食物養(yǎng)生搭配的原則

食物養(yǎng)生搭配的原則

　　營養(yǎng)對于人體來說至關重要，科學合理的食物搭配可以創(chuàng)造更高的營養(yǎng)價值，我們每天都在攝取食物，但如果能夠將食物搭配使用，具有的保健養(yǎng)生功效會更好。下面學習啦小編給大家介紹食物養(yǎng)生搭配的原則，希望對你有用!

　　飲食養(yǎng)生搭配原則

　　一、性味相配：

　　中醫(yī)認為，食物有不同的性味，分四性五味，只有了解食物的性味，再根據(jù)人的體質和疾病的性質，才能更加合理地安排飲食。四性是指寒、熱、溫、涼;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之。”根據(jù)“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　二、干稀相配：

　　冬季進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯;催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹;益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

　　三、營養(yǎng)素相配：

　　容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉;容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素;高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等;水是一種重要的營養(yǎng)素，每日應飲用4杯以上的水。

　　四、酸堿相配：

　　食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應引起重視。

　　五、顏色相配：

　　美味佳肴離不開“色香味”這三大要素，其中“色”亦是不可忽視的關鍵。食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物，以增食欲。

　　六、烹調方法相配：

　　常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。

　　七、生熱相配：

　　吃生吃活現(xiàn)已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。

　　八、皮肉相配：

　　連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

　　九、粗細糧相配：

　　日常飲食中增加粗糧有助于預防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥。

　　十、主副食相配：

　　日常飲食中應將主食和副食統(tǒng)一起來。

　　養(yǎng)生食物的搭配

　　綠茶+ 檸檬汁

　　好處：保護心臟

　　研究發(fā)現(xiàn)，每天喝五杯以上綠茶的人，心臟病和中風的死亡風險會降至最低。這主要是因為綠茶中含有兒茶酚(一種抗氧化劑)，但只有不到20%的兒茶酚能被人體吸收。普渡大學的研究表明，較之普通綠茶，檸檬中的維生素C能讓身體對兒茶酚的吸收率提高13倍。

　　建議：喝綠茶時擠一些檸檬汁進去，這樣就能獲得更多的兒茶酚，每天只喝1~2杯就可以起到保護心臟的作用了。除了檸檬，還可以加一些橘子或葡萄柚汁，促進抗氧化劑的吸收。

　　地中海飲食+ 堅果

　　好處：避免代謝 綜合征

　　地中海飲食一直被認為能幫助減肥以及降低帕金森癥、心臟病的風險。新的研究表明，在地中海飲食的基礎上再吃一些堅果，可以幫助患有代謝綜合征的人(主要表現(xiàn)為高膽固醇、高血壓、高血糖和肥胖等特點)減輕癥狀。西班牙一項大型研究發(fā)現(xiàn)，有高危心臟病的人群在飲食中添加30克堅果，代謝綜合征的發(fā)病率一年之內就能減少大約14%，原因是富含纖維、鉀、鎂、鈣、和ω- 3脂肪酸的堅果能幫助調節(jié)胰島素、血壓和炎癥。

　　建議：每天分別吃五個核桃、榛子和杏仁。波士頓布里格姆婦女醫(yī)院營養(yǎng)科主任Kathy McManus建議，食用同樣數(shù)量的不同堅果也可以減少饑餓感?；虬阉鼈?yōu)⒃诘刂泻ｏ嬍成?，并配合一些酸奶、熱燕麥粥或沙拉?/p>

　　運動+咖啡

　　好處：預防 皮膚癌

　　咖啡因和運動都有抗癌特性，如果兩者組合在一起還能預防皮膚癌。羅格斯大學的科學家發(fā)現(xiàn)，咖啡因和運動能讓暴露于紫外線輻射下的動物摧毀皮膚癌細胞的能力增加了4倍。此外，咖啡因和運動還能幫助細胞解構，減少組織脂肪。

　　建議：運動前一小時喝一杯濃咖啡，但需要注意的是，有高血壓的人運動前不要喝咖啡。另外，咖啡因還可以增加耐力和延遲疲勞，但不要忘記做好防曬工作。

　　姜黃粉+黑胡椒

　　好處：提高記憶

　　姜黃素不但有抗癌特性，對于預防阿爾茨海默病也有一定作用。最新研究表明，相比服用安慰劑，阿爾茨海默氏癥病人吃1克姜黃素就能減少他們大腦中的斑塊積聚。然而，姜黃素往往很難被吸收，但如果和黑胡椒粉搭配，則它的吸收率能提高20倍。

