瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做
瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做
大長(zhǎng)腿哪個(gè)女人不想要，那么想要瘦腿，就要做有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)，可是瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么做呢，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹瘦腿運(yùn)動(dòng)的具體步驟，希望可以幫到大家，歡迎閱讀!
瘦腿運(yùn)動(dòng)的具體步驟
1. 側(cè)身提腿，普拉提
由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。
這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但瘦腿的效果很強(qiáng)。
2. 相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。
a. 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b. 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c. 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d. 一組15次，做三組。
3. 弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。
你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a. 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
4. 淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。
無(wú)疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)吧。
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。
c. 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
5. 身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。這讓我想起了腿部?jī)?nèi)收肌訓(xùn)練器，但你也可以一個(gè)人在家里，秘密做這項(xiàng)訓(xùn)練。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
瘦腿的有效小竅門(mén)
一：做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后，可以在房間做五組高抬腿的運(yùn)動(dòng)，每組動(dòng)作一分鐘，每做完一組動(dòng)作之后可以休息一會(huì)，高抬腿是一種很好的瘦大腿的運(yùn)動(dòng)，它能很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，從而促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。
二：練瑜伽
瑜伽除了能夠消除身體上多余的脂肪之外，還能通過(guò)拉伸一類(lèi)的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的身體線條和完美的體態(tài)，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式動(dòng)作是最適合用來(lái)瘦腿的哦，可以拉伸腿部，還能增強(qiáng)腿部的力量哦，要堅(jiān)持做。
三：自行車(chē)姿勢(shì)
晚上睡前，躺在床上，抬起雙腳，做出高空蹬自行車(chē)的動(dòng)作，每天堅(jiān)持做200-300下，然后練習(xí)剪刀腿，將雙腿分開(kāi)約80度，然后合上，再分開(kāi)，一共做80下，這樣做可以瘦腿部的贅肉。
四：跳繩
跳繩是一種高耗能的運(yùn)動(dòng)，而且跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)哦，不過(guò)剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)不要太猛，可以中途休息一會(huì)，長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩，可以讓雙腿變得更加緊致。
五：下蹲
下蹲動(dòng)作對(duì)于瘦腿也有不錯(cuò)的效果，可以減掉腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肥肉，尤其是梨型身材的MM要多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，下蹲動(dòng)作要堅(jiān)持練習(xí)20-30分鐘。
注意：有關(guān)節(jié)損傷的人要慎重練習(xí)哦。
六：干洗腿
用兩只手抱著一側(cè)的大腿，然后再用力從大腿根部逐漸向下進(jìn)行按摩，直到按摩到腳腕部為止，然后再反方向按摩，這樣來(lái)回按摩十幾遍，可以起到很好的瘦腿作用。
七：揉腿肚
將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，然后進(jìn)行螺旋式的揉動(dòng)，每側(cè)大約揉動(dòng)個(gè)25次左右，然后一共進(jìn)行五組這個(gè)動(dòng)作，可以幫助增強(qiáng)腿部的肌肉力量。
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