腿部肌肉怎么鍛煉
腿部肌肉怎么鍛煉
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。下面是腿部肌肉的訓(xùn)練方法，歡迎參考。
腿部肌肉怎么鍛煉
大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧?cè)群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法
1、負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
循環(huán)運動注意事項
下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。
鍛煉當中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運動，只單獨做動作。
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