用跑步機(jī)怎么跑易減肥

用跑步機(jī)怎么跑易減肥

　　跑步機(jī)減肥效果不亞于室外跑步，但是如果不多加注意細(xì)節(jié)，跑步前不健身或把速度設(shè)得太快都可能造成損傷。怎么用跑步機(jī)減肥呢?怎么跑才能比較容易達(dá)到減肥效果呢?小編告訴你。

　　跑步機(jī)減肥法之跑前熱身。

　　在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　跑步機(jī)減肥法之跑步時(shí)姿勢要正確

　　跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時(shí)，腳跟先落地。因?yàn)槟_掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

　　跑步機(jī)減肥法之速度不宜過快

　　雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。因此，使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限，不要把速度設(shè)太快。

　　跑步機(jī)減肥法之使用跑步機(jī)時(shí)要專心

　　跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

　　跑步機(jī)減肥法之穿鞋跑步

　　光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。因此在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　跑步機(jī)減肥法之跑步要注意最佳心率

　　心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。

　　跑步機(jī)減肥法之運(yùn)動(dòng)量要適宜

　　在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　跑步機(jī)減肥法之一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　跑步機(jī)減肥法之跑步機(jī)減肥時(shí)間表

　　第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)%坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步

　　每5分鐘交替。