練習瑜伽緩解壓力的方法

健身運動練習瑜伽緩解壓力的方法

瑜伽是近幾年來風靡中國的一項健身運動，尤其是對年輕女性而言，天天瑜伽是必不可少的鍛煉方式之一。瑜伽在有益我們的身體健康的同時，還能適當幫忙我們減壓，緩解現(xiàn)代人的生活壓力。這里小編給大家分享一些關(guān)于練習瑜伽緩解壓力的方法，方便大家學習了解。

練習瑜伽緩解壓力的方法

輕瑜伽 生活減壓進行時

過快的生活節(jié)奏、過長的工作時間、過重的情緒壓力、過量的飲食習慣讓我們離健康越來越遠，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結(jié)合了生理與心理、動態(tài)與靜態(tài)、修煉與鍛煉的健康運動。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽——瑜伽動作以及其延伸出來的肢體伸展來適當解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時隨地都可以通過適當?shù)姆潘蓙砻鎸ι畹姆N種挑戰(zhàn)與隨之而來的壓力。

靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注意力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十……這是某個瑜伽練習者的狀態(tài)描述。和忙碌快速的現(xiàn)代生活相互對比，瑜伽逆向而行的慢節(jié)奏訴求，讓人們在緊湊的步調(diào)中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態(tài)去重新認識自己的身體和心靈。

瑜伽源自于四大文明古國之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動之一，在《吠陀經(jīng)》中有著符合瑜伽觀念的相關(guān)記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發(fā)現(xiàn)帶有瑜伽動作的神只形象作品出現(xiàn);而在印度六派哲學的一個派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經(jīng)》中讀到傳遞理想修習的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是發(fā)展成今日我們所知道的瑜伽哲學基礎。

而瑜伽經(jīng)過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉(zhuǎn)化為講究天人合一的至高境界、放松身心的時尚運動、追求健康的美麗寶典。根據(jù)實驗結(jié)果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個層面的狀態(tài)，通過不斷的練習可以按摩身體各個部位的內(nèi)臟和器官，幫助體內(nèi)進行排毒，將負面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機制維持在平衡的`狀態(tài)之下，這個時候，身體的免疫力自然就會變得健全，減低疾病發(fā)生的機會。

通過瑜伽運動的實行，我們重新認識自己的身體，找到和身體溝通的新方式;我們習得呼吸吐納的自然規(guī)律，學習呼吸生命的新節(jié)奏;我們發(fā)現(xiàn)良好生活習慣和健康飲食簡單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠如巴巴吉(印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學習瑜伽)所言，當一個人開始去想著要如何成為一個更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因為不是每個人都有時間和空間學習瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡單動作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發(fā)，讓“輕瑜伽”成為釋放壓力的一帖良藥。

靜心舒緩輕瑜伽(住家篇)

在家中因為空間較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進行瑜伽中的冥想，或是動作較大的伸張，可達到平心靜氣、穩(wěn)定心情的效果。冥想時可以放一點輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要特別注意，床鋪如果太過松軟，是不適合用來練習瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動作的正確性，否則便不能達到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很容易造成髖部前側(cè)的肌肉緊縮，對于體態(tài)造成不良影響，而髖關(guān)節(jié)正是瑜伽體位練習的樞紐，要是不注意這個部位的問題，很容易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發(fā)的疼痛?？衫煤唵蔚纳煺箒碜屵@個部位的肌肉得到放松。

髖關(guān)節(jié)雙臂伸展

步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內(nèi)收，雙手放身體兩側(cè)，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。

TIPS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。

功效：

消除蝴蝶袖 強化呼吸系統(tǒng)

冥想

步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調(diào)整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，雙手放在身體兩側(cè)，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。

TIPS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢坐著即可。

功效：

幫助集中精神

改善下背及腹部的血液循環(huán)

