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初級(jí)簡單塑身瑜伽

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初級(jí)簡單塑身瑜伽

  吉瓦穆提瑜伽在體式安排上,通常分為初、中、高不同的級(jí)別。體式難度相對(duì)較高,注重體式之間的相互連接,培養(yǎng)鍛煉過程中意識(shí)的覺知力。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)初級(jí)簡單塑身瑜伽。

  初級(jí)簡單塑身瑜伽

  1、消除水腫困擾

  「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立,上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進(jìn)行5~10個(gè)深呼吸以感受到整個(gè)腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話,水腫的腿部就能變得清爽纖細(xì)。

  2、有效針對(duì)肩部僵硬

  「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣,再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進(jìn)行5~10個(gè)呼吸。在充分拉伸整個(gè)腿部韌帶的同時(shí),手臂用力向前落下,達(dá)到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應(yīng)該能體會(huì)到肩部僵硬都得以舒解開來。

  3、提臀美背功效

  「蝴蝶體式」俯身臥姿,慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時(shí)盡可能向上抬高,整個(gè)背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5~10個(gè)深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背!

  4、全力對(duì)抗老化

  「上犬式」雙手放在胸部兩側(cè),從這個(gè)狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時(shí)停住保持5~10個(gè)呼吸。背脊的柔韌性對(duì)于保持年輕度和柔軟度,從而增進(jìn)全身的健康很有效果。此外請(qǐng)注意,如果有腰痛的情況就不要勉強(qiáng)。

  5、消除駝背&豐胸

  「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上,雙手向前方挪動(dòng)30cm。額頭向下抵住床面進(jìn)行5~10個(gè)深呼吸。胸腔打開呼吸的時(shí)候肋骨能得到舒展并對(duì)肩胛骨、手臂、整個(gè)胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。

  6、速效提臀

  「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對(duì)著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門,確保頸部不覺疼痛,并將頭部向后自然放松地垂落之后進(jìn)行 5個(gè)深呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。

  7、消除背部的緊張

  「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上,從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收,重復(fù)進(jìn)行5~10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時(shí)對(duì)背部和肩頸周圍都有放松作用,所以對(duì)于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。

  8、就像是給全身做按摩

  「下犬式」雙手雙膝撐在地板上,腳趾點(diǎn)住地面然后將臀部向上抬高。腳后跟去壓住地面同時(shí)將坐骨不斷向上方頂并保持5~10個(gè)深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處于血液循環(huán)倒流狀態(tài)。

  9、讓下半身更纖細(xì)

  「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動(dòng)并保持上半身的放松狀態(tài)。進(jìn)行5~10個(gè)緩慢而完全的深呼吸。關(guān)注自己呼吸的同時(shí)感受著從腳內(nèi)側(cè)到小腿、大腿、直至腰部整個(gè)的舒展拉伸。這是個(gè)能讓腿型更美麗的體式。

  10、矯正身體的歪斜

  「繩結(jié)式」彎曲膝蓋讓臀部去靠近腳后跟,肘部或者肩膀抵住膝蓋。雙手掌心緊貼合十,肘部或者肩膀用力去推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。雖然內(nèi)臟被擠壓到會(huì)覺得難以進(jìn)行深呼吸,但還是要完成5~10個(gè)深呼吸。這個(gè)體式還有能消除便秘的作用哦。

  11、消除腹部的贅肉

  「船式」體式10左右都完成后直接坐下來,雙手雙腿同時(shí)向上提起。試著將腳趾上提到視線的高度,盡量去伸直膝蓋以及用力收緊小腹并保持5~10個(gè)呼吸。剛開始做起來很吃力,但相信漸漸就能樂在其中。

  12、緩解腰部疼痛

  「屈膝扭轉(zhuǎn)式」彎曲左膝蓋伸直右腿坐正,右肘部抵住膝蓋外側(cè)用力推膝蓋的同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。進(jìn)行深呼吸,在吐氣的時(shí)候再次推肘部,更深度用力地扭轉(zhuǎn)并保持5~10個(gè)呼吸。這個(gè)體式不但能按壓內(nèi)臟,還能緩解腰部和背部的緊張。

  13、緩解生理痛

  「束腿前屈式」雙腳腳心相對(duì)將上半身向前傾。這個(gè)時(shí)候用心感受在體式12中經(jīng)過刺激的背部逐漸得到放松的同時(shí)完成5~10個(gè)深呼吸。因?yàn)槟軐?duì)骨盤內(nèi)側(cè)的肌肉加以舒展從而能有效改善腰痛、生理痛等女性特有的生理問題。

  練瑜伽的飲食注意情況

  1、保持清淡飲食,保持良好心情

  調(diào)料口味過重,如過多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利于健康的,也不利于保持良好的情緒。

  這就是我們常說的“變性食物”,主要是指刺激性調(diào)味品的食物,如過分辣、苦、酸、咸、干的食物。

  多食變性的食物,會(huì)帶給人煩惱和疾病,使人變得煩躁不安,甚至產(chǎn)生憎恨、沮喪等不良情緒,失去鎮(zhèn)靜平和的心態(tài)。

  2、合理攝入碳水化合物擁有充沛體能

  很多女性為了減掉惱人的肥肉才來參加瑜伽鍛煉的,認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃,甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯(cuò)誤的。

  谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都被稱之為“悅性食物”,使人的身心保持平和、純凈的狀態(tài),并能夠給肌體提供所需的養(yǎng)分和精力。

  練瑜伽需知

  瑜伽開始之前

  進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜,鋪上瑜伽墊,然后開始冥想和伸展,有意識(shí)地讓自己的心平靜下來。

  設(shè)定自己的意愿

  在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大,所以,你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開闊,更專注,更有耐心,當(dāng)然,身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。

  活在當(dāng)下

  不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來,唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來永遠(yuǎn)不會(huì)來臨,因?yàn)楫?dāng)它來臨的時(shí)候,顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記,你周圍的人都是你的朋友,是與你志同道合的人,他們同樣專注于成長和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足,他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來怎么樣,你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能,無須勉強(qiáng)。

  請(qǐng)?jiān)囍胂笠粋€(gè)場景:如果你練習(xí)七年,終于能完成高難度的姿勢(shì),將雙腿放到腦后,這也只不過讓你的愛人吃驚個(gè)5分鐘。他們的反應(yīng)會(huì)讓你大失所望,你的失望也很可能會(huì)溢于言表。然后,你的愛人會(huì)說:“你能把雙腿放到腦后確實(shí)很厲害,但你知道么,你對(duì)我還是很刻薄。”顯然,伴侶給你的回應(yīng)不啻一記當(dāng)頭棒喝——你本末倒置了。

  但是,如果你的愛人發(fā)現(xiàn)自你練習(xí)了一段時(shí)間瑜伽后,你變得更快樂、更友善,那么這才說明你走在了正路上,這種轉(zhuǎn)變才是最有意義,也是最持久的。通過這種方式,你的練習(xí)改善了你的家庭生活,你的工作,也滿足了你的精神渴求。這時(shí)候,也許你的伴侶會(huì)向你要一張課程表,終于愿意自己也來親自嘗試一下瑜伽的魅力。

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