　　建議：美國安德森癌癥研究中心的Bharat B . Aggarwal教授建議，開始的時候可以每天吃1/2茶匙的姜黃粉和黑胡椒，一旦你習慣了它的味道，就可以用它們來做菜了。

　　雞蛋+橙汁

　　好處：緩解疲勞

　　肉類中含有的鐵能讓你精神充沛，但蔬菜、豆類和雞蛋中的非血紅素鐵只有2%~20%能進入血液。《食物協(xié)同》的作者Elaine Magee博士說，維生素C對促進非血紅素鐵的吸收最有效，能讓鐵的可溶性提高6倍，這意味著你的身體可以100%利用進食的非血紅素鐵，從而避免疲勞所致的貧血。

　　建議：早餐吃雞蛋時喝一杯富含維生素C的橙汁，或者在沙拉中增加富含鐵的豆腐和富含維生素C的西蘭花。

　　菠菜+鱷梨

　　好處：提高視力

　　常吃菠菜對眼睛有好處，但如果搭配鱷梨一起，能使它發(fā)揮更大的作用。俄亥俄州立大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，鱷梨中的脂肪能提高菠菜中脂溶性的胡蘿卜素的吸收量，從而降低黃斑變性和白內障的風險。

　　建議：吃菠菜沙拉時加點鱷梨，或者經常吃一些堅果、橄欖等，以獲取更加健康的脂肪源。

　　燉肉+胡蘿卜

　　好處：增強免疫力

　　胡蘿卜中含有大量的維生素A，對預防和抵抗感染發(fā)揮著重要作用。但《美國飲食協(xié)會食品和營養(yǎng)指導》的作者Roberta L. Duyff營養(yǎng)師認為，維生素A只有和蛋白質結合在一起才可以穿過血液，而鋅對于視黃醇結合蛋白又是必需的，如果沒有足夠的鋅，人體就無法利用維生素A。

　　建議：深橙色、黃色、紅色、綠色的水果和蔬菜都富含維生素A，可以把它們與富含鋅的蛋白質一起搭配。比如在燉牛肉的時候加點胡蘿卜，或吃雞肉時吃點菠菜。

　　食療養(yǎng)生食品

　　1、魚類

　　現(xiàn)代營養(yǎng)學明確了魚類的營養(yǎng)價值：高生物價值且極易消化吸收的優(yōu)質蛋白質、有益于心血管健康的脂肪酸、較低的膽固醇和較豐富的常量元素和微量元素等，這些都使得魚類在維護人體健康，特別是心臟健康方面扮演著重要的角色。已經有眾多的研究明確，常吃魚類有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國心臟病學會和糖尿病學會都將“每周食用2～3次魚(特別是海魚)”作為膳食的推薦原則。

　　2、花椰菜

　　包括綠菜花(西藍花)等，不僅味道香，口感好，營養(yǎng)價值更是高出其他蔬菜許多倍。其蛋白質含量達4%，胡蘿卜素的含量是菠菜的3倍，維生素B2和維生素C的含量亦極為豐富，被稱為是蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人們已經發(fā)現(xiàn)西藍花中含有一定量的抗氧化物質，對預防各類氧化性損傷(包括預防心血管疾病)有一定的益處。

　　3、酸奶

　　酸奶能量密度高，更含有多達20余種的營養(yǎng)素，特別是鈣的含量和吸收率與鮮奶不相上下，很多因乳糖酶缺乏而不能飲用(或僅能少量飲用)鮮奶的人，可飲用酸奶，后者在加工過程中大部分乳糖被破壞，因此可大大提高耐受性。還有，酸奶中含充足的乳酸菌，并且有適宜的酸度，常飲酸奶可以有效抑制有害菌的產生，提高免疫能力，因而能夠預防腹瀉，或縮短慢性腹瀉持續(xù)的時間，減少急性腹瀉的發(fā)病率。

　　4、菇類食品

　　對菇類食物的分析發(fā)現(xiàn)，其主要的成份為多醣體，如香菇中的香菇多醣、草菇與金針菇中的冬菇素等?，F(xiàn)代醫(yī)學已經發(fā)現(xiàn)，這些物質具有較強的抗氧化和抗癌作用。另外，食用的菇類除了含有多醣體外，還有較多的蛋白質、維生素C、B1、B2等，亦可增強身體免疫力與解毒能力，預防腫瘤生成。

