冬季減肥操的做法

時(shí)間：2017-06-13 15:21:19 曉瓊996由分享

　　很多人都覺(jué)得跑步減肥或者節(jié)食減肥十分辛苦，減肥操，能有效減肚子，同時(shí)還能舒緩假期的勞累，讓你的腹部10分鐘變瘦。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)冬季減肥操的做法。

　　冬季減肥操的做法

　　瘦腰腹：

　　坐在地板上，雙腿伸直貼合，腳繃直。腰板挺直，頭和腰往后，雙腿向上抬起，重心落在臀部，呈一個(gè)大“v”型。手臂伸直向前，貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡，眼視前方。

　　身體平躺在地上，雙腿彎曲，腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。

　　然后，頭部向前，帶動(dòng)后背離地，以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，20次為一組。該動(dòng)作能有效訓(xùn)練腰部力量，塑造完美腰線起一定作用。

　　手臂、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　身體標(biāo)準(zhǔn)站立，眼視前方，兩腳張開(kāi)，與肩膀同寬。一只手拿啞鈴，另一只手摸著同邊的耳背，身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸，5次為一組，一組完成后可換手拿啞鈴，再重復(fù)相同動(dòng)作5次為一整套。

　　腿部拉伸：

　　身體側(cè)躺在地上，左手放在胸前支撐，右手放在胸側(cè)支撐，眼視前方。

　　然后向上抬起左腿，注意抬起的左腿要伸直，右腿則可以微曲，保持平衡即可。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

　　瘦腿：

　　跪在地上，身體前俯，雙手支撐在地，頭抬起，眼視前方。

　　然后單腿向后抬起，注意腿部要伸直，腳要繃直。后抬后緩緩放下，動(dòng)作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動(dòng)作能有效拉伸整條腿，對(duì)瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。

　　立正站在椅子旁邊，右手扶著椅背，另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳，腳注意繃直，保持好重心，莫失平衡。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

　　翹臀：

　　身體標(biāo)注站立，雙腳打開(kāi)，與肩膀同寬，膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴。身體向前彎腰，注意腰板要挺直，臀部往后翹起。雙手微曲，上臂貼合腰部，眼視前方。

　　減肥有氧操的注意事項(xiàng)

　　中低強(qiáng)底即可

　　說(shuō)到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)

　　有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快

　　在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。

　　減肥可選擇慢消化淀粉

　　看來(lái)，想通過(guò)不吃主食來(lái)減肥，既不現(xiàn)實(shí)，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?

　　要解決這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在于其淀粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類(lèi)食品，消化吸收速度極快，不僅有利于脂肪的合成，還會(huì)讓人食欲大增。

　　但是，不能因此就將淀粉類(lèi)主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn)，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類(lèi)所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反，質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。

　　因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類(lèi)。又想減肥，又不想挨餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中，不會(huì)引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機(jī)會(huì)，不容易使人發(fā)胖。

　　此外，在滿足食欲之余，它還可以在胃里占一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺(jué)得吃一點(diǎn)就飽了。這樣一來(lái)，攝入的總熱量就會(huì)降低，達(dá)到“主食穿腸過(guò)，熱量不沾身”的效果。

　　飽腹減肥之主食小貼士：

　　1.吃主食時(shí)搭配一些肉類(lèi)、豆制品和蔬菜，減緩消化速度;

　　2.蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米;

　　3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;

　　4.煮粥時(shí)多放一些粗糧和豆子;

　　5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。

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