上班族怎么增肌

　　瘦身美容做spa。男人難道不愛美嗎，當(dāng)然愛，男人愛美就要健身增肌，那么上班族怎么增肌呢?下面小編帶你一一了解!

　　上班族增肌的方法

　　若要增肌,那么就要多吃蛋白質(zhì)的食物,例如:牲畜的奶,如牛奶等;畜肉,如牛、狗肉等;禽肉,如雞、鴨等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋等,及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆等,其中以黃豆的營養(yǎng)價值高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源(最新研究表明,黃豆有殺精作用,所以要少吃!);此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量高。為了營養(yǎng)均衡, 蔬菜水果每天都要至少吃5種,8種為最佳的每天攝取量.水果與蔬菜都不能代替雙方,要吃的均衡哦!水果和蔬菜最重要的營養(yǎng)作用是為身體提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　健身增肌方法

　　大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。研究表明:1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

　　一般瘦人可以吃增肌粉嗎

　　首先我們比較瘦的人想要變壯,就只能鍛煉,無氧訓(xùn)練,推胸鍛煉胸肌,啞鈴練二頭肌,三頭肌,肩膀,背部。增肌粉是屬于補劑,首先,不是當(dāng)飯吃的,平時要大量的吃雞蛋,喝牛奶,吃牛肉和碳水化合物。在主食豐富的情況下,額外補充增肌粉,可以讓你肌肉長的更快,瘦體重增加的更快。吃增肌粉不是長胖,肥肉和肌肉是不會相互轉(zhuǎn)化的,肥肉一點用也沒有,只能讓身體更差,重要的是讓肌肉變大,所以光吃不行,還要鍛煉,并且持之以恒,一旦斷了也不行,這樣再吃蛋白粉,三個月到半年才會有很好的效果。

　　健康增肌健身的方法

　　跳過基礎(chǔ)鍛煉。很多舉重者認為只有單獨的鍛煉如屈伸腿才是唯一的使肌肉增長的方式。事實上,大多數(shù)急促鍛煉的結(jié)合如伸展運動、深蹲結(jié)合同樣會給機體帶來壓力,導(dǎo)致肌肉的增加。

　　午餐時鍛煉。肌肉需要48小時的休息時間來適應(yīng)再次的壓力,而且鍛煉太多會使肌肉消耗掉用于增長的熱量。

　　戒煙戒酒。人們都知道吸煙不利于健康,但是你知道吸煙也不利于肌肉的增長嗎?吸煙會使一氧化碳進入體內(nèi),肌肉就不到用于增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪,而且會降低睪丸激素,減慢肌肉的生長。

　　鍛煉后飲食有講究。鍛煉后需要馬上進食。因為鍛煉后,機體需要把葡萄糖轉(zhuǎn)化成甘糖而修復(fù)自身,如果你沒有進食,機體的修復(fù)能力就會下降,增長自然會緩慢。

　　多喝水,少喝含糖飲料。含糖飲料會使身體有飽腹感,但是如果糖分限制了肌肉增長需要的氨基酸的吸收,那么你的鍛煉也就白費了。所以,不忍讓把飲料換成白開水,既健康又不耽誤長肌肉。

　　健身增肌飲食的要點

　　雞蛋可以天天吃,每天吃幾個也沒問題,但是蛋黃只能一天吃一個,因為膽固醇很高。脫脂就是沒有脂肪含量,其實兩者差別不大。

　　飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì),而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。

　　如果你吃不下還硬吃,吃了也不消化,消化了也不吸收,反而增加腸胃負擔(dān),有沒有害處你自己能感受到。如果你堅持循序漸進鍛煉,你的食量會慢慢增大的。我一周鍛煉4天,2個月已經(jīng)長了5公斤了。除了一日三餐正餐飲食,其他時間有點餓的時候就吃個水果,專業(yè)健身的一天也就吃5頓。

　　脂肪增長的原理。三大宏量營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪、碳 水化合物,是為我們?nèi)梭w提供能量的主要來源。當(dāng)我們攝入的這些能量,大于我們?nèi)梭w消耗的能量時,就會轉(zhuǎn)化成脂肪被我們儲存起來。

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