產(chǎn)后恢復(fù)體操的姿勢(shì)怎么做
專家指出，要想快點(diǎn)恢復(fù)身體、糾正不正確動(dòng)作帶來(lái)的體態(tài)改變，適量的運(yùn)動(dòng)和體操是必要的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的產(chǎn)后恢復(fù)體操的姿勢(shì)，希望對(duì)大家有所幫助。
產(chǎn)后恢復(fù)體操的姿勢(shì)
第一天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),雙手放在腹部,進(jìn)行均勻呼吸。吸氣時(shí),腹部向內(nèi)收縮,感覺(jué)胸部慢慢擴(kuò)大,呼氣時(shí)放松。還原放松。此動(dòng)作輕微鍛煉腹部肌肉,幫助腹肌的恢復(fù)。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助增加下肢血液循環(huán),運(yùn)動(dòng)腿部肌肉。10-12次。
動(dòng)作三:提肛練習(xí)。配合呼吸,感覺(jué)吸氣時(shí)盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。
第二天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開(kāi),雙手向上方高舉合掌,再向上延長(zhǎng)拉伸雙臂,保持5秒,放松還原。此動(dòng)作可鍛煉胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側(cè)。頭部向前胸彎曲,呈點(diǎn)頭狀,還原放松。此動(dòng)作幫助收縮腹肌,舒緩腰部酸痛。5-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi)。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習(xí)的節(jié)律為收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此動(dòng)作為腹部恢復(fù)練習(xí)。4-5次。
動(dòng)作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側(cè)作勾繃腳練習(xí)。此動(dòng)作幫助運(yùn)動(dòng)腳踝,促進(jìn)血液循環(huán)。換另一條腿重復(fù)。10-12次。
第三天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置于后腰部。吸氣時(shí)背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動(dòng)作鍛煉腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿彎曲并攏,背部緊貼地面。向上打開(kāi)雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放松。此動(dòng)作增強(qiáng)胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。
動(dòng)作三:仰臥位,雙腿彎曲并攏。將兩側(cè)大腿相互擠壓,感覺(jué)臀部收緊。節(jié)律應(yīng)為擠壓——放松——擠壓——放松。此動(dòng)作鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助松弛肌肉恢復(fù)。6-10次。
第四天動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置于腹部,身體完全放松,作深呼吸。吸氣時(shí),感覺(jué)腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放松。此動(dòng)作是腹肌恢復(fù)練習(xí)。放松還原。8-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放松。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。
動(dòng)作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉(zhuǎn)練習(xí)。還原放松,換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作活動(dòng)腳踝,促進(jìn)踝關(guān)節(jié)血液循環(huán),鍛煉大腿外側(cè)肌。6-8次
