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健美操組合動(dòng)作

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  競(jìng)技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng):成套動(dòng)作必須通過(guò)連續(xù)的動(dòng)作組合,結(jié)合難度動(dòng)作完成成套動(dòng)作的競(jìng)技能力。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操組合動(dòng)作,供大家參考。

  健美操組合動(dòng)作

  1、踏步類(lèi) March

  動(dòng)作描述:此類(lèi)動(dòng)作兩腳依次抬起,在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù)要點(diǎn):注意兩腿的相對(duì)位置以及腳尖膝蓋的朝向,做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖,另外根據(jù)動(dòng)作的需要,軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?,與基本步伐協(xié)調(diào)。

  (1)踏步:March

  動(dòng)作描述:兩腿原地依次抬起,依次落地。

  技術(shù)要點(diǎn):下落時(shí),踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

  動(dòng)作變化:踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。

  (2)一字步:easy walk

  動(dòng)作描述:一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后依次還原。

  技術(shù)要點(diǎn):向前邁步時(shí),腳跟先著地,過(guò)渡到全腳掌;前后均要有并腿過(guò)程;每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。

  動(dòng)作變化:向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。

  (3)V字步: V-step

  動(dòng)作描述:一腳向前側(cè)方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開(kāi)立,屈膝,然后依次退回原位。

  技術(shù)要點(diǎn):兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài),分開(kāi)后成分腿半蹲,重心在兩腿之間。

  動(dòng)作變化:倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步。

  (4)漫步: Mambo

  動(dòng)作描述:一腳向前邁出,屈膝,重心隨之前移,另一腳稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一腳稍抬起,然后原地落下。

  技術(shù)要點(diǎn):兩腳始終保持交替落地,身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng),但始終在兩腳之間。

  動(dòng)作變化:轉(zhuǎn)體的漫步,跳的漫步。

  2、點(diǎn)地類(lèi) Touch Step ortap together

  動(dòng)作描述:此類(lèi)動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸,點(diǎn)地時(shí),一腿屈膝,另一腿伸直。

  技術(shù)要點(diǎn):整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,膝蓋要有彈性的屈伸,包括動(dòng)作完畢時(shí),兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài),而不應(yīng)過(guò)分伸直,從而破壞健美操特有的彈性。

  動(dòng)作變化:側(cè)點(diǎn)地、前點(diǎn)地、后點(diǎn)地。

  (1)腳尖前點(diǎn)地:Tap forward

  動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳尖點(diǎn)地,然后還原到并腿姿勢(shì)。

  技術(shù)要點(diǎn):支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。

  動(dòng)作變化:腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地

  (2)腳跟點(diǎn)地 Heel

  動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳跟點(diǎn)地,然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。

  技術(shù)要點(diǎn):支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。

  動(dòng)作變化:腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地

  3、邁步類(lèi) Step or step together

  動(dòng)作描述:一條腿邁出一步,重心移到這條腿上,另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。

  技術(shù)要點(diǎn):注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn)

  (1)并步 Step touch

  動(dòng)作描述:一腳邁出,另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。

  技術(shù)要點(diǎn):兩膝保持彈動(dòng),動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。

  動(dòng)作變化:左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步

  (2)邁步點(diǎn)地 Step top

  動(dòng)作描述:一腳向側(cè)邁一步,兩腳經(jīng)屈膝移重心,另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

  技術(shù)要點(diǎn):兩腿有彈性地屈伸,重心移動(dòng)軌跡呈弧形;上體不要扭轉(zhuǎn)。

  動(dòng)作變化:左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。

  (3)邁步后屈腿Step curl

  動(dòng)作描述:一腳邁出一步,另一腿后屈,然后向相反方向邁步。

  技術(shù)要點(diǎn):經(jīng)過(guò)屈膝半蹲,支撐腿稍屈膝,后屈腿的腳跟靠近臀部。

  動(dòng)作變化:側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿

  (4) 邁步吸腿 Step knee

  動(dòng)作描述:一腳邁出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向邁步。

  技術(shù)要點(diǎn):經(jīng)過(guò)屈膝半蹲,還原時(shí)支撐腿稍屈膝。

  動(dòng)作變化:向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。

  (5) 邁步彈踢 step flick

  (6)側(cè)交叉步 Grapevine

  動(dòng)作描述:一腳向側(cè)邁一步,另一腳在其后交叉,隨之再向側(cè)邁一步,另一腳并攏,屈膝點(diǎn)地。

  技術(shù)要點(diǎn):第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動(dòng),保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

  動(dòng)作變化:左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。

  4、單腳抬腿類(lèi) Lift step or lift together

  動(dòng)作描述:一腿站立,另一腿抬起的動(dòng)作。

  技術(shù)要點(diǎn):這一類(lèi)動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng),另一腿以各種形式抬起,同時(shí)收腹、立腰。

  初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)

  1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷:健美操可分為競(jìng)技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的,比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高,不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏擊健身操,瑜伽健身操等??傮w來(lái)說(shuō),跳健美操是持續(xù)的,有規(guī)律的,以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng),節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā),心情愉悅,并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏,不宜過(guò)快??旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷。科學(xué)研究表明,超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對(duì)身體不利。另外,跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過(guò)快,容易讓跳操者跟不上節(jié)奏,這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者,節(jié)奏過(guò)快很容易使跳操者肌肉過(guò)度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷,扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更容易發(fā)生。

  2) 跳健美操別超過(guò)1小時(shí):跳健美操時(shí),練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動(dòng)作的速度,力度,重復(fù)次數(shù),組數(shù),間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后,要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者,沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗,略有疲勞感,心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過(guò)150次/分。

  3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情:跳健美操時(shí),應(yīng)選擇合適的健美操服,運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié),韌帶,肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng),呼吸專(zhuān)注,姿勢(shì)正確,動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳蕰r(shí)可適量補(bǔ)充水,采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng),使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),至少要休息20分鐘,才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

  健美操的簡(jiǎn)介

  健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,結(jié)實(shí)肌肉,從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷,使人變得勻稱(chēng)健美。

  其次,健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重,保持健美的體型。

  健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來(lái)的壓力。

  在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中,練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi),忘掉失意與壓抑,盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè),得到內(nèi)心的安寧,從而緩解精神壓力,使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。

  在音樂(lè)的伴奏下進(jìn)行身體鍛煉,使練習(xí)者感受到愉快的情趣,從而調(diào)動(dòng)人的精神力量和體力,培養(yǎng)和幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài),并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢(shì),得到美的享受,提高人們對(duì)美的鑒賞力。

  健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動(dòng)量可大可小,容易控制,因此除對(duì)健康的人具有良好的健身效果外,對(duì)一些病人、殘疾人和老年人來(lái)說(shuō)也是保健治病的理想手段。

  例如對(duì)下肢癱瘓的病人來(lái)說(shuō);可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)。

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