不無幽默地承認(rèn)自己并非天才，更不知道這些多出來的時(shí)間該如何打發(fā)。

　　一個(gè)提醒：當(dāng)你處于θ波時(shí)，你的大腦細(xì)胞會(huì)調(diào)整它的鈉離子和鉀離子的比例。鈉&鉀離子的比例涉及到細(xì)胞滲透壓和細(xì)胞間物質(zhì)的傳送。通常情況下，我 們都處于β波，是一種輕微的緊張狀態(tài)，這使我們的鈉&鉀離子的比例逐漸失衡，這就是引起我們感到疲勞的原因。一個(gè)段簡(jiǎn)短的θ波(5~10分鐘)就 可以恢復(fù)我們的鈉&鉀離子的比例平衡并讓我們感到精神百倍。這也是小睡帶給我們的好處。

　　轉(zhuǎn)變?yōu)槲宜叩乃咧芷诓⒉皇且患y事，我是逐漸調(diào)整的。慢慢減少晚上的睡眠時(shí)間，并在傍晚設(shè)置一個(gè)小睡時(shí)間。小睡的時(shí)間只有2個(gè)選擇，20分鐘或90分鐘。20分鐘的小睡只讓你進(jìn)入第一個(gè)睡眠階段，避免你進(jìn)入更深的睡眠，使你醒來時(shí)精神百倍。

　　我個(gè)人小睡睡90分鐘，只是因?yàn)槲蚁胍粋€(gè)完整階段的睡眠。我喜歡睡覺，我并不逃避它。對(duì)我來說，睡眠的時(shí)間表是很固定的。我享受著小睡的樂趣，我晚上的 睡眠也很深(以前我睡得很淺，而且一天睡8、9個(gè)小時(shí)依然頭昏腦脹)，清醒而又舒暢。這就像吃一份豐富的大餐。你知道什么時(shí)候應(yīng)該去睡眠，又知道什么時(shí)候 應(yīng)該醒來。一切都是那么的舒適與自然。

　　我的睡眠模式很固定，每天都只睡4個(gè)半小時(shí)。我很健康，幾乎不生病，我現(xiàn)在不吃糖類，只吃蔬菜和蛋白質(zhì)。我的膽固醇很低，創(chuàng)造力前所水有地好。很多人問我如何采取這樣的睡眠，我認(rèn)為關(guān)鍵有2個(gè)

　　1、測(cè)量你睡眠周期的長(zhǎng)度。90分鐘是一個(gè)平均值，但是對(duì)一些人來說它是不一樣的。我自己的睡眠周期長(zhǎng)度在這幾年來已經(jīng)從90變成75了。現(xiàn)在，如果我在 晚上 7點(diǎn)開始小睡，我會(huì)在晚上8：15起來，從來不需要用鬧鐘。因?yàn)樗咧芷陂L(zhǎng)度的改變，我一天睡4個(gè)周期長(zhǎng)度，晚上長(zhǎng)睡3個(gè)周期，傍晚小睡1個(gè)周期。

　　2、關(guān)鍵是，要把一天的睡眠分成2個(gè)階段，如果你一天只睡4.5小時(shí)然后說“我今天的睡眠已經(jīng)完成了”，也許你在剩余的19個(gè)小時(shí)會(huì)受不了。你必須把它分成2個(gè)或2個(gè)以上的睡眠階段。你要把小睡間隔開來，才能發(fā)揮它恢復(fù)你大腦功能的作用。

　　case 2

　　本文重點(diǎn)并非關(guān)注是否缺乏睡眠，而是關(guān)于如何更聰明地睡覺，討論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式

　　我總是和別人說，每天只需睡6個(gè)小時(shí)，甚至僅僅4個(gè)半小時(shí)就足夠了。個(gè)中的秘密并非緣于睡眠的質(zhì)量，而在于睡眠的時(shí)間本身——如果睡眠時(shí)間為90分鐘的倍數(shù)，這將會(huì)改變你的人生。

　　1個(gè)半小時(shí)

　　3個(gè)小時(shí)

　　4個(gè)半小時(shí)

　　6個(gè)小時(shí)

　　7個(gè)半小時(shí)

　　上面這些數(shù)字應(yīng)該就是你所應(yīng)得到的睡眠時(shí)間，這也是你身體自然的生理需求。

　　如果關(guān)掉鬧鐘后去睡覺，醒來時(shí)再看一下鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一共睡了90分鐘的倍數(shù)時(shí)間。而這個(gè)90分鐘，便是所謂的睡眠周期。

　　一般來說，我在晚上睡3個(gè)小時(shí)，并會(huì)在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個(gè)半小時(shí)，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因，就看看下面這些科學(xué)的解釋吧……

　　“哈佛大學(xué)的研究組對(duì)志愿者們進(jìn)行了針對(duì)一項(xiàng)視覺任務(wù)的特殊訓(xùn)練，任務(wù)要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認(rèn)出特定的圖案。10小時(shí)之后再次 進(jìn)行測(cè)試時(shí)，休息過90分鐘的志愿者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實(shí)上，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒。”

