一日三餐健康飲食食譜
健康知識一日三餐健康飲食食譜
食譜是根據(jù)餐飲形式和內(nèi)容分類根據(jù)餐飲形式和內(nèi)容對菜單分類，你還記得哪些美食呢?以下是小編精心整理的一日三餐健康飲食食譜，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
一日三餐健康飲食食譜
最佳早餐時間──7：00
7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因為這時你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準這個時間起床，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉刷牙。
早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。
上午加餐時間──10：30
如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當?shù)丶硬?。加餐的?nèi)容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因為在10點前，你體內(nèi)的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。
最佳午餐時間──12：30
正常的午餐時間是12點，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。
午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。
下午茶──15：30
這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內(nèi)的`葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。
優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅果為主。
最佳晚餐時間──18：30
晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。
晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食。
健康飲食食譜蛋餅的做法
食材
鴨/雞蛋6個、紅/橙/黃/綠椒各30克、姜10克、調(diào)味料-白胡椒粉1/8茶匙、-鹽適量
步驟
1
備好材料。
2
鴨蛋先洗凈，然后打到器皿中，用筷子或打蛋器打散;
3
彩椒切成小條狀，加到蛋液中，隨后加入調(diào)味料，拌勻;
4
適量油熱鍋，放姜片入鍋慢火煎香，逼出姜味后，把姜片夾出來;
5
倒適量蛋液進平底鍋，以中小火慢煎，不必翻面，適時蓋上蓋子，使表面容易熟透。
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一：蘑菇豆腐
原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。
調(diào)料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。
做法：
豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。
開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。
二：雞蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐，雞蛋。
調(diào)料：味精，鹽，蔥花，姜末。
做法：
將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。
三：苦瓜炒肉絲
原料：苦瓜，肥瘦肉。
調(diào)料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。
做法：
苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。
番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。
四：番茄肉末
原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。
做法：
番茄選色紅堅實的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進番茄內(nèi)抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。
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一、低糖低熱量素菜譜
1、口蘑燒白菜
主料：口蘑5克、白菜250克。
佐料：醬油10克，鹽4克，植物油10克，白糖2克。
制作方法：溫水浸泡口蘑，去蒂洗凈，留用第一次浸泡的水。白菜洗凈，切成寸段。油鍋熬熱后，下白菜煸至半熟，再將口蘑、醬油、鹽、糖放入，并加入口蘑湯，蓋上鍋蓋，燒至入味即成。
成品的營養(yǎng)成分：熱量155千卡，蛋白質(zhì)克，脂肪10.5克，碳水化合物10克。
2、素炒小蘿卜
主料：小蘿卜200克。
佐料：香菜、青蒜各10克，植物油9克，醬油10克，鹽5克，蔥、姜各2克。
制作方法：將蘿卜洗凈，切成滾刀塊。油鍋燒熱后，放入蘿卜煸炒幾下，放入各種佐料，加少量溫水，蓋上鍋蓋燒熱。起鍋時撒上香菜和青蒜。
成品的營養(yǎng)成分：熱量130千卡，蛋白質(zhì)2克，脂肪10克，碳水化合物8克。
3、燴酸菠菜
主料：菠菜250克。
佐料：醬油5克，醋5克，鹽4克，香油5克，味精1克，團粉10克。
制作方法：將菠菜洗凈，切成寸段。鍋內(nèi)放肉湯煮開，加入菠菜、鹽和味精，并把團粉用醬油、醋調(diào)勻放入湯中，開鍋即熟。進食前淋上香油。
成品的'營養(yǎng)成分：熱量130千卡，蛋白質(zhì)6克，脂肪6克，碳水化合物13克。
特點：酸滑利口，有寬腸潤燥的作用。
4、素燒冬瓜
主料：植物油9克，鹽5克，香菜5克。
制作方法：冬瓜去皮切成長方塊。將香菜洗凈切成小段。油鍋燒熱后，下冬瓜煸炒，待半熟，稍加水，蓋上鍋蓋燒開，加香菜和鹽即成。
成品的營養(yǎng)成分：熱量109千卡，蛋白質(zhì)1克，脂肪9克，碳水化合物6克。
特點：清素適口，有消脂利水的作用。
二、低糖低熱量葷菜譜
1、牛肉丸子汆冬瓜
主料：牛肉末100克，冬瓜250克。
佐料：醬油、香油、鹽各5克，蔥、姜少許。
制作方法：牛肉末用蔥、姜、醬油調(diào)勻。水煮開，將牛肉末擠成丸子放入鍋中，隨即放冬瓜和鹽，煮至熟透，澆上香油即成。
成品的營養(yǎng)成分：熱量198千卡，蛋白質(zhì)21克，脂肪10克，碳水化合物6克。
2、蝦仁炒油菜
主料：鮮蝦仁50克，油菜200克。
佐料：植物油9克，團粉、醬油和鹽各5克，料酒3克，蔥、姜少許。
制作方法：蝦仁洗好，用料酒、醬油和團粉拌勻，油菜洗凈切成寸段，油燒熱后先下蝦仁煸炒幾下起出，再煸炒油菜至半熟，加入其它佐料，倒入蝦仁，旺火快炒即可起鍋。
成品的營養(yǎng)成分：熱量182千卡，蛋白質(zhì)16克，脂肪10克，碳水化合物7克。
三、糖尿病人飲食禁忌
1、不適宜吃精糧;動物內(nèi)臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、 甘薯、藕、淀粉、荸薺等。
2、烹飪方式最好是清燉、水煮，涼拌等，不可太咸，食鹽攝入量6克以下為宜。
3、忌辛辣;戒煙限酒。