跑步新人如何防止小腿變粗
跑步新人如何防止小腿變粗
跑步本來是一種有效的減肥方法，不過由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無奈棄之。其實，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢，今天小編和大家介紹預(yù)防跑步腿粗的方法。
預(yù)防跑步腿粗的方法
1、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
2、熱身運動很重要
從小學(xué)起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運動不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦
跑步多了小腿變粗的原因
1、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會這樣，負(fù)重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
小腿變粗的真相
真相1：有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
真相2：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入"減肥大作戰(zhàn)"。
真相3：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
真相4：小腿拉伸
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
真相5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
錯誤跑姿讓你小腿變粗
錯誤跑步方式一、速度太快
如果你練跑步只是為了塑身，并沒有運動員般的目標(biāo)，那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。
錯誤跑步方式二、步幅大 速度慢
經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。步幅相對小、速度慢的練習(xí)是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利于形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細(xì)。而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。
錯誤跑步方式三、腳掌著地位置不對
不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高;也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。著地時，利用腳掌中部位置著地，然后迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。
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