飲食養(yǎng)生的方法
飲食養(yǎng)生的方法
健康的飲食習(xí)慣有利于我們的身體健康,那到底該如何正確飲食呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下飲食養(yǎng)生的方法吧。
飲食養(yǎng)生的方法1.在于搭配
健康是人人渴望與追求的,如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。為了“吃出健康”,人們不斷擴(kuò)大飲食范圍,巧妙變化飲食方法。但這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,甚至有些是不科學(xué)的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。
(1)主食與副食搭配
主食,即每日三餐的米、面、饅頭等。副食,泛指米、面以外的,具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食,包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食,各有所含的營(yíng)養(yǎng)素,如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等,遠(yuǎn)比主食中的含量高,且副食的烹調(diào)方式多種多樣,色香味形花樣百出,更能刺激人的感官,增進(jìn)食欲。所以,為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng),又便于其消化、吸收,增強(qiáng)體質(zhì),抗衰延年,最好將主食與副食搭配食用。
(2)粗糧與細(xì)糧搭配
粗糧,泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧,即指精米白面。一般而言,細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧,但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如,小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍,鐵含量為3~4倍,說(shuō)明糧食加工越精細(xì),營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用,就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,如2/3 的大米加進(jìn)1/3 的玉米做成食品,可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此,為了滿足人們,尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要,應(yīng)間或吃些粗糧,調(diào)劑一下胃口,以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。
飲食養(yǎng)生的方法2.在于平衡
(1)熱量平衡
產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過(guò)人體的需要,就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積,人會(huì)變得肥胖,易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果攝取的熱量不足,又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良,同樣可誘發(fā)多種疾病,如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以,若要達(dá)到熱量平衡,蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分,需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.
(2)味道平衡
食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲,增強(qiáng)肝功能,并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收;甜味來(lái)自食物中的糖分,可解除肌肉緊張,增強(qiáng)肝功能,阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞,增強(qiáng)人體抵抗力,增強(qiáng)記憶力;苦味食物富含氨基酸與維生素B12;辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng),提高淀粉酶的活性,并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝;咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì),調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是,酸食吃得過(guò)多易傷脾,也會(huì)加重胃潰瘍的病情;甜食吃得多易升高血糖,誘發(fā)動(dòng)脈硬化;苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良;辣味過(guò)重對(duì)心臟有損害;咸味過(guò)重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此,對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢,保持平衡,才有利于身體健康。
(3)顏色平衡
各種顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、面粉等為代表,富含淀粉、維生素及纖維素,但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸;黃色食物以黃豆、花生等為代表,特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少,適宜中老年人、已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用;紅色食物以魚、畜禽肉為代表,富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素,但維生素相對(duì)不足,脂肪較高,多食易致心臟病與癌癥;綠色食物以蔬菜、水果為代表,是人體獲取維生素的主要來(lái)源,可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表,富含鐵、硒、氨基酸,但蛋白質(zhì)含量較少。所以,巧妙搭配各色食物,取長(zhǎng)補(bǔ)短,營(yíng)養(yǎng)成分種類齊全,才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。
(4)酸堿平衡
食物酸堿之分指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽(yáng)離子的堿根者為堿性食物,如蔬菜、水果、奶類、茶葉等,特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠;最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質(zhì)多,堿性食物富含維生素與礦物質(zhì)。過(guò)食酸性食物會(huì)使體液偏酸,引起輕微酸中毒,易導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣,過(guò)食堿性食物會(huì)使體液偏堿,易導(dǎo)致高血壓、便秘、糖尿病、動(dòng)脈硬化乃至白血病等。機(jī)體體液,最好是達(dá)到酸堿平衡、略偏堿性的狀態(tài)。因此,對(duì)酸堿食物的比例掌握不可忽視。
飲食養(yǎng)生的方法3.在于合理
一般來(lái)說(shuō),一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習(xí)慣,怎樣安排好一日三餐卻是大有學(xué)問(wèn)。有的家庭安排得很合理,食物花樣多,營(yíng)養(yǎng)豐富全面;而有的家庭的飲食品種極為單調(diào),營(yíng)養(yǎng)缺失。三餐安排得是否科學(xué)合理,與人體健康息息相關(guān)。一日三餐不僅要定時(shí)定量,更重要的是要能保證營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng),做到膳食平衡。
(1)早餐吃好
早餐吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)?,人?jīng)過(guò)一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本消耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充,才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長(zhǎng)期不吃早餐,不但影響身體健康,還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等,也有人愛(ài)吃蛋、肉類、牛奶,雖說(shuō)這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但它們均屬于酸性食物,無(wú)法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下,就能達(dá)到酸堿平衡了。
(2)午餐吃飽
午餐要吃飽,是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?,既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺,又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而,飲食的品質(zhì)要高,量也相對(duì)要足。也就是說(shuō),午餐主食的量要大些,最好摻些雜糧,副食的花樣要多些:肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來(lái)一碗有葷有素的菜湯,做到“飯前一勺湯”,膳食則更加科學(xué)。
(3)晚餐少而淡
晚餐吃得過(guò)飽,血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高,多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,使人發(fā)胖。同時(shí),不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下,會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì),這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽,會(huì)刺激胰島素分泌,易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過(guò)飽還易使人失眠、多夢(mèng),引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食,容易誘發(fā)急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若搶救不及時(shí),往往會(huì)危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等,更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩,過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上,久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病,或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物,會(huì)使全身的血液相對(duì)集中在腸胃,易造成大腦局部供血不足。此外,晚餐也不宜吃得太晚,在下午6時(shí)左右為宜。
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