上班族白領(lǐng)可以在辦公室做哪些養(yǎng)生操動作
上班族白領(lǐng)可以在辦公室做哪些養(yǎng)生操動作
現(xiàn)在生活的壓力可以說是越來越大了，健康問題也越來越受到重視，關(guān)注健康養(yǎng)生的年齡層越來越低。那大家平時可以通過哪些簡單的運動來實現(xiàn)呢?這里給大家分享一些關(guān)于健康養(yǎng)生操的知識，希望對大家有所幫助。
養(yǎng)生保健操動作
一、起床活動
每天起床后，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開，張開幅度以自己適度為準，欲速則不達，張開手臂之后，接著收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。
七、放松及整理并結(jié)束
方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
利用臺階的白領(lǐng)健康操
?、偕疃?/p>
站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續(xù)向上行走，每次邁兩個臺階。持續(xù)練習1分鐘。
?、谏舷?/p>
想必大家都做過臺階測試，受試者站在臺階前方，按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺階瀕率30次/min。
即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一只腳踏在臺階上。第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立。第三響聲時，先踏臺的腳下地。第四聲時，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。
這個與運動動作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。
③爬樓
很多時候，即便是上二樓，很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上，只要你能夠利用這些時間進行運動的話，就能輕松的活動身體，保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數(shù)，以免累壞自己不能好好進行下午的工作。
④前屈
直體立正站在臺階上，兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。
?、輭和?/p>
側(cè)對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側(cè)下壓，然后兩腳互換進行練習。
?、蘅炫?/p>
以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬，提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。
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