花枝招展健美操分解動(dòng)作
競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng):成套動(dòng)作必須通過連續(xù)的動(dòng)作組合,結(jié)合難度動(dòng)作完成成套動(dòng)作的競技能力。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的花枝招展健美操分解動(dòng)作,供大家參考。
花枝招展健美操分解動(dòng)作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次,再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點(diǎn)靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重復(fù)40次,可鍛煉小腿肌肉。
7、單抬腿運(yùn)動(dòng)
兩手叉腰,腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高抬右腿,腿要伸直,在最高點(diǎn)保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。
8、四肢運(yùn)動(dòng)
腳尖分開腳跟并攏站立,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時(shí),向側(cè)邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)健美操
站立向前伸展:
像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式(最好是用頭部支撐)等對經(jīng)期的女性都有益處。
為了柔和腹部,女性在完成體式之前必須首先向后收縮腹部。但是,身體疼痛的人,腰骶部疼痛的人,體力低下的人,血糖突然降低的人,應(yīng)該避免這些體式!
半月式、手腳伸展式II有助于抑制經(jīng)血過多,背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經(jīng)痛,椎間盤突出的女性,應(yīng)該增加兩個(gè)體式在他們的序列中。
仰臥的體式:
英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。
這些體式有助于放松和減緩不斷抽動(dòng)著、顫動(dòng)著的器官,使生命能量的損耗降到最小程度。
在經(jīng)期其實(shí)也是可以做健身操的,很多女人害怕在經(jīng)期的時(shí)候做健身操傷害到自己的身體,導(dǎo)致月經(jīng)量加速,其實(shí)這樣做是不會(huì)對月經(jīng)有任何影響的,如果自己痛經(jīng)了,那么還可以讓自己做健身操來適當(dāng)?shù)母纳埔恍┩唇?jīng)的癥狀,但是在月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)必須要小幅度的。
健身飲食原則
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時(shí)左右。
2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品。
3、營養(yǎng)攝取中,以食物的營養(yǎng)為主,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。
4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。
5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中,一天分六餐,訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn),如果訓(xùn)練時(shí)間有變更,用餐安排和營養(yǎng)素的分配,可適當(dāng)調(diào)整。
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