富含高纖維蔬菜水果都有哪些
富含高纖維蔬菜水果都有哪些
多吃纖維素含量豐富的食物，對我們?nèi)梭w有很大的好處，那么常見的高纖維食物和蔬菜水果有哪些呢?下面小編為您詳細介紹高纖維的食物。
高纖維的食物介紹
1、地瓜是高纖維食物
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物,而且熱量比較低,容易使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化,可增進胃腸蠕動,有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃,可以達到減肥效果。
2、糙米是高纖維食物
糙米就是全米,保留米糠,含有豐富的纖維素,具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?能整腸利便,有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法。此外,糙米的血糖指數(shù)比白米飯低,能夠增強飽腹感,有利于控制食欲,可幫助肥胖者減肥。
3、蘆筍是高纖維食物
蘆筍不僅纖維素含量豐富,而且富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,能平衡人體營養(yǎng),促進代謝。蘆筍含多種營養(yǎng)素,所含的天門冬素與鉀都有利尿作用,能排除體內(nèi)多余的水分,有利排毒。另外,蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素,具有清熱解毒功效。
4、無花果是高纖維食物
無花果的膳食含量非常高,每240克無花果含6.6克膳食纖維,同時它還富含鈣、鉀、鎂等微量元素。研究顯示,無花果的膳食纖維有預(yù)防乳腺癌的作用。如果買不到新鮮的無花果,買干無花果也是一樣的。無花果的功效與作用非常多,不妨多吃哦。
5、豆類是高纖維食物
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆類食物,都是高纖維食物中的佼佼者。同時,大多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量卻極低,是非常健康的食物。
6、茄子是高纖維食物
不少人覺得茄子軟綿綿的,膳食纖維含量一定不高。其實,茄子也是高纖維食物哦,茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維,并且因為熱量低,所以茄子更加便于提供更多的膳食纖維。除了纖維含量高以外,茄子的鎂、鉀、葉酸、維生素B6、維生素C、維生素K的含量都是很高的。
高纖維的蔬菜水果有哪些
蔬菜類:筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜水果:含量最多的是紅果干,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
食物在消化分解的過程中,必定會產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時,腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
高纖維食物的有益功能
吸收毒素。食物在消化分解的過程中,必定會產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時,腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
防治便秘。食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
保護皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人,膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。
降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合,木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。
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