自制瘦身方法

　　下面小編教大家?guī)渍凶灾频?、而且是通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到瘦身的效果，歡迎大家的閱讀!

　　自制瘦身方法：

　　◥熱身運(yùn)動(dòng)

　　Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開(kāi)始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來(lái)做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因?yàn)榫退銓⑼忍У酶?，大腰肌出的力氣也不?huì)改變。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　?、?像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。

　?、?不用在意動(dòng)作混滿(mǎn)，進(jìn)行的時(shí)候有節(jié)奏感即可。

　　③ 如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量不夠，可以試著改做下一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)“抬腿觸膝”。

　　Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺(jué)得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周?chē)∪狻?/p>

　　1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。

　　2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　?、?扭曲身體的時(shí)候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。

　?、?膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。

　?、?動(dòng)作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。

　?、?左右各做一次，才是一個(gè)完整的動(dòng)作。

　　◥基本動(dòng)作

　　1 　膝蓋碰胸(5-10次×3組)

　　激瘦部位：手臂、小腹、側(cè)腰

　　依據(jù)上半身傾斜的角度不同，調(diào)整負(fù)荷量

　　這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

　　1、屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。

　　2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開(kāi)地面，維持3秒。

　　point：雙腳要懸空，著地會(huì)讓負(fù)擔(dān)減輕。

　　3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。

　　變化動(dòng)作：若雙腳同時(shí)抬起時(shí)，會(huì)覺(jué)得難受，可以放下一只腳。雖然效果會(huì)變?nèi)?，但?fù)擔(dān)會(huì)減輕，動(dòng)作更順暢。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　?、?將膝蓋拉近的時(shí)候，腿部不要出力，要輕松地拉過(guò)來(lái)。

　?、?將意識(shí)金鐘在腹直肌與大腰肌上。

　?、?如果上半身向后傾斜的角度比較大，復(fù)旦就會(huì)加重。

　　伸展動(dòng)作：做完動(dòng)作后，可以這樣伸展

　　趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。

　　4NG：不要使用椅子，避免傷到腰椎

　　有另一種是坐在椅子前端，并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動(dòng)作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會(huì)被固定，使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外，由于雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時(shí)，就不會(huì)使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴(lài)股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。

　　做完動(dòng)作之后，大腿如果會(huì)酸痛，就表示最主要希望能運(yùn)動(dòng)的腹直肌與大腰肌沒(méi)有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來(lái)，所以應(yīng)該檢查一下姿勢(shì)是否正確。相對(duì)地，如果大腿不會(huì)酸痛，而是腹部與腹部?jī)?nèi)側(cè)覺(jué)得累，就代表姿勢(shì)很正確。重點(diǎn)就是退步不要出太大的力氣，要輕松地將膝蓋拉向胸部。

　　▶瘦肌操的五大重點(diǎn)

　　瘦肌操是從熱身運(yùn)動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行。實(shí)際做操時(shí)，請(qǐng)注意一下五個(gè)重點(diǎn)：

　　1、一周進(jìn)行2-3次

　　如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個(gè)動(dòng)作，就算每天進(jìn)行也無(wú)妨。

　　2、如果身體疼痛，就不要勉強(qiáng)做出動(dòng)作

　　先依照各動(dòng)作的說(shuō)明做一遍，加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺(jué)得疼痛就不必勉強(qiáng)，依能力范圍去做就好，不用過(guò)于彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。

　　3、將注意力放在對(duì)肌肉產(chǎn)生的效果上

　　做10分鐘瘦肌操時(shí)，將注意力放在該動(dòng)作會(huì)使用到的肌肉上，如果感覺(jué)肌肉“好累”，就表示對(duì)肌肉起了效果

　　4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會(huì)疲累的程度

　　如果能夠輕松做15次以上，那么與其增加次數(shù)，不如調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方法，增加負(fù)荷量，但熱身運(yùn)動(dòng)除外。

　　5、每一組動(dòng)作之間不要休息

　　以5-10次為一組，基本要做滿(mǎn)三組。每一組之間的休息時(shí)間要在1分鐘以?xún)?nèi)，如果休息時(shí)間超過(guò)1分鐘，運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)變差。