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學(xué)生如何有效減肥計(jì)劃

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學(xué)生如何有效減肥計(jì)劃

  說(shuō)到減肥,每個(gè)人都恨不得自己可以瘦得比較多,更希望身體隨時(shí)都在呈現(xiàn)燃燒的狀態(tài),趕快把多出來(lái)的每一寸脂肪全部燒光光。那么要如何有效減肥呢?小編今天幫你設(shè)計(jì)減肥計(jì)劃,讓你瘦瘦瘦。

  有效減肥方法之大清早:喝杯暖水清腸胃

  一早起床,在吃個(gè)豐富早餐前先喝一大杯暖開(kāi)水,有助推動(dòng)腸臟蠕動(dòng),令你產(chǎn)生便意,幫大腸來(lái)一次大掃除,肚腩當(dāng)然不再驕傲。這招喝水KeepFit法有不少明星都效法,瘦身成功指數(shù)極高!

  有效減肥方法之運(yùn)動(dòng)前喝無(wú)糖綠茶

  國(guó)內(nèi)醫(yī)院研究指出,運(yùn)動(dòng)前半小時(shí),喝大約300~350cc的無(wú)糖綠茶,可以幫助在運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒,也可以幫助腰圍的減少。綠茶中的兒茶素幫助新陳代謝的提升,抑制脂肪與淀粉的吸收,因此不只運(yùn)動(dòng)前,平常就建議將無(wú)糖綠茶當(dāng)飲料喝,而溫度也不要太高,冷泡的原因在于,比較不容易溶出單寧酸跟茶堿。

  有效減肥方法之長(zhǎng)肌肉 坐著也燃燒

  女生都很怕長(zhǎng)肌肉,但其實(shí)無(wú)須太過(guò)擔(dān)心,一般人再怎么運(yùn)動(dòng),頂多只是肌肉緊實(shí)而已,想要練到有粗壯的肌肉線條,每天恐須在健身房鍛練5、6個(gè)小時(shí)。緊實(shí)的肌肉,燃燒的熱量也會(huì)增加,也就是說(shuō)同樣都坐著休息,身體肌肉較多的人,產(chǎn)生的熱能也較高,代謝相對(duì)也比較好。所以同樣吃一碗飯,你會(huì)胖,人家卻會(huì)變瘦,就是這個(gè)原因。

  有效減肥方法之飯前增加飽足感

  飯前555指的就是,500的水+5滴醋+5顆堅(jiān)果,這樣的搭配,可以降低食欲,撐過(guò)想吃的罪惡時(shí)期,就不會(huì)在餐與餐之間,吃進(jìn)有的沒(méi)的熱量。

  水的作用可以填補(bǔ)空腹時(shí)的空虛感;加醋是因?yàn)槲覆繉傥A性,而酵素需在微堿的環(huán)境才能作用,這時(shí)候喝點(diǎn)酸,可以抑制酵素作用,所以會(huì)抑制淀粉莓,這樣吃下肚的飯或面,就不會(huì)吸收太多熱量;堅(jiān)果則是能夠增加飽足感,把饑餓感往后延。注意,堅(jiān)果本身熱量高,因此不可多吃。

  有效減肥方法之三餐多吃纖維高的蔬菜

  三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉(50克),每餐一碗飯(煮熟的飯重約150克)或以番薯等淀粉類食物替代,之後別吃任何含糖的零食和飲料,別吃肥肉,一天一個(gè)蛋,一杯奶250CC,別吃宵夜和過(guò)多份的水果(一天兩個(gè)蘋(píng)果的量)。

  有效減肥方法之每天要經(jīng)常保持短時(shí)間的活動(dòng)狀態(tài)

  每天要經(jīng)常保持活動(dòng)的狀態(tài),一天固定時(shí)間跑步,循序漸進(jìn)的,從跑20分鐘開(kāi)始(連續(xù)),每天加個(gè)幾分鐘,堅(jiān)持到持續(xù)40分鐘後維持,逐漸加快速度,重點(diǎn)是在過(guò)程中要讓自己的心跳能達(dá)到110-130下/分的程度,堅(jiān)持一個(gè)月,你一定會(huì)瘦的 ,重點(diǎn)是持之以恒,再者要想辦法讓身體習(xí)慣沒(méi)有你以前存在身體的那些脂肪。

