t25有氧健身操

　　有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的有氧健身操的資料，希望你喜歡。

　　有氧健身操

　　分類

　　健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

　　根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

　　根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

　　特點(diǎn)

　　鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*85%以上。

　　有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)(5'～10)'，基本部分(15'～30')，力量或墊上(10'～15')，放松伸展(5'～10')。

　　發(fā)展趨勢(shì)

　　隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題，尤其是在我國(guó)全民健身計(jì)劃實(shí)施以來，越來越多的人參與到了體育活動(dòng)中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)全民健身活動(dòng)中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。

　　適應(yīng)人群

　　各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運(yùn)動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)不足者、皮下脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒?dòng)性疾病禁忌。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。青壯年的運(yùn)動(dòng)心率控制在130～150次/分。中年人運(yùn)動(dòng)心率控制在120～140之間。約相當(dāng)于最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的65%～80%范圍。

　　運(yùn)動(dòng)頻率

　　每周5～6次，每次2組，每組20～30分鐘。間隔15分鐘。

　　輔助運(yùn)動(dòng)

　　青春健美操、韻律健美操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)等。

　　方法/步驟

　　晚餐后休息容易胖

　　早餐和午餐之后通常會(huì)去搭車通勤或開始工作，多多少少會(huì)活動(dòng)身體。問題就在晚餐，晚餐后很多人會(huì)坐著看電視或躺下睡覺，因此我哇網(wǎng)給您推薦一套飯后有氧減肥操，一起來看看吧。

　　第一步：

　　1、雙腿屈膝淺坐在椅子上，大腿與小腿成90度，兩腿打開，之間的步幅是肩寬的2倍，兩臂微微往后屈肘，雙手扶在左右的大腿根上，仰起頭，視線望向正上方，上身隨之后仰，胸廓打開，保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩吸氣。

　　2、充分吸氣后，令腹部充滿空氣，然后上身往前收攏，肩胛骨下降，胸廓收縮，令背部蜷縮起來，頭低下，緩緩呼氣，注意手臂此時(shí)是往前打開。吸氣呼吸重復(fù)10-15次。

　　3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍，淺坐于椅子上，雙臂自然伸展，手扶在膝蓋上，然后左臂收攏，手掌輕輕捂在腹部上，然后一邊呼氣一邊往后扭動(dòng)腰部，往后看。轉(zhuǎn)回正前方的時(shí)候慢慢呼氣，左右交替地重復(fù)10-15次。

　　第二步：

　　1、兩腿并攏屈膝躺臥，大腿與小腿成90度，兩臂向后屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。

　　2、保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然后呼氣，保持動(dòng)作數(shù)秒。

　　3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。

　　第三步：

　　做完有氧減肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指，令血液流暢，促進(jìn)新陳代謝。

　　作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：踏板有力

　　踏板的時(shí)候可以貫全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一響，顯得很有氣勢(shì)，同時(shí)脖子一揚(yáng)，胸脯往前一挺，即使別人不覺得帥，也要自己覺得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來更大的刺激，鍛煉效果更好哦。

　　步驟二：轉(zhuǎn)身多樣

　　其實(shí)健身是一件很有樂趣的運(yùn)動(dòng)，不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會(huì)教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回腳，換另一只踏板，當(dāng)另一只腳踏板時(shí)順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。

　　步驟三：隨意發(fā)揮

　　教練說最恨的就是來健身卻不敢放開手腳大膽練習(xí)，不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時(shí)，故意把肩膀移動(dòng)幅度加大，造成更大的落差，加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開，隨步伐抖動(dòng)手臂，扭動(dòng)肩膀，就是拉丁風(fēng)格了。

　　步驟四：?jiǎn)文_直立

　　用金雞獨(dú)立的姿勢(shì)拉伸大腿肌肉。

　　圍剿大象腿

　　器械腿彎舉

　　如果要消滅粗粗大象腿，還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉，人趴在臺(tái)子上，腿反勾住重量砝碼，拼命往高處抬。對(duì)于鍛煉沒有適應(yīng)的人來說，只做兩三下，就明顯感覺到大腿酸疼，但咬著牙都要堅(jiān)持抬腿，還要保持高度，保持速度，殘酷啊。

　　每套是做15個(gè)，休息一會(huì)兒再做，一般要做3套。初練的人可以稍微降低運(yùn)動(dòng)量。

　　杠鈴下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上，練習(xí)下蹲。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是盡量往下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理，舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。

　　因?yàn)锽ODY PUMP并沒有專門針對(duì)腿部的鍛煉，所以不好說這個(gè)動(dòng)作做幾個(gè)。如果用啞鈴來練習(xí)，也是做3套，每套15個(gè)。

　　騎單車

　　RPM能在45分鐘時(shí)間里最大限度地燃燒脂肪，在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會(huì)所沒有這個(gè)項(xiàng)目，用一般的踩單車鍛煉也行。

　　每次鍛煉40分鐘左右，每周盡量鍛煉3次。

　　教練指南

　　1、其實(shí)踏板操的踏板很多商場(chǎng)有賣，有100多元錢的，也有1000多元錢的。踏板操活動(dòng)范圍不大，完全可以搬到家里練習(xí)。

　　2、或者在自家樓梯上反復(fù)練習(xí)上上下下，可就是枯燥了一點(diǎn)。

　　3、不想去健身會(huì)所或是沒時(shí)間的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，一個(gè)小時(shí)以內(nèi)就好了?；蛘唑T單車爬坡，當(dāng)然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用啞鈴練習(xí)負(fù)重下蹲，注意動(dòng)作規(guī)范。沒有啞鈴，拿幾本厚書也湊合吧。