怎么制定減肥計劃

　　減肥是女人為之奮斗一生的“事業(yè)”，有的女人為了保持苗條的身材用盡了各種各樣的減肥方法，那怎么減肥才有效呢?小編今天教你制定減肥計劃。

　　減肥計劃之運動后20分鐘內(nèi)加餐

　　健身鍛煉會從儲存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補這一虧空，就需要消耗200千卡熱量的食物。所以，鍛煉后要選擇含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1個蘋果或半塊火雞三明治等。

　　減肥計劃之挑選食品要細(xì)心

　　即使是“健康”食品也會使你增重。所以，在購買食物時要仔細(xì)看一下成分，比較之后就會做出明智的選擇。

　　減肥計劃之平均分配每日熱量

　　除了一日三餐之外，在餐間吃零食的人比不吃者會顯著降低膽固醇的水平。增加飲食次數(shù)能夠穩(wěn)定胰島素水平，這樣，當(dāng)肌體分解消化食物時就會減少膽固醇的產(chǎn)生。

　　不過，最關(guān)鍵的問題是要節(jié)制食量，以不增加總熱量為度。也就是說，把每日要攝入的食量分配在均等的時間內(nèi)食用。

　　比如，在早餐與午餐之間食用一根香蕉作為餐間小吃，以此改掉早餐時吃香蕉的習(xí)慣午餐時吃半塊三明治，將另一半留在下午吃，等等，這就是所謂的少食多餐的飲食原則。

　　減肥計劃之用奶制品戰(zhàn)勝脂肪

　　每日食用3份酸奶餅的人與食用較少者相比，12周后他們的體重多下降了32%，脂肪多減少了61%，這是因為酸奶食品中的鈣質(zhì)及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶類的數(shù)值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脫脂牛奶等都是減脂瘦身的最佳食品。

　　減肥計劃之利用心理戰(zhàn)術(shù)

　　食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿。所以專家建議減肥者常吃大體積的食物(如蓬松的蛋糕等)，因為大體積的食物很容易給大腦留下深刻印象，它會認(rèn)為已經(jīng)吃得很多了，從而發(fā)出停止進食的命令。

　　減肥計劃之以低熱量食物為主

　　將含熱量高的各種烤制食品換成低熱量的食物，這樣，你不但可以多吃一些，并且這些食物在你的胃中會占據(jù)更大空間，從而使你在餐后感到更飽.

　　因而，要想減肥，應(yīng)多尋找那些含水分及纖維素豐富的食物，像橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉時，可用肉湯作基料，這樣既能滿足你的胃口又能增添風(fēng)味。

　　減肥計劃之讓纖維素大顯身手

　　在日常飲食中，增加纖維素攝入量是抑制食欲。控制體重的一個絕妙的計策，實際上我們大多數(shù)人每日只攝取了15毫克纖維素(每日至少應(yīng)攝入25毫克)。

　　所以，要想減肥，就應(yīng)提高纖維素的攝入水平，其方法也十分簡單，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅果及五谷雜糧等等。

　　減肥計劃之為熱量做預(yù)算

　　可按下面公式計算出你在餐間小吃上應(yīng)吸收多少熱量:將你的體重(磅)乘以14，再減去一日三餐所含有的熱量，剩下的數(shù)目便是你當(dāng)天可以補充零食的熱量值。

　　此外，還可以采用另一種進食方法，即每小時100千卡的規(guī)則。也就是說，含400千卡熱量的午餐，應(yīng)維持4小時，其間不應(yīng)再吃零食。

　　如果你中午時吃了一頓這樣的午餐，那你應(yīng)在下午4點時再進食。如果晚餐定在下午6點，那你的零食所含的熱量就不應(yīng)超過200千卡。

　　減肥計劃之利用加餐彌補營養(yǎng)不足

　　如果懷疑自己的飲食缺乏各種必需的營養(yǎng)素，可用加餐的辦法來彌補其不足。要解決這類問題非常簡單。比如，只需飲一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂牛奶就能滿足每日對蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)的需求。

　　強化谷物是葉酸與鐵質(zhì)不錯的來源;新鮮的水果與蔬菜是維生素、抗氧化劑與纖維素的豐富來源。此外，堅果含有大量的蛋白質(zhì)。

　　纖維素及人體必需的其他營養(yǎng)成分，如鎂、鉀與葉酸等。經(jīng)常食用堅果，不但有利于心臟健康，而且能控制體重，有益于減肥。

　　減肥計劃之剔除不耐消化的食物

　　如果你想尋求某些能夠在你鍛煉期間源源不斷地提供能量或在工作時令你精力充沛的食物，那就應(yīng)舍棄淀粉類及低纖維素類食物。

　　為了獲取持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，應(yīng)以蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪構(gòu)成的復(fù)合飲食結(jié)構(gòu)為主，因為這種結(jié)構(gòu)的膳食成分通過消化道的時間會比較長，從而不容易使人感到饑餓。

　　減肥計劃之健身運動前1小時進食

　　一般來說，運動前的飲食應(yīng)包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質(zhì)與脂肪。具體食量應(yīng)視運動量大小來決定。”如果你每次做45分鐘有氧運動以及20分鐘的力量練習(xí)，你消耗的熱量會在500千卡以上。

　　1杯含100千卡熱量的酸奶恐怕不夠，應(yīng)增加到250至3叩千卡。適合運動前的小吃與點心有:涂上一層花生醬或果凍的小麥或玉米面餅，再來一個水果及一包方便燕麥片等等。

　　減肥計劃之拜月式瑜伽

　　身體直立將右腳向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙腳距離為四個肩寬左右。右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對，看向前方。雙手合攏身體向后彎曲雙眼看向天空。注意后腿保持蹬直，右膝盡量彎曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動作有效去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及下頜的脂肪。

　　減肥計劃之簡易三角式

　　立直身體雙腳并攏，讓身體首先成為基本站姿山式(后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴臀部腰部收緊)。然后雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙腳在一條水平線上，右腳尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫彎。雙腿不要彎曲，將右指尖觸及右腳腳心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有效的鍛煉腰部兩側(cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時拉伸手臂去除上臂的脂肪。

　　減肥計劃之腹部V形

　　坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持直立，之后雙腿屈膝彎曲并攏，雙手經(jīng)雙腳腳踝外側(cè)握住腳踝，呼氣時將雙腿抬起伸直，雙臂也同時伸直，目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下繃緊，上身不要彎曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個美麗的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落下即可。此動作有效的鍛煉臀部的力量收緊腹部，對提臀收腹有很的大幫助。同時還能起到鍛煉平衡的作用。

　　減肥計劃之舞蹈式瑜伽

　　直立身體后抬起右腳，用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時身體緩慢向下彎曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動右腿向后拉伸至極限。保持身體的平衡，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。