  有效減肥方法之下午茶時(shí)段:聞花水戒零食

  一到TeaTime,食欲又發(fā)作,拿出隨身零食,薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食,一個(gè)下午茶的熱量高過(guò)一頓午餐啊!自問(wèn)自制力不夠的姐妹們,不妨在辦公座位周圍噴點(diǎn)花香噴霧,聞著可以抑制食欲。

  有效減肥方法之多一點(diǎn)睡覺(jué)

  這是劃時(shí)代的減肥大法,解決了困擾所有懶人的終極問(wèn)題,那就是:不再有懶的理由,因?yàn)椴淮嬖趹械恼系K了。當(dāng)懶無(wú)處遁形時(shí),我們終于可以永遠(yuǎn)地懶下去。好好睡覺(jué),減肥又美容,何樂(lè)而不為呢?

  有效減肥方法之永遠(yuǎn)不要讓自己太餓

  當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時(shí),你往往會(huì)做出錯(cuò)誤的決定。饑餓是一種原始沖動(dòng),我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時(shí),除非你能找到健康的食物,否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是,你會(huì)毫無(wú)顧忌地飽餐一頓,而事后,你又后悔莫及。規(guī)劃餐點(diǎn)和零食對(duì)于抑制強(qiáng)烈的饑餓感有意想不到的神奇效果,當(dāng)然,對(duì)你吃健康食物的美好目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食,比如一盎司的開(kāi)心果,一顆帶皮的熟雞蛋,幾片全麥餅干,一杯希臘風(fēng)味的酸奶,或1/4杯的葡萄干,都是不錯(cuò)的選擇。但你不能跳過(guò)正餐只吃這些,也不要太吝嗇零食的分量。

  有效減肥方法之客觀地控制每日的卡路里攝入量

  不管你是在維持體重還是在瘦身,每個(gè)人都有一個(gè)卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會(huì)忽略這一簡(jiǎn)單的事實(shí)。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣,從而防止你在控制體重時(shí)屢屢受挫。針對(duì)美國(guó)人制定的2010年膳食指南建議人們每日的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來(lái)定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后,你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。

  有效減肥方法之少吃一口

  每餐堅(jiān)持少吃一口,一天可以少吃75卡路里,一年可以減掉大約8磅體重!

  有效減肥方法之做個(gè)愛(ài)喝水的人

  水對(duì)于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要,有些人總是“虛胖”,事實(shí)上并不是因?yàn)樗麄兒人?,而恰恰是因?yàn)樗麄冿嬎蛔?。每個(gè)人對(duì)水的需求量各不相同,但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感,因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺(jué)。

  有效減肥方法之戒掉口重的毛病

  鹽是致使體重增加的一個(gè)重要原因,這也說(shuō)明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來(lái)。美國(guó)人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍,從而導(dǎo)致他們體重增加,小腹臃腫,頑固性脂肪難以消減。同時(shí),鹽使人更容易感到饑餓和口渴,因而,在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí),先查看下包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,最好選擇那些鈉含量較低的食物,同時(shí),新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量,多挑選天然食物后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。

  有效減肥方法之在飲食中添加香料

  《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺(jué)得一個(gè)理由還不夠,我們還有另一個(gè)說(shuō)服你的理由。美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn), 辣椒素(一種在辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物)能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內(nèi)啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個(gè)好心情?那就試試熱性香料吧!

  有效減肥方法之別只在乎熱量多少,注意營(yíng)養(yǎng)均衡

  別只關(guān)心卡路里的多少(如一包100卡),要確保你的飲食中含有碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪,通過(guò)為身體補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng),如一些容易消化或消化時(shí)間較長(zhǎng)的成分,讓身體有較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感,同時(shí)為身體提供更多的能量,使瘦身達(dá)到更好的效果。

  有效減肥方法之別以為喝無(wú)糖汽水有助于減肥

  美國(guó)德克薩斯州健康科學(xué)中心的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人們喝得無(wú)糖汽水越多,患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。每天喝兩到三罐無(wú)糖汽水,腰圍會(huì)增至原來(lái)的5倍。這是怎么回事?美國(guó)普渡大學(xué)的一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示,人工甜味劑會(huì)干擾人體根據(jù)飲食中的甜味自覺(jué)調(diào)節(jié)卡路里攝入量的本能。這就意味著那些常吃減肥食品的人更容易飲食過(guò)量,因?yàn)槿梭w會(huì)誤以為自己正在吃糖,也會(huì)刺激人們吃更多的減肥食品。

  另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),即使每天只喝一瓶無(wú)糖汽水,都會(huì)使患代謝綜合癥——包括腹部肥胖及有引發(fā)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的高膽固醇等一系列癥狀——的幾率增加34%。這一結(jié)果到底應(yīng)歸因于無(wú)糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習(xí)慣,目前還不清楚。但你值得為一罐無(wú)糖汽水去冒險(xiǎn)嗎?

