如何跑步能瘦大腿
很多人相信堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)就能瘦小腿，其實(shí)，跑步方式不當(dāng)可能致使小腿變粗。那么，如何跑步能瘦大腿呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
能瘦大腿的跑步方法
1、最好堅(jiān)持半小時(shí)才有效
跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，也是瘦身的最佳、最簡(jiǎn)單的方法。而真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始的，所以建議慢跑45分鐘到60分鐘為佳。當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負(fù)荷，超過60分鐘，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。
跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在這個(gè)心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。
2、一 定 要 拉 伸
但是，要瘦小腿，并不是隨便跑跑就可以達(dá)到的，還要配合相應(yīng)的跑后拉伸。很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長(zhǎng)跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作，讓肌肉充分拉開。
3、跑步姿勢(shì)的關(guān)鍵
腳跟落地是關(guān)鍵。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
日常按摩瘦腿的方法
1、首先以溫?zé)崴菪⊥?，水位靠近膝蓋愈高愈好，浸泡約15分鐘，助肌肉放松，后續(xù)按摩會(huì)更容易。 溫度控制在50°左右，基本就是感覺稍微有點(diǎn)燙即可。
2、選擇含有助塑身、舒緩或消水腫等成分按摩油，按壓大約50元硬幣份量于掌心預(yù)備。首先在掌中輕輕的攤開，然后稍微等一會(huì)待按摩油和體溫基本一致。
3、雙手均勻沾取按摩油，小腿前側(cè)由上往下、小腿后側(cè)由下往上的方式涂抹整個(gè)小腿，剩余按摩油帶到腳掌。整個(gè)過程持續(xù)3-5分鐘左右，最好按摩5-8遍為宜。速度不要太快，要慢慢的撫摸的感覺。
4、從腳趾根部之間凹陷處往上滑推腳背至腳踝各2次，雙手握拳以指節(jié)繞腳踝骨兩側(cè)畫圈按摩約3~5次換邊做。兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。重復(fù)整套動(dòng)作3-5次，要注意過程中，不斷變化姿勢(shì)。
5、雙手圈住腳踝，以雙手大拇指由下往上滑推小腿后側(cè)下半肌肉，此處為久站最易酸痛緊繃處，可左右手交替滑推1分鐘或至感覺舒緩，再換邊做。同上整套動(dòng)作重復(fù)5-10次，大概用時(shí)3-5分鐘。加深按摩效果。
6、針對(duì)最容易變成蘿卜腿的小腿肚，用雙手輪流往左右拉撥小腿肚，重復(fù)大約1分鐘后換邊做。 用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，此按摩手法重復(fù)5次。
可以幫助瘦腿的食物
西瓜
清涼的西瓜，擁有利尿元素、酸檸檬黃素，能使讓人變胖的鹽分隨尿排出，對(duì)結(jié)實(shí)肌肉和對(duì)付松垮浮肉很有效果。此外它的鉀含量不少，可以修飾美化雙腿的線條。
菠菜
多吃菠菜可以使血液循環(huán)更為順暢活絡(luò)，這樣自然而然能將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部的活力與元?dú)狻?/p>
香蕉
卡路里有點(diǎn)高的香蕉，其實(shí)可以當(dāng)正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，是符合美麗雙腿的營養(yǎng)需求。
葡萄柚
獨(dú)特的果酸成分，能使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。多嘗葡萄柚的酸滋味，就一定有機(jī)會(huì)成為迷人的美腿小姐。
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