花枝招展健美操分解動(dòng)作

時(shí)間：2017-06-07 17:19:11 曉瓊996由分享

　　競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng)：成套動(dòng)作必須通過連續(xù)的動(dòng)作組合，結(jié)合難度動(dòng)作完成成套動(dòng)作的競技能力。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的花枝招展健美操分解動(dòng)作，供大家參考。

　　花枝招展健美操分解動(dòng)作

　　1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次，再向右扭轉(zhuǎn)5次。

　　2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

　　雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)

　　站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

　　雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)

　　兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。

　　6、踮腳運(yùn)動(dòng)

　　兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重復(fù)40次，可鍛煉小腿肌肉。

　　7、單抬腿運(yùn)動(dòng)

　　兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高抬右腿，腿要伸直，在最高點(diǎn)保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

　　8、四肢運(yùn)動(dòng)

　　腳尖分開腳跟并攏站立，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時(shí)，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　經(jīng)期運(yùn)動(dòng)健美操

　　站立向前伸展：

　　像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式(最好是用頭部支撐)等對經(jīng)期的女性都有益處。

　　為了柔和腹部，女性在完成體式之前必須首先向后收縮腹部。但是，身體疼痛的人，腰骶部疼痛的人，體力低下的人，血糖突然降低的人，應(yīng)該避免這些體式!

　　半月式、手腳伸展式II有助于抑制經(jīng)血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經(jīng)痛，椎間盤突出的女性，應(yīng)該增加兩個(gè)體式在他們的序列中。

　　仰臥的體式：

　　英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。

　　這些體式有助于放松和減緩不斷抽動(dòng)著、顫動(dòng)著的器官，使生命能量的損耗降到最小程度。

　　在經(jīng)期其實(shí)也是可以做健身操的，很多女人害怕在經(jīng)期的時(shí)候做健身操傷害到自己的身體，導(dǎo)致月經(jīng)量加速，其實(shí)這樣做是不會(huì)對月經(jīng)有任何影響的，如果自己痛經(jīng)了，那么還可以讓自己做健身操來適當(dāng)?shù)母纳埔恍┩唇?jīng)的癥狀，但是在月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)必須要小幅度的。