  有效減肥方法之將食物放在離你進(jìn)食較遠(yuǎn)的地方

  當(dāng)你進(jìn)食中,如果你眼前放有食物時(shí),你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便不餓,你也會(huì)不由自主地再吃一口。將食物放在廚房柜臺(tái)上或火爐旁,取出一部分放在餐盤(pán)上,拿到餐桌上吃。這樣一來(lái),如果你想再多吃些,就要起身去拿,由此可以提醒自己進(jìn)食了多少。

  有效減肥方法之堅(jiān)持寫(xiě)飲食記錄

  這對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是老生常談了,但在這,我們必須再說(shuō)一次,因?yàn)閳?jiān)持寫(xiě)飲食記錄對(duì)于減肥及長(zhǎng)期維持身形具有至關(guān)重要的作用。 刊登在《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),那些堅(jiān)持寫(xiě)飲食記錄的人減掉的體重是沒(méi)有寫(xiě)飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫(xiě)飲食記錄時(shí),一定要寫(xiě)清你都吃了什么,吃了多少,包括任何你在食物中添加的成分(如調(diào)味品、油、等),以及你喝了什么。同時(shí),記錄下你當(dāng)時(shí)的心情和食欲還有助于你更好地了解自己的飲食習(xí)慣!

  有效減肥方法之飯前先喝湯

  賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示,習(xí)慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會(huì)減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前,喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路里攝入量,在減肥的同時(shí)又有飽腹感。

  有效減肥方法之控制進(jìn)餐的時(shí)間

  美國(guó)羅德島大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查顯示,吃飯速度快的人往往比細(xì)嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過(guò)快,狼吞虎咽,你體內(nèi)的飽腹感還來(lái)不及傳到大腦,因而更容易飲食過(guò)量。要想瘦身,你需要改掉狼吞虎咽的毛病,試著放慢進(jìn)餐的速度,每口至少咀嚼十下,每進(jìn)食一口便放下叉子,由此營(yíng)造一種輕松的就餐氣氛。

  有效減肥方法之利用紅色、橙色綠色的原則

  保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上,能夠保證你的餐盤(pán)中總能有一定量的農(nóng)產(chǎn)品并擠掉了高熱量食物盛放的空間。

  有效減肥方法之智勝體內(nèi)的饑餓激素

  當(dāng)饑餓感占上風(fēng)時(shí),即便是最積極投入的減肥者也會(huì)在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做生長(zhǎng)素的激素,它能夠控制我們的饑餓感,增進(jìn)食欲。如果我們無(wú)法理解,留意和控制體內(nèi)生長(zhǎng)素,我們就會(huì)時(shí)常忘記減肥的目標(biāo)??茖W(xué)家表示,控制體內(nèi)生長(zhǎng)素的最好辦法就是大約每3小時(shí)左右進(jìn)食一次,飯量要小,營(yíng)養(yǎng)要均衡。因?yàn)樯L(zhǎng)素會(huì)在空腹3-4小時(shí)后驟然增多,因而有規(guī)律的飲食有利于防止暴飲暴食。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物含量不足時(shí),同時(shí)會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)素激增,因而為人體和大腦補(bǔ)充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規(guī)律地進(jìn)餐或無(wú)法補(bǔ)充足量的碳水化合物,體內(nèi)的生長(zhǎng)素就會(huì)快速增多,因而饑餓感更加強(qiáng)烈。這樣一來(lái),會(huì)激發(fā)我們對(duì)糖分的渴求,甚至?xí)騺y我們最健康的飲食規(guī)律。

  有效減肥方法之穿合身的衣服

  松緊帶是減肥者的頭號(hào)時(shí)尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺(jué)良好時(shí),你會(huì)意識(shí)到衣服的尺寸能給你一個(gè)清晰的信號(hào),幫助你的吃飽后立即停止進(jìn)食。這一妙招能夠讓你時(shí)刻銘記自己減肥的目標(biāo),防止你飲食過(guò)量。

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