怎么運(yùn)動減肥最快最有效

　　我們可以將運(yùn)動分為三類：減脂運(yùn)動、力量訓(xùn)練和局部塑身，那什么運(yùn)動減肥最快速有效的呢?小編告訴你。

　　最快速有效的運(yùn)動減肥法之快走

　　① 熱身調(diào)節(jié)

　　·熱身階段，你可以就像平時走路一樣，抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。

　　·在熱身的過程中，呼吸主要通過鼻子來完成。

　?、?快走運(yùn)動

　　·快走階段，你需要有意識的加快步伐，姿勢上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。

　　·一般步幅40cm(正常步幅)，步頻150-180步/分鐘。

　　·10分鐘行進(jìn)600-720米之間的距離，呼吸達(dá)到微喘、還可交談的地步。

　　·快走階段，可以用鼻子吸氣，嘴呼氣。

　?、?放松調(diào)節(jié)

　　·放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體，可以向體側(cè)作踢腿動作。

　　·開始慢慢踢，隨后可以加點力，每側(cè)腿踢30次左右即可。

　　最快速有效的運(yùn)動減肥法之慢跑

　?、?熱身快走

　　·熱身階段，這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態(tài)，為慢跑做準(zhǔn)備。

　　② 慢跑運(yùn)動

　　·慢跑階段，從快走自然過渡。

　　·這個階段使用自然的跑步動作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動。

　　·落地到發(fā)力前跑的過程中，應(yīng)當(dāng)腳后跟先落地，再過度到前腳掌發(fā)力踏地。

　　·在這個階段中，需要將心率調(diào)整到中低強(qiáng)度運(yùn)動心率。

　?、?放松調(diào)節(jié)

　　·放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體。

　　·這個階段，你要繼續(xù)走5分鐘，而不要馬上停下來。

　　最快速有效的運(yùn)動減肥法之游泳

　?、?熱身伸展

　　·開始游泳之前，你需要充分做好熱身，需要活動開的部位包括：肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)以及腳腕。

　　·你可以通過輕柔的轉(zhuǎn)動或曲伸來達(dá)到熱身效果，熱身時間控制在5-10分鐘。

　　·你還需要在入水前適應(yīng)水溫。

　?、?游泳運(yùn)動

　　·以慣用的姿勢游泳。

　　·時間為30分鐘左右，動作不要太激烈，保持較慢的、平穩(wěn)的游泳速度，心率控制在中低強(qiáng)度運(yùn)動心率。

　　③ 放松

　　·團(tuán)身低頭，手握兩腳，脊背浮在水上，慢慢地在水中把氣呼出，放開身體。

　　·重復(fù)2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均從離心臟遠(yuǎn)的地方往離心臟近的地方揉捏。

　　最快速有效的運(yùn)動減肥法之健身操

　?、?熱身準(zhǔn)備

　　·開始健身操的組合練習(xí)之前，先通過有節(jié)奏的踏步熱身，進(jìn)而活動開肩、膝、踝關(guān)節(jié)以及腰部胯部小腿等部位，防止運(yùn)動時受損傷。

　　·熱身時間控制在5-10分鐘。般以120-138拍/分的音樂最為適宜。

　?、?健身操運(yùn)動

　　·健身操的主體內(nèi)容可多樣化，包含：綜合有氧、拉丁健身、有氧搏擊、街舞健身操等。選擇自己喜歡的課程進(jìn)行練習(xí)。

　　·拉丁健身主要針對腰背部和腿部，有氧搏擊主要針對腰腹和上肢力量的訓(xùn)練，街舞健身操則更注重于鍛煉全身的協(xié)調(diào)能力，更偏向于一種舞蹈的形式。

　?、?整理放松

　　·結(jié)束后慢慢過度到拉伸放松，這時做彈動、半蹲、腳尖點地并配合上肢運(yùn)動。

　　·當(dāng)心率基本降至正常值，即自感呼吸平穩(wěn)時，可以開始拉伸練習(xí)。

　　·主要進(jìn)行：頸部、肩部、胸背腰腹、臀部的放松，上肢、大腿小腿的拉伸，最后深呼吸3次，回復(fù)至輕盈體態(tài)。

　　最快速有效的運(yùn)動減肥法之動感單車

　　·雖然只是在不斷重復(fù)、循環(huán)，可是它最大的誘惑是讓你可以運(yùn)動得很High。

　　·全程由教練帶領(lǐng)你，熱身、正式運(yùn)動、拉伸放松全都跟著教練一起來。

　　·別小看這單車運(yùn)動，一堂課下來，大約消耗400卡路里，相當(dāng)于長跑一個半小時。

　　·因為是劇烈運(yùn)動，最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運(yùn)動褲。