　　“研究指出，睡眠時(shí)間并不是醒來后是否清醒的原因，關(guān)鍵則是睡覺時(shí)所完成的睡眠周期個(gè)數(shù)。每個(gè)睡眠周期都有五個(gè)明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征 象。從我們研究的角度來說，這意味著平均每個(gè)睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM 期(REM：快速眼球轉(zhuǎn)動(dòng));然后是20分鐘的REM睡眠期(此時(shí)大腦做夢(mèng));最后的5分鐘又是非REM期。一般來說，REM期在較早幾個(gè)睡眠周期中，持 續(xù)時(shí)間較短(少于20分鐘)，而在后幾個(gè)周期中為時(shí)更久(多于20分鐘)。假使我們?cè)跊]有設(shè)置鬧鐘，并且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會(huì)在 90分鐘的倍數(shù)時(shí)間后醒來——舉例子來說，就像4個(gè)半小時(shí)、6小時(shí)、7個(gè)半小時(shí)、或者是9個(gè)小時(shí)等，而非7個(gè)小時(shí)或 8小時(shí)后醒來，因?yàn)檫@些不是90分鐘的倍數(shù)。處于兩個(gè)周期之間的時(shí)間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)：該時(shí)期人的意識(shí)朦朧模糊，如果此時(shí)未被干擾(如光、寒 冷、尿急、噪音等刺激)的話，將會(huì)進(jìn)入下一個(gè)90分鐘的睡眠周期。一個(gè)只睡了四個(gè)睡眠周期(即6小時(shí))的人，通常比那些睡了8至10小時(shí)但未完成(最后) 一個(gè)睡眠周期的人，感覺休息更充分。”

　　于是這也解釋了，即使睡足8小時(shí)后，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個(gè)鐘頭時(shí)，是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育 過，要“睡足8個(gè)小時(shí)”。盡管這樣(的教育是錯(cuò)誤的)，仍然還是會(huì)有一些人感覺睡得比別人好。這是為什么呢，難道說上述理論有誤?當(dāng)然不是。真實(shí)情況是因 為那些看上去并未完成最后一個(gè)睡眠周期，但是仍然感覺休息很充分的人，實(shí)際睡眠時(shí)間大都接近7個(gè)半小時(shí)，或者9個(gè)小時(shí)(還有一個(gè)原因，即每個(gè)人的睡眠周期 時(shí)間長(zhǎng)度亦有不同，這點(diǎn)在文章最后有說明)。

　　打盹是直接改善θ腦波的關(guān)鍵。

　　θ腦波，即超意識(shí)腦波。在清醒時(shí)，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力

　　據(jù)說歷史上那些“高產(chǎn)”的名人，絕大多數(shù)深諳此理并恪守之。列奧納多?達(dá)?芬奇、托馬斯?杰斐遜和巴克明斯特?弗勒都一直使用這個(gè)的“技巧”，另外還有諸如尼科拉?特斯拉、托馬斯?愛迪生、拿破侖和溫斯頓?丘吉爾等聰明的“大腦”們更是同時(shí)利用打盹休息獲益不少。

　　另外打盹似乎還有長(zhǎng)壽的好處，弗勒活了87歲，達(dá)芬奇到60多歲才掛點(diǎn)——他們都活了各自所處時(shí)代男性平均壽命的兩倍!

　　趣味知識(shí)：當(dāng)大腦處于θ腦波狀態(tài)時(shí)，腦細(xì)胞會(huì)重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關(guān)，滲透作用即各種化學(xué)物質(zhì)出入腦細(xì)胞的化學(xué)過程。在一個(gè)長(zhǎng)期的 β腦波狀態(tài)后，鈉鉀比就會(huì)失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因。而一個(gè)短暫的θ腦波期(約5 至15分鐘)便能夠恢復(fù)正常的鈉鉀比，也就是說恢復(fù)精神狀態(tài)。

　　人類原始天性更適合于多相睡眠，而非我們所習(xí)慣了的單相睡眠行為

　　單相睡眠，相當(dāng)于人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺，白天干活。

　　多相睡眠，則是指在一天內(nèi)分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠計(jì)劃中含一次午睡，那就是一個(gè)多相睡眠的例子了。

　　首先，自然界中幾乎所有動(dòng)物的行為都是多相復(fù)雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時(shí)期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長(zhǎng)后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概 念。此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無法從自然因素(如陽(yáng)光)，或人為暗示(如鐘表、電視節(jié)目)來判斷實(shí)際時(shí)間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡 眠行為，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。最后一點(diǎn)，小睡打盹——即短時(shí)間的睡眠——比起長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。

　　但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點(diǎn)睡5點(diǎn)起的作息習(xí)慣。

　　從單相睡眠習(xí)慣轉(zhuǎn)變到多相睡眠

　　并不是一件很困難的事——但是要循序漸進(jìn)

　　逐漸減少夜間睡眠，并且在傍晚小睡一會(huì)——關(guān)于小睡，你應(yīng)該只選擇兩種時(shí)間長(zhǎng)度：要么20分鐘，要么90分鐘(或者90分鐘的倍數(shù))。因?yàn)榇蝽?0分鐘能讓你只進(jìn)入睡眠的第一階段，而不會(huì)跌進(jìn)深度睡眠，才能在醒來后能夠獲得一定的休息效果。

　　對(duì)于如何使自己轉(zhuǎn)變并適應(yīng)多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點(diǎn)很關(guān)鍵：

　　1、測(cè)量你自己的睡眠周期長(zhǎng)度。90分鐘只是一個(gè)平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現(xiàn)在已經(jīng)縮短為75分鐘了。因此假如我現(xiàn)在7點(diǎn)鐘時(shí)一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來時(shí)時(shí)針就會(huì)指在8點(diǎn)15分。

　　2、每天必須至少有兩個(gè)分界明顯的睡眠階段，這一點(diǎn)非常重要。如果只連續(xù)睡4個(gè)半小時(shí)就說“我今天睡夠了”是絕對(duì)行不通的，這樣的話這一天剩下的19 多個(gè)小時(shí)的非睡眠狀態(tài)時(shí)間里，你會(huì)感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(gè)(或更多個(gè))階段，這樣才能把睡眠REM期所達(dá)到的效果，充分 “滲透”到這24小時(shí)鐘。