動(dòng)作四:仰臥位,雙手向兩側(cè)平舉打開(kāi),雙腿彎曲并攏,將上半身固定不動(dòng)。兩腿并攏向左側(cè)倒,并貼近地面,慢慢還原。換右側(cè)倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動(dòng)作幫助放松軀干肌肉,刺激胃腸蠕動(dòng)。還原放松。8-10次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開(kāi),吸氣時(shí)收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放松。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放松。此動(dòng)作幫助盆底肌肉的收縮,恢復(fù)陰道壁的彈性。6-10次。
第五天動(dòng)作一:仰臥位,雙手放在身體兩側(cè),雙腿稍分開(kāi)。將腳尖向下壓,保持5秒,向上勾腳,保持5秒。此動(dòng)作幫助改善下肢靜脈血液循環(huán)。6-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。還原放松。此動(dòng)作幫助柔軟骨盆,緩解腰背酸痛。4-5次。
動(dòng)作三:仰臥位,左腿伸直,向上舉起,慢慢還原,再換右腿,伸直上舉。此動(dòng)作改善下肢血液循環(huán),促進(jìn)腹肌收縮,左右腿交替進(jìn)行。6-10次。
動(dòng)作四:仰臥位,雙手抱頭,左腿彎曲,右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側(cè)倒,保持10秒,慢慢還原。向右側(cè)倒,保持10秒,還原。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作幫助收縮腹肌,緩解腰背酸痛。6-10次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲,雙臂自然放在身體兩側(cè)。抬起頸部,雙眼直視腹部。保持10秒。此動(dòng)作為腹肌加強(qiáng)練習(xí)。6-8次。
動(dòng)作六:側(cè)臥位,一手斜上方伸直,一手抱頭,向側(cè)上方抬起上身。此動(dòng)作幫助鍛煉側(cè)腹部的肌肉。6-10次。
第六天動(dòng)作一:貓背練習(xí)。呼氣低頭看肚子,向上收腹弓背,吸氣放松、背部還原放平。此動(dòng)作為腰背部的力量練習(xí)。吸氣上提,呼氣放松。6-12次。
動(dòng)作二:跪位。將左腳向側(cè)方水平平舉。換右側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作增強(qiáng)臀部肌肉力量,預(yù)防臀部下垂。6-10次。
動(dòng)作三:跪位,將兩腿并攏。小腿上舉,向左右兩側(cè)搖擺,頭部隨之?dāng)[動(dòng),眼睛看腳尖。此動(dòng)作幫助纖細(xì)美腰,強(qiáng)化手臂力量。8-10次。
動(dòng)作四:跪位,臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低,趴在地面,保持10秒。此動(dòng)作緩解腰背酸痛,伸展上身肌肉。2-3次。
動(dòng)作五:仰臥位,全身放松。將左腿彎曲,右腿伸直向上舉起,保持,還原放松。換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作促進(jìn)下肢血液循環(huán),幫助腹部、臀部恢復(fù)。6-8次。
動(dòng)作六:仰臥位,雙腿彎曲,雙手抱住膝蓋,向腹部回收。同時(shí)抬頭,保持10秒,慢慢放松。此動(dòng)作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。
第七天動(dòng)作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿彎曲,左腳掌放在大腿跟部,右手握住右腳腳踝,左手向身體側(cè)后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,還原放松。換另一側(cè)伸展。此動(dòng)作在舒展身體的同時(shí),幫助腹肌收縮。2-3次。
動(dòng)作二:盤腿正坐,進(jìn)行壓拳練習(xí),壓拳時(shí)感覺(jué)手臂及胸大肌緊張。此動(dòng)作為胸大肌強(qiáng)化練習(xí)。6-8次。
動(dòng)作三:盤腿坐姿。向左側(cè)轉(zhuǎn)體,右手抓住左邊膝蓋,左手放在身體正后方,眼睛平視后方,腰背挺直,保持片刻。換另一側(cè)轉(zhuǎn)體。此動(dòng)作幫助活動(dòng)腰部,伸展背部肌肉。2-4次。
