孕婦練瑜伽的注意事項
醫(yī)學上證實孕期適當?shù)倪M行瑜伽練習，對于孕婦和胎兒都具有很好的作用，但同時也需要掌握正確的方法。下面小編帶你了解孕婦練瑜伽的注意事項，希望對你有幫助!
孕婦練瑜伽的注意事項
1、鍛煉的次數(shù)
如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
2、鍛煉強度
整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵-強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法。
瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
孕婦瑜伽不可以做什么動作
后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。腹部著地的動作也絕對不可以。
凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
孕婦瑜伽有什么好處
1、正確的呼吸技巧和放松方法
通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復打下良好基礎。
2、幫你改善血液循補,緩解身體不適
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強化關節(jié)及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程
不知不覺的練習中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信,讓心態(tài)平和
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復,你充滿了期待,同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、增強身體的平衡感
練習了一段時間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。
6、改善睡眠,消除失眠
練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡,并一覺到天亮。
孕婦多久練一次瑜伽好
一周2-3次即可。孕婦練習瑜伽的話最好是一周2-3次就夠了,練習的時候也要以自己身體舒適為宜,不可超過自身能承受的范圍。另外,特別需要注意的是,練習瑜伽一定要根據(jù)自己的身體量力而行,并要隨時請教瑜伽教練。
在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
剛開始練習不宜過度。如果懷孕之前就有練瑜伽,那可以酌情增加至60分鐘,而且一有不適的感覺要馬上停止練習,不要硬撐。
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