睡前瑜伽怎么做
很多女性都有練習(xí)睡前瑜伽的習(xí)慣，因?yàn)樗拌べげ粌H可以有助減肥還可以提高睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽怎么做呢?
睡前瑜伽怎么做
1、睡前瑜伽之坐角式
首先坐在床上,雙腳保持蹬直,然后緩緩將雙腿打開(kāi),盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。然后吸氣,并讓雙臂盡量向上伸展,再把腰背立直。最后呼氣,將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再保持這個(gè)姿勢(shì)大概四到十二次呼吸的時(shí)間,當(dāng)然,你也可以堅(jiān)持更久。不過(guò)這整個(gè)過(guò)程中,脊椎一定要保持伸展。這個(gè)動(dòng)作有幾個(gè)難易不同程度的變化,如果你是剛剛開(kāi)始學(xué),最好根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行,千萬(wàn)不要勉強(qiáng)拉腿。
2、睡前瑜伽之束角式
端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
3、 睡前瑜伽之蜥蜴式
首先并攏雙膝,然后跪坐在床上,再將上半身前傾,讓胸腹部貼在腿上,額頭貼在床上。接著吸氣并抬頭,將雙臂向前滑動(dòng),并伸直手臂。然后呼氣,把臀部翹起,盡量將胸部和下巴貼在床上,同時(shí)腋窩也要盡量向下貼床。最后平緩地呼吸,保持十到十五秒的時(shí)間。
這個(gè)動(dòng)作在移動(dòng)身體時(shí),其大臂肌肉始終要保持收緊狀態(tài),而且重心要移至胸部,肩膀要放松,同時(shí)胸貼到床上,還有就是要讓大腿始終與地面垂直。
4、睡前瑜伽之脊柱扭動(dòng)式
首先收左腿于右臀部,再將右腳跨過(guò)左膝,讓右腳放于左膝前方;同時(shí)脊柱挺直,端坐在床上。然后吸氣,將手臂側(cè)平舉,并伸展脊柱。再呼氣,把腹、肩以及頭部全部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),并將雙手合十于胸前;最后保持正常呼吸,同時(shí)眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
5、睡前瑜伽之貓伸展式
雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來(lái)做,將速度放慢,功效更為明顯睡前瑜伽之前彎鴿式。
睡前瑜伽有什么好處
1、睡前瑜伽有利于身體健康
瑜珈也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種,雖然說(shuō)女性朋友在練習(xí)瑜珈的過(guò)程中可能會(huì)有酸、痛感,特別是在面對(duì)高難度動(dòng)作時(shí),往往不知道要如何適從。而只要你練習(xí)之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn),那酸痛過(guò)后的中快樂(lè)感、舒展感也將是無(wú)法用語(yǔ)言去形容的。研究發(fā)現(xiàn),瑜珈動(dòng)作具有激活腺體的作用,從而更有利于身體健康。
2、睡前瑜伽有利于減肥
能夠凈化血液、凈化肉體、調(diào)節(jié)人的體重,有效的消除脂肪,而對(duì)過(guò)瘦的人又能增加體重,能維持飲食平衡。
3、睡前瑜伽有利于防治疾病
能刺激內(nèi)分泌系統(tǒng),維持內(nèi)分泌平衡,對(duì)內(nèi)分泌的一些疾病如:糖尿病、甲亢等也有較好的療效。
4、睡前瑜伽能提高聽(tīng)力、視力
聽(tīng)力、視力與瑜珈似乎是兩個(gè)風(fēng)牛馬不相及的概念。但是研究卻發(fā)現(xiàn)多練習(xí)瑜珈,通過(guò)瑜珈動(dòng)作、體位能夠改善機(jī)體頸部的狀況,從而減少女性在日常生活中由于不良的坐姿、或者其它原因引起的頸部血管不通的情況,因而能夠具有改善視力、聽(tīng)力的作用。
5、睡前瑜伽調(diào)和身心有利睡眠
工作學(xué)習(xí)了一整天,全身已經(jīng)感受到緊張疲倦,這時(shí)候來(lái)做睡前瑜伽使得全身能量調(diào)和均勻,能幫助我們身體形成更曼妙的線條。
睡前瑜伽練習(xí)要注意什么
1、睡前瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)
1.1、不要盲目練習(xí)
一般建議要接受正規(guī)的瑜珈教練的培訓(xùn),不要盲目學(xué)習(xí),特別是不要盲目DIY。如果盲目DIY的話,不僅達(dá)不到瑜珈的效果,相反的還有可能引起運(yùn)動(dòng)傷害。
1.2、了解體能
練習(xí)瑜珈姿勢(shì)之前,要了解你自己的體能有多大,這是非常重要的。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)或者過(guò)度的運(yùn)動(dòng)量。
1.3、不可操之過(guò)急
瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事,不可操之過(guò)急,練習(xí)過(guò)程中要配合呼吸,動(dòng)作要盡量舒緩,要保持整體動(dòng)作的平衡。
2、 睡前瑜伽練習(xí)的禁忌
2.1、練后不宜馬上睡覺(jué)
剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺(jué)。雖說(shuō)瑜伽是一項(xiàng)很好的有益身心有又減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,比如睡前做瑜伽能改善失眠癥狀?？墒?這不代表做完瑜伽后可以立即睡覺(jué),建議隔1到2小時(shí)左右為宜。
因?yàn)閯傋鐾觇べど眢w還處于比較興奮的狀態(tài),此時(shí)一個(gè)躺下來(lái)睡不著,再者瑜伽后馬上進(jìn)入睡眠的狀態(tài),會(huì)讓脂肪和能量囤積。所以,夜間瑜伽最好選擇睡前兩小時(shí),大概是7到9點(diǎn)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。
2.2、強(qiáng)度不可過(guò)大
在晚上進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng),身體會(huì)吸收大量的能量,并造成大量的乳酸,而人本身在晚上得不到能量補(bǔ)充,人身體內(nèi)的將分解出能量,并會(huì)造成骨頭內(nèi)的鈣元素流失,對(duì)身體的發(fā)育造成不良的影響。
另一方面,夜間運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,導(dǎo)致大腦極度興奮,會(huì)影響睡眠質(zhì)量,自然也不利于第二天的學(xué)習(xí)和工作狀態(tài)。
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