上肢力量弱怎么練
上肢力量弱怎么練
很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身，但不清楚如何鍛煉上肢力量，那么如何鍛煉呢?下面小編將為你詳細(xì)介紹一下上肢力量弱怎么練呢?看看吧。
上肢力量弱的鍛煉方法
1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、引體向上訓(xùn)練上肢力量
引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、俯臥撐訓(xùn)練上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練上肢力量
平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
5、用拉力繩鍛煉上肢力量
將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉,最簡(jiǎn)單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。
6、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法
選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開(kāi),根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手,否則容易被彈傷。
力量訓(xùn)練注意的事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),目的是提升心率和體溫,為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過(guò)的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì),這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時(shí)吸氣,上舉時(shí)屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。
常見(jiàn)的力量訓(xùn)練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見(jiàn),如果你是一個(gè)力量訓(xùn)練的新手,啞鈴是最好的開(kāi)始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對(duì)于力量的建設(shè)者來(lái)說(shuō)是最靈活的訓(xùn)練器械,因?yàn)閱♀彶⒎切枰ス潭ㄎ恢檬褂?它可以跟隨身體做各種自然動(dòng)作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會(huì)立刻聯(lián)想到奧運(yùn)會(huì)的舉重項(xiàng)目,其實(shí)杠鈴對(duì)于力量訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項(xiàng)訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉時(shí),可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于,壺鈴對(duì)于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛(ài)。
4、阻力帶
它們看起來(lái)像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓(xùn)練效果也是驚人的,它會(huì)迫使你的身體保持運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定。
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