改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度

伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

上班族由于長時間久坐，而且長時間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長時間彎腰寫字的動作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部內(nèi)側(cè)徑和外側(cè)徑的肌肉酸痛，使得脊椎側(cè)彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時間，在肩頸覺得緊繃的時候進行，就可以得到舒緩。針對少數(shù)肩關(guān)節(jié)受傷者，在練習的時候要采取正確的坐姿，留下適當?shù)目臻g，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動作建議可以從右側(cè)的身體開始練習，保持呼吸的平順，每個運動維持30秒之后換邊練習，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現(xiàn)象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現(xiàn)象，讓肌肉發(fā)揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質(zhì)，使得思緒澄清，提升工作效率。

椅上護胸式

步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關(guān)節(jié)向外兩側(cè)打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個呼吸，呼氣還原放下手臂。

TIPS： 向后彎腰的時候，盡量兩肘向后伸展。

功效：

消除疲勞

預防駝背

預防坐骨神經(jīng)痛

椅上扭轉(zhuǎn)式

步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，保持5個深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

TIPS： 雙腳維持原來的姿勢，身體扭轉(zhuǎn)，腳保持不動。

功效：

靈活脊椎

按摩腹部內(nèi)臟

10個瑜伽動作

一、靠墻幻椅式

拿一本書，靠墻呈蹲坐狀，后背緊貼墻壁。大腿盡量與地面平行?？梢韵胂笞约鹤谏嘲l(fā)上，但讀完30頁之前，需保持姿勢不動。

二、三頭肌訓練

左右手分別拿一本書，第三本書擺在與目光平行的正前方。采用坐姿，實現(xiàn)左右后臂屈伸。盡量選擇有一定分量的大部頭著作，左右手承重相同。當然，沒超過1000頁的就不要選了。

三、翻頁俯臥撐

如圖所示，平攤一本書在地上做俯臥撐。注意，此時有兩種方式。一種是在俯臥撐過程中實現(xiàn)閱讀，以頁數(shù)為限;一種是不以閱讀為目的，每做一次俯臥撐，單手撐地，另一只手翻動書頁。

假設一本書是200頁，翻完它需做200個俯臥撐。

四、記人名虎式

姿勢如圖，選一本剛剛看完的書放在地上，合上書封。開始默背書中人物的名字，每背出一個人名，抬一次腿。兩腿交替進行。

推薦書目有兩種，一種靠人物數(shù)量取勝，比如《紅樓夢》，一種靠人名難度取勝，比如幾代人名字都差不多的《百年孤獨》。

五、負重弓箭步

三頭肌訓練中的大部頭著作再次派上用場。左右手各拿一本，重量相當。挑選一塊相對空曠的'場地，用標準弓箭步來回走動，向前邁步至大腿與地面平行，并保持該姿勢兩到三秒。

強烈推薦《牛津英漢大詞典》。

六、閱讀平板支撐

就一句話，沒看完一頁不要起來?？紤]到平板支撐的難度系數(shù)，可以選擇單頁字數(shù)相對較少的作品，比如詩集或圖文書。初學者可以從攝影集開始。

挑戰(zhàn)者看完一頁，單手撐地，另一只手翻動書頁。

七、側(cè)臥提腿

側(cè)臥在地，面前平攤一本書。將一條腿向上抬伸，至與身體成45度角，抬伸數(shù)次后換另一條腿。重點在于規(guī)定每日閱讀頁數(shù)，并堅持完成。

八、仰臥起坐

腳前放一摞書，每做一次仰臥起坐，取走最上面的一本書，放在旁邊。隨著面前作品數(shù)量的減少，仰臥起坐幅度變大。完成一摞書的搬運后，可將剛才取走的書全部摞回來……

九、系列深蹲

面朝書架站立做深蹲動作。按從上到下、從左往右的順序依次報出書架上作品的名字。全部報完一遍后，動作停止。稍后可進行第二組深蹲。

十、休息動作

某一項堅持不下去的時候，可以選擇平躺在地上，高舉雙手讀書。稍作休息。當然，鑒于小編經(jīng)驗，躺著看書小心砸臉....