有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍
有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍計(jì)算，經(jīng)過專家學(xué)者研究，是有一定的標(biāo)準(zhǔn)的。那么有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍是多少呢?下面小編為你介紹。
有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍
1、有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)際心率,自身每分鐘心跳(即心率)最大值。
2、有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率范圍。
初級(jí)公式:針對(duì)健康狀況較差的人群。
目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
普通公式:針對(duì)普通人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、卡福能公式:針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率。
65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)的分類有哪些
1、體能類:走、慢跑(包括室外和室內(nèi)跑步機(jī)上),跳繩,登山,野游,自行車,游泳,劃船等。
2、表演類:舞蹈(包括交誼舞、國(guó)標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞。
3、武術(shù)類:太極拳、太極劍、八卦拳等。
4、力量耐力類:俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰,輕器械(如啞鈴)練習(xí),健身房里聯(lián)合器械上各種主要輕以及重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等。
5、球類:乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球,臺(tái)球,門球,保齡球等。
6、其他:踢毽子,抖空竹,放風(fēng)箏、釣魚,氣功及瑜伽等。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差,這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí),氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣,對(duì)心、肺是很好的鍛煉,可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成,心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。
2、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4、不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng),而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
35歲左右,人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰,之后肌肉會(huì)以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng),每次鍛煉不能少于20分鐘。
因?yàn)樵谇?0分鐘,運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來(lái)自肌肉中的糖原,20分鐘以后,人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量,也就是我們常說(shuō)的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更重要,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長(zhǎng)10分鐘、20分鐘或更長(zhǎng),鍛煉效果會(huì)更好。
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