怎么減肥見(jiàn)效快

怎么減肥見(jiàn)效快

　　夏季想要快速瘦下來(lái)，一定要把握熱量的攝入。下面，小編推薦一些見(jiàn)效快的減肥方法，一起看看吧。

　　見(jiàn)效快的減肥法之少量多餐——增加食物熱效應(yīng)

　　進(jìn)食、消化、吸收食物也會(huì)消耗熱量，就是所謂的食物熱效應(yīng)。

　　因此采用少量多餐的方式，可以增加熱量消耗，還可預(yù)防肌餓而降低代謝，并且避免一次進(jìn)食太多，造成過(guò)剩的熱量囤積;

　　把1天所需的總熱量分散成4-6餐進(jìn)食，每次份量不用過(guò)多，而且可以適度調(diào)整，第一餐早餐豐盛一點(diǎn)、熱量加多一點(diǎn)，依序遞減。

　　早上往往是代謝最旺盛的時(shí)候，充足的熱量，才能供應(yīng)一早的活動(dòng)需求。到了晚上，代謝減緩，就可以吃少一點(diǎn);

　　像午、晚餐就可以只吃7分飽，下午茶與餐間點(diǎn)心，就可以選擇以150卡以內(nèi)的麥片、谷物來(lái)補(bǔ)充，并且千萬(wàn)不要吃冰品等降低代謝的食物。切記，1天總攝取熱量還是要控制好!

　　確認(rèn)自己每天可以攝取多少熱量

　　Step 1. 算出自己的基礎(chǔ)代謝率

　　男：66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)

　　女：655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

　　Step 2.“基礎(chǔ)代謝率”乘以a=每日所需熱量

　　(a是活動(dòng)系數(shù)，范圍1.2-1.9，依照活動(dòng)量而定。)

　　a=1.2 久坐辦公型(很少運(yùn)動(dòng)或完全沒(méi)運(yùn)動(dòng)者)

　　a=1.375 輕度活動(dòng)型(每周運(yùn)動(dòng)1-3次者)

　　a=1.55 中度運(yùn)動(dòng)型(每周運(yùn)動(dòng)3到5次者)

　　a=1.725 重度運(yùn)動(dòng)型(每周運(yùn)動(dòng)6-7次者)

　　a=1.9 體力勞動(dòng)型(每天非常重度的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)工作者)

　　Step 3.攝取熱量少于所需熱量，但大于基礎(chǔ)代謝

　　想要減肥的你，每天攝取的熱量要比“每日所需熱量”少，但大于基礎(chǔ)代謝率。中間的差額，每累積7700卡，就可以減下1kg脂肪!

　　例如：28歲的小花，身高163cm、體重55kg，她的基礎(chǔ)代謝率就是：655+(9.6x55)+(1.7x163)-(4.7x28)=1328.5

　　由于她每周固定運(yùn)動(dòng)1-3次，因此每日所熱量為：1328.5x1.375=1826。

　　所以小花即使每天吃1800卡也不會(huì)胖，如果想要減肥的話，熱量攝取應(yīng)控制在1328-1826卡間，若她每天吃1600卡的話，7700÷(1826-1600)=34，約34天可減掉1kg脂肪。

　　見(jiàn)效快的減肥法之隔日高低卡熱量變化——對(duì)抗停滯

　　控制熱量是減重者的基本功，但即使每天都吃在安全的熱量范圍里，過(guò)于規(guī)律的飲食，有時(shí)候可是會(huì)讓身體過(guò)于習(xí)慣而倦怠，導(dǎo)致體重下降不明顯。

　　這時(shí)候，不妨試試高低卡的熱量變化法，比方5天低卡、2天高卡的安排，讓飲食熱量有變化，身體也才會(huì)更積極的因應(yīng)喔!

　　高卡日：吃到每日所需熱量的105%

　　低卡日：吃到每日所需熱量的85%

　　假設(shè)小花的每日所需熱量是1594卡，就可以選擇星期一至五吃1594x85%=1354卡、周末吃1594x105%=1673卡。不僅都有吃到基礎(chǔ)代謝率，而且飲食內(nèi)容也可以有更多變化喔!