動(dòng)作四:仰臥位,雙手掌心向下,放在身體兩側(cè),兩腿彎曲稍分開(kāi)。吸氣時(shí)收緊臀部肌肉,將臀部上提,保持10秒,呼氣時(shí),將臀部慢慢放松還原。此動(dòng)作鍛煉腹肌、臀部,幫助松弛的肌肉恢復(fù)緊張感,吸氣上提臀部,懸空保持,呼氣放松。4-6次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙手打開(kāi),雙腿彎曲并攏。雙腳抬起,使大腿與身體呈90度,將雙腳并攏向左側(cè)倒,保持片刻,慢慢還原。換右側(cè)倒,保持。左右交替進(jìn)行。此動(dòng)作幫助活動(dòng)側(cè)腹部的肌肉,消除腰部贅肉。6-10次。
做產(chǎn)后體操的8大注意事項(xiàng)
產(chǎn)婦在做產(chǎn)后體操時(shí)，必須得到醫(yī)生、助產(chǎn)士的許可，在身體條件許可時(shí)進(jìn)行，并可以得到醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)幫助。以下為女性產(chǎn)后做產(chǎn)后體操的注意事項(xiàng)，供大家參考。
1、身體不好、發(fā)燒時(shí)，不要做。
2、吃飯后不要馬上做。
3、做操前應(yīng)排尿、排便。
4、腹直肌分離的人，上腹帶后再做。
5、做操以自己的身體不過(guò)度疲勞為限。
6、鍛煉應(yīng)該持之以恒，每日?qǐng)?jiān)持方可有效。
7、室內(nèi)空氣要新鮮，心情要愉快。室內(nèi)溫度適宜，以輕裝進(jìn)行鍛煉為宜。
8、剖宮產(chǎn)術(shù)后的產(chǎn)婦，應(yīng)從拆線后開(kāi)始做。陰道和會(huì)陰切開(kāi)或有裂傷的人，傷口恢復(fù)以前，應(yīng)避免進(jìn)行促使盆底肌肉恢復(fù)的動(dòng)作。
產(chǎn)后好氣色吃回來(lái)
1、食補(bǔ)為主
俗話說(shuō)藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，想要補(bǔ)回好氣色，當(dāng)然也要遵循這個(gè)原則，新媽媽生產(chǎn)后的氣色不好一般是由于氣虛、血虛所造成的，應(yīng)該多吃些營(yíng)養(yǎng)豐富，而且容易消化的食物，慢慢調(diào)養(yǎng)身體，切不可操之過(guò)急。
藥補(bǔ)為輔
藥補(bǔ)的見(jiàn)效比較快，但是要因人而異，因?yàn)椴皇撬腥说捏w質(zhì)都適合藥補(bǔ)，補(bǔ)多或補(bǔ)錯(cuò)都會(huì)造成不可小覷的后果，最好配合食補(bǔ)來(lái)進(jìn)行，比如食用豬肉、牛肉、雞肉的時(shí)候，與黨參、當(dāng)歸、熟地相搭配，可以加強(qiáng)食補(bǔ)的作用，在選用藥補(bǔ)時(shí)一定要聽(tīng)從醫(yī)生的意見(jiàn)!
多吃補(bǔ)氣血的食物
既然是氣血虛造成的氣色不好，那么就應(yīng)當(dāng)從氣血上補(bǔ)回來(lái)，補(bǔ)氣的食物包括：馬鈴薯、紅薯、香菇、山藥、雞肉、兔肉、豬肚、牛肚、羊肚、牛肉、泥鰍、粳米、蜂蜜等，補(bǔ)血的食物有：胡蘿卜、大棗、龍眼肉、菠菜及各種綠色蔬菜等。
多吃蔬菜
蔬菜中鐵的含量較低，吸收差，但是新鮮綠色蔬菜中含有豐富的葉酸，葉酸參與血紅蛋白的生成，能夠預(yù)防大細(xì)胞貧血，以及混合性貧血。
拒絕刺激性食物
保養(yǎng)身體期間，新媽媽適宜多吃性平、味甘的溫?zé)崾澄?，盡量不要食用過(guò)冷、過(guò)熱或者辛辣的刺激性食物。
2、良好的生活狀態(tài)
心情
保持愉快的心情，不急不躁不憂郁。保持積極向上的心態(tài)，每天保證充足的睡眠，睡眠是女人最好的內(nèi)服美容劑，學(xué)會(huì)用空閑時(shí)間休息，才會(huì)有好的氣色展現(xiàn)出來(lái)，比如寶寶睡覺(jué)時(shí)，媽媽也可以跟著好好的睡一覺(jué)哦!
水分
多喝溫開(kāi)水，用白開(kāi)水補(bǔ)充面部的水分，加快體內(nèi)毒素的排出，同時(shí)多喝水還會(huì)增進(jìn)腸胃的新陳代謝功能，保持腸胃通暢。
維生素
多食用富含維生素C、維生素E及蛋白質(zhì)的食物，如西紅柿、檸檬、鮮棗、薏米等，維生素C可抑制代謝廢物轉(zhuǎn)化成有色物質(zhì)，從而減少黑色素的產(chǎn)生，維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)，防止老化。
按摩
按摩耳部可以使肌膚變美，雙手分別搓捏耳廓的內(nèi)外部，有痛點(diǎn)處為捏的重點(diǎn)，從上到下要全部揉搓，在耳垂上手法不妨重一點(diǎn)，常做耳部按摩，有強(qiáng)腎的功效，腎是生命之本，腎強(qiáng)則體健，體健則容顏潤(rùn)紅有光澤。
睡眠
睡眠會(huì)影響整個(gè)生理平衡，尤其是肌膚上有明顯的，睡眠好，肌膚得到正常的休息，微血管通暢，肌膚就會(huì)有光澤。而且睡眠時(shí)釋放出的生長(zhǎng)荷爾蒙讓皮膚細(xì)胞復(fù)制的更快，令臉色年輕紅潤(rùn)。
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