　　5、豆類制品

　　豆類是僅次于肉、蛋、奶的另一類富含優(yōu)質蛋白質的食物，同時膽固醇含量很低。豆類中的營養(yǎng)素有助于預防心血管疾病。同時，黃豆及其制品對預防消化道癌癥具有獨特的魅力。黃豆中含有豐富的微量元素鉬和硒，可減輕亞硝胺對細胞遺傳物質的損傷，并能修復受損的組織，能顯著地抑制食管癌的發(fā)生和發(fā)展。另外，黃豆中含有的植物固醇、大豆皂甙、六磷酸肌醇還可抑制結腸癌和直腸癌癥的作用。

　　6、番茄

　　蕃茄所含的蕃茄紅素，是一種有效的抗氧化劑，并能夠抑制某些致癌的氧游離基。有研究表明，長期大量進食番茄，有助于預防男性前列腺癌。

　　7、洋蔥

　　洋蔥中含有豐富的蛋白質、糖類、維生素和鈣、磷、鐵、硒等微量元素以及多種化學物質，幾乎不含脂肪。洋蔥是目前所知唯一有前列腺素A的植物。這種物質是一種較強的血管擴張劑，能舒張血管，降低血液粘度，增強冠狀動脈血流量，減少血管的壓力，具有降低血壓和預防冠心病的作用。洋蔥中含有大量的植物殺菌劑，具有很強的殺菌能力，對金黃色葡萄球菌、鏈球菌、白喉桿菌、痢疾桿菌、結核桿菌、大腸桿菌等多種病菌都有殺滅和抑制作用。洋蔥所含的微量元素硒，是一種極強的抗氧化劑，具有防癌、抗癌及延緩衰老的作用。

　　8、橄欖油

　　橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達80%以上，還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇和維生素A原、維生素E等成分。在以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國家，心血管疾病的發(fā)病率遠低于歐洲其他國家。常食用橄欖油還可防止骨質疏松、預防鈣質流失;預防消化系統(tǒng)疾病、膽結石、心臟病、高血壓、減少癌癥發(fā)病率以及降低胃酸、降低血糖等作用。因此，橄欖油被公認為“綠色保健食用油”。 9、甘薯

　　甘薯含有糖、脂肪、蛋白質、無機鹽、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營養(yǎng)成分，其中胡蘿卜素和抗壞血酸的含量超過胡蘿卜和某些水果。紅薯屬生理性堿性食品，可中和體內因食肉、蛋而產生的過多的酸，使人體內保持酸堿平衡，更由于其富含維生素可保持大便通暢，對預防便秘很有效。甘薯內還含有類似雌激素的化學物質，可保持人體皮膚細膩，延緩人的衰老。甘薯中還含有粘蛋白等有效成分，能增強健康，防止疲勞，使人精力充沛。具有提高人體免疫力，促進膽固醇排泄，減少心血管脂質沉著及皮下脂肪堆積，對預防肝腎結締組織的萎縮及膠原病的發(fā)生均有重要的作用。美國的研究表明，給人為染癌的小白鼠注射此物質后，可使小白鼠抵抗乳癌和腸癌等。故此有人把甘薯稱之為“長壽食品”和“抗癌食品”。

　　10、獼猴桃

　　獼猴桃富含大量的維生素C。在每百克鮮果中含有維生素C100～400毫克，比柑橘高5～10倍，比蘋果和梨高20～30倍，所以有“維生素C果”的美稱。果實中還含有人體所需要的17種氨基酸及果酸、鞣酸、檸檬酸和鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質元素，是一種獨特的營養(yǎng)水果。獼猴桃還具有很高的藥用價值。經臨床驗證，獼猴桃對急性黃疸性肝炎、消化不良、食欲不振、嘔吐、燒燙傷及維生素C缺乏等，均有一定療效。此外，獼猴桃的果膠對鋁、汞或其它中毒性職業(yè)病有解毒作用，對放射性損傷也有一定的治療作用。獼猴桃對防治胃腸道腫瘤和乳腺腫瘤有一定療效。因此，有人將它稱之為“藥桃”。1978年，獼猴桃被正式列入《中國藥典》。而且，當初秦始皇找的長生不老藥其實就是獼猴桃~