　　采用不正確的節(jié)食，導(dǎo)致身體持續(xù)處于低營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，除了攝取熱量不均，也容易出現(xiàn)許多后遺癥。像是很多人開(kāi)始便秘，就是食物纖維、水分、脂肪不足，因?yàn)槌赃M(jìn)的食物量減少，腸內(nèi)殘?jiān)哺鴾p少而影響排便周期。

　　營(yíng)養(yǎng)持續(xù)失調(diào)也容易導(dǎo)致生理期失調(diào)，其他還有皮膚營(yíng)養(yǎng)素不足，造成脫皮、敏感的現(xiàn)象、臉色不好、容易疲倦、心悸、暈眩的征兆，以及頭發(fā)開(kāi)始毛燥、分叉、脫落，連指甲也變得沒(méi)有光澤、容易斷裂、缺角等惱人的毛病。

　　見(jiàn)效快的減肥法之瑜伽減肥動(dòng)作

　　第1招 告別掰掰袖

　　功效：舒展胸部、肩頸、手肘及手腕，助血液循環(huán)并緊實(shí)手臂線條。

　　注意：做此動(dòng)作之前，可先雙手劃圈活動(dòng)肩胛骨暖身，較不易受傷。

　　步驟1

　　站在瑜伽墊上，雙腳張開(kāi)與肩同寬，雙手平舉與肩同高，掌心向上。

　　步驟2

　　右手維持掌心面向上，左手腕則向下轉(zhuǎn)360度，帶動(dòng)左肩胛骨旋轉(zhuǎn)，換邊重復(fù)動(dòng)作，左右各做50~100次。

　　第2招 腰部更纖細(xì)

　　功效：伸展頸、腰、背部肌肉，可以消除腰部的贅肉。

　　注意：彎腰時(shí)可依個(gè)人情況量力而為就好。

　　步驟1

　　跪坐在瑜伽墊上，雙手交握反掌朝上。

　　步驟2

　　吐氣，雙手雙腳保持不動(dòng)，臀部坐向左側(cè)地面，身體向右彎，看向左上方，吸氣回到步驟1后再慢慢吐氣，換邊重復(fù)動(dòng)作左右各做6~8次。

　　第3招 美腿更動(dòng)人

　　功效：強(qiáng)化肌力，美化腿部線條。

　　注意：膝蓋勿超過(guò)腳尖，以免對(duì)膝蓋造成太大的壓力。

　　夏季變窈窕!5招瑜伽動(dòng)作助你快速減肥

　　步驟

　　雙手向上高舉，左腳呈弓箭步，右腳伸直向后踩，重心放在右腳，眼睛直視前方，停留20~30秒并保持自然呼吸，換邊重復(fù)動(dòng)作?？梢晜€(gè)人能力，向后踩更大步，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)隨步伐大小增減。

　　第4招 不當(dāng)小腹婆

　　功效：強(qiáng)化腰、腹、背部肌肉，緊實(shí)腹部線條。

　　注意：若是覺(jué)得體力無(wú)法負(fù)荷，可改用站姿，雙腳張開(kāi)與肩同寬后，以左右手肘分別輕觸兩膝。

　　步驟1

　　躺在瑜伽墊上，雙手各自輕觸兩耳，雙腳屈膝停在空中。

　　步驟2

　　吸氣后吐氣，右手肘輕觸左膝，右腳伸直停在空中，換邊重復(fù)動(dòng)作，左右各做20~30次。

　　第5招 可修飾背臀

　　功效：強(qiáng)化腰、背、臀部肌力，同時(shí)修飾身體線條。

　　注意：勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。

　　步驟1

　　趴在瑜伽墊上，雙腳、雙手自然擺放地面。

　　步驟2

　　吸氣后吐氣，雙手舉起讓胸部離地，雙腳向上抬離地，停留20~30秒并保持自然呼吸，共做5~6次。

　　專家說(shuō)

　　建議每天練習(xí)這些動(dòng)作，而且不能間斷，這樣才有效果。

　　偶爾練習(xí)這些動(dòng)作伸展筋骨、肌肉，較不易腰酸背痛。