練瑜伽每天需要練多久

　　有研究證明，有健身習(xí)慣的人群罹患抑郁癥等精神疾病的概率遠(yuǎn)低于普通人群，而眾所周知，瑜伽在各種健身方式中，又是格外注重精神和心情放松的運(yùn)動(dòng)。所以，堅(jiān)持瑜伽訓(xùn)練，不僅能塑形，還可以培養(yǎng)健康的心理狀態(tài)。那么，每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間是最合適的呢?

　　每個(gè)人的生活習(xí)慣和可支配時(shí)間不同，但是，數(shù)據(jù)證明，每天40-50分鐘是一個(gè)最合理的區(qū)間，過猶不及，如果投入過多時(shí)間訓(xùn)練，有可能會(huì)干擾其他日程，所以，合理安排訓(xùn)練時(shí)間十分重要。

　　1、踮尖式

　　由于瑜伽的特殊性，在練習(xí)前，除了配合必要的熱身，還需要寧靜心神，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，才能事半功倍。

　　體式要點(diǎn)：雙腿彎曲折疊向身體兩側(cè)盡量打開，踮起雙腳腳尖支撐，腰背挺直向上伸展，雙手在頭頂自然交叉，感受自己的呼吸。

　　2、站立體前屈

　　這是一個(gè)偏重于柔韌性的訓(xùn)練，能夠拉伸大腿后側(cè)肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，塑造腿型。

　　體式要點(diǎn)：雙腳略微分開，身體脊柱逐節(jié)向前彎曲，直至軀干貼近大腿前側(cè)，感受大腿后側(cè)的拉伸，保持均勻呼吸。

　　3、單手輪式

　　這一體式相對(duì)難度較高，在增強(qiáng)柔韌性的同時(shí)，能加強(qiáng)臀部和腰腹力量，拉伸胸腹部，有效減少贅肉。

　　體式要點(diǎn)：雙腿分開與肩同寬，深吸一口氣，在呼氣的同時(shí)向后緩慢彎曲脊柱，注意控制力度避免受傷。單手支撐地面，對(duì)側(cè)手置于胸前。

　　4、V字平衡式

　　由于體態(tài)外觀像一個(gè)V字而得名，這一體式同樣能增強(qiáng)身體柔韌性，并能鍛煉手臂及肩部肌肉。

　　體式要點(diǎn)：坐于地面或凳子上，雙腿伸直抬起交替與胸前，右腿盡量垂直于地面。單手握住對(duì)側(cè)腳的腳踝，腰背收緊。

　　5、手倒立

　　這一體式難度較高，主要針對(duì)手臂和肩背力量以及核心穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，初階練習(xí)者可量力而行。

　　體式要點(diǎn)：雙手分開與肩同寬，雙臂伸直且不過伸，全手掌受力支撐地面，核心收緊發(fā)力將身體穩(wěn)定在空中，雙腳靠在墻壁等支撐物上。

　　6、天堂鳥式

　　這是一個(gè)姿態(tài)十分優(yōu)美的體式，對(duì)于提升氣質(zhì)和塑造體形都很有效，能拉伸大腿肌肉并提升身體平衡性。

　　體式要點(diǎn)：單腿支撐站立，對(duì)側(cè)腿向空中抬起，盡量垂直于地面，腰背挺直，對(duì)側(cè)手在腦后握住空中腳的腳踝。

　　7、豎劈

　　最后一個(gè)訓(xùn)練，以深度拉伸腿部肌肉作為收尾，能在塑造腿型的同時(shí)進(jìn)一步平靜內(nèi)心。

　　體式要點(diǎn)：單腿后撤支撐身體，另一腿抬起支撐于墻壁，雙腿呈180度，感受大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)的拉伸，軀干向墻壁靠攏。

　　每一個(gè)動(dòng)作大約20秒，換對(duì)側(cè)之后再堅(jiān)持20秒為一組，初階練習(xí)者完成一至兩個(gè)循環(huán)即可，配合20分鐘有氧訓(xùn)練效果更佳。進(jìn)階者可循環(huán)三至四組，體型、氣質(zhì)和心情都會(huì)有所改觀。