啞鈴的減肥健身方法推薦
我們都知道運(yùn)動(dòng)減肥是最有效最安全的運(yùn)動(dòng)，而啞鈴是有很大的燃脂的作用的運(yùn)動(dòng)，很多女生會(huì)選擇啞鈴減肥健身，下面小編整理了啞鈴的減肥健身方法，一起來(lái)看看吧!
啞鈴的減肥健身方法
1、跳啞鈴操:這相當(dāng)于一種負(fù)重訓(xùn)練,由于啞鈴的獨(dú)特構(gòu)造,重心在使用者手上,拿著跳操也是非常不錯(cuò)的,適合家庭練習(xí)。
2、啞鈴蹲跳:手握啞鈴至身體兩側(cè),下肢微蹲,然后爆發(fā)性地向上跳起,落地時(shí)彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖。整個(gè)過(guò)程不要匆忙,落地要輕,通過(guò)微蹲來(lái)蓄力。
3、啞鈴俯身劃船:身體以臀部為軸向前彎曲,而不是腰部。收緊肩胛骨,保持背部平直。掌心相對(duì),將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對(duì)齊,收下巴。
4、練習(xí)肩膀:啞鈴?fù)婆e,啞鈴前平舉,前平舉,是鍛煉肩部的基本動(dòng)作,對(duì)三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯,同時(shí)對(duì)斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的效果,在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉,是一組練肩比較全面的動(dòng)作。
5、練習(xí)肱三頭肌:坐姿啞鈴臂屈伸,單手俯身臂屈伸。
6、練習(xí)肱二頭肌:啞鈴彎舉,可以做4組或者6組,每組8-12次,每組間歇最多一分鐘。
7、練習(xí)胸大肌:臥推,可做3組,每組10-15下,間隔一到兩分鐘。
練啞鈴有哪些需要注意的
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作容易造成關(guān)節(jié)的害,因?yàn)樵谟脝♀従毩?xí)時(shí),關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、重量一定要合適。超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。
3、 呼吸一定要合理。在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái),保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量,有一些特殊的動(dòng)作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整:坐起來(lái)時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣。
4、熱身一定不可少。進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候,應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)一定要適量。有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量,結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象,應(yīng)該注意調(diào)整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適,暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,不應(yīng)該訓(xùn)練。
6、心情一定要愉快 。在訓(xùn)練中保持良好的心情,往往能事半功倍。
女生練啞鈴可以減肥嗎
1、啞鈴的分類
1.1、浸塑啞鈴
浸塑就是啞鈴毛件放在塑膠水里浸塑,直至外殼完全包裹啞鈴毛件一般用的是PVC浸塑液,當(dāng)然也有用PE浸塑粉。
此外,浸塑啞鈴一般在5公斤以內(nèi),所以大多數(shù)是女士啞鈴或者是瑜伽啞鈴,因而浸塑啞鈴顯得更花哨。
1.2、包膠啞鈴
包膠啞鈴里面是生鐵(低檔為廢鐵熔煉,中檔為廢鋼鑄鐵),外面采用橡膠利用壓包機(jī)進(jìn)行包裹后壓制而成。
按材料分,包膠啞鈴大致分為兩種:一種是回料橡膠制作,一種是新膠制作。
1.3、電鍍啞鈴
電鍍啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的中檔產(chǎn)品。材料為主體為鑄鐵,堅(jiān)硬沉重密度大,啞鈴表面作電鍍處理,所謂電鍍就是利用電解原理在某些金屬表面上鍍上一薄層其它金屬或合金的過(guò)程,起到防止腐蝕,增進(jìn)美觀等作用。
1.4 烤漆啞鈴
烤漆啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的高檔產(chǎn)品采用優(yōu)質(zhì)鑄鐵,表面電鍍后,再采用烤漆工藝,給啞鈴片穿上一層好看的外漆。由于采用了烤漆工藝,外形也電鍍啞鈴比更美觀。
2、女生練啞鈴可以減肥嗎
女生練啞鈴能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強(qiáng)健,能使過(guò)于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實(shí)的肌肉,而許多女性肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的,所以說(shuō)女性練啞鈴是可以減肥的。而且女性練習(xí)舉啞鈴可以不受時(shí)間和場(chǎng)地限制,每天容易堅(jiān)持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量。
3、怎樣選擇合適的啞鈴?
進(jìn)行啞鈴鍛煉,首先要選擇合適重量的啞鈴。
如果為了增強(qiáng)肌肉,應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴，舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組,每組動(dòng)作6至12次,動(dòng)作速度不宜過(guò)快,每組間隔2至3分鐘。
如果為了減脂,可以選擇3公斤左右的啞鈴,練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶?jī)?nèi)灌沙的方法,這樣可以在辦公室里隨時(shí)鍛煉。
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