健身的科學(xué)方法

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)、健身才能給我們帶來(lái)強(qiáng)健的肌體。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的健身的科學(xué)方法，希望對(duì)大家有幫助。

　　健身的科學(xué)方法：運(yùn)動(dòng)不足者的健身

　　1、運(yùn)動(dòng)不足對(duì)人體的影響：

　　(1)體力降低。比如耐力、肌肉力量、精力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等能力降低。

　　(2)能量?jī)?chǔ)備和能量動(dòng)員的能力降低。

　　(3)容易形成肥胖。

　　(4)抵抗力降低。抵抗寒暑能力，抵抗細(xì)菌、病毒的能力，抵抗外傷、疾病的能力降低。

　　(5)運(yùn)動(dòng)不足性疾病增加。如心肌梗塞、心絞痛、糖尿病、高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化等。

　　(6)情緒障礙。如失眠等。

　　(7)加速老化。運(yùn)動(dòng)不足的危害，為我們敲響了加強(qiáng)體育鍛煉的警鐘，進(jìn)行體育鍛煉非常必要。如進(jìn)行慢跑加徒手體操的鍛煉，可以有效地改善體質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)的鉛、鈹、鍶等致癌物可隨汗排出，起到防癌的作用。伏案疲勞時(shí)，適量的徒手體操能驅(qū)散大腦皮層神經(jīng)因思想高度集中所引起的緊張性疲勞，消除由于長(zhǎng)時(shí)間坐姿而引起的局部肌肉疲勞。

　　健身的科學(xué)方法：肥胖者的瘦身之道

　　1、體重控制為什么很重要?實(shí)踐證明，肥胖者易患糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、中風(fēng)、膽結(jié)石等病癥。因此，肥胖不僅影響人的形體美，而且對(duì)人的身體健康危害性極大。

　　2、造成肥胖的原因：

　　(1)先天性肥胖—主要由遺傳因素決定。

　　(2)繼發(fā)性肥胖—通常是由于某些疾病所致的肥胖。

　　(3)單純性肥胖—屬于生理范疇，涉及到遺傳和環(huán)境兩方面的諸多因素。

　　(4)飲食運(yùn)動(dòng)不平衡—這是造成人們肥胖的重要原因。

　　(5)年齡因素—隨著年齡的漸增，身體代謝率隨之下降，所需熱量也會(huì)漸漸減少。平均說(shuō)，女性每增加一歲，每天所需的熱量便減少約五千卡;男性每增加一歲，每天所需熱量減少約七千卡。如果你食量一直沒(méi)變，多余的熱量就會(huì)被囤積起來(lái)。一般人年過(guò)三十，不只是體重越來(lái)越難以控制，體脂肪會(huì)在腹部、臀部集中，女性多呈梨型，男性則呈蘋(píng)果型。

　　(6)心理因素。研究表明，社會(huì)、環(huán)境中的諸多因素可作用于人的心理，從而導(dǎo)致肥胖。如有些人由于生活或工作中的壓力和不快，想通過(guò)餐桌上的樂(lè)趣來(lái)得以補(bǔ)償，結(jié)果導(dǎo)致逐漸肥胖起來(lái)。

　　健身的科學(xué)方法：科學(xué)減肥的途徑

　　(1)合理安排膳食。作為一種控制體重的方法，盡可能平均分配一天的進(jìn)食量;少吃零售;多吃新鮮水果、蔬菜和粗糧;限制飲酒。

　　(2)堅(jiān)持體育鍛煉。成功控制體重的另一重要因素是增加體育運(yùn)動(dòng)。不管哪種有氧運(yùn)動(dòng)都可以，但必須堅(jiān)持不懈。選擇有氧運(yùn)動(dòng)。選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴捎弥械葟?qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，從能量代謝的角度上看，可以促使人體內(nèi)的脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源在運(yùn)動(dòng)中消耗，沒(méi)有被消耗掉的游離脂肪酸也不再合成為脂肪。同時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不增加食欲，可避免因運(yùn)動(dòng)引起攝入更多的能源，加劇脂肪在體內(nèi)的存積。長(zhǎng)期保護(hù)適宜的體重，需要制定堅(jiān)持一生的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，盡可能避免靜態(tài)生活(如看電視和電腦工作等)。

　　健身的科學(xué)方法：運(yùn)動(dòng)減肥的處方

　　①運(yùn)動(dòng)鍛煉目的：一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力，預(yù)防肥胖合并癥。

　?、谶\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行、慢跑、自行車(chē)、游泳、滑冰等。

　　③輔助項(xiàng)目：太極拳(套路)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

　?、苓\(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度：每次30~45分鐘，每周3~5次。

　　健身的科學(xué)方法：處方程序和鍛煉方法：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可作些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

　　慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢—快—慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘，走完1300米。

　　基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥走坐20個(gè)(手抱頭或不抱均可);俯臥撐20個(gè);俯臥抬起上體20個(gè);提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)輕松或過(guò)于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)，鍛煉后每周可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，以第二天不感到疲勞為宜。嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。

　　健身的科學(xué)方法：中老年人健身ABC

　　1、老年體育鍛煉注意事項(xiàng)。老年階段身體的同化作用低于異化作用，機(jī)體日趨衰退，在心理上對(duì)體育鍛煉顧慮較多，時(shí)常有力不從心的感覺(jué)。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進(jìn)行的，活動(dòng)的內(nèi)容、生理負(fù)荷和活動(dòng)的方式、方法，必須與自己的生理相適應(yīng)。老年人在身體鍛煉時(shí)應(yīng)該做到四忌和四要。

　　(1)四忌。①忌進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質(zhì)成分增多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重鍛煉，容易發(fā)生骨折骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。②忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。③忌快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)的功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足?？焖龠\(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。④忌進(jìn)行抗?fàn)幓顒?dòng)和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和抗?fàn)幓顒?dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)抗?fàn)幓顒?dòng)會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在“生理”和“心理”上產(chǎn)生力不從心的矛盾，導(dǎo)致一些患心血管疾病的人發(fā)生嚴(yán)重的后果。

　　(2)四要。①要因人而異，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大、簡(jiǎn)易安全的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。②要循序漸進(jìn)。每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺(jué)疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在逐漸提高，說(shuō)明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。③要持之以恒。體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能有效，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的刺激，則效果會(huì)消失。持之以恒的精神，首先是參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快。④要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉是一項(xiàng)科學(xué)的身體活動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏以及用力大小、時(shí)間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全;懂得運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我反應(yīng)以及運(yùn)動(dòng)中對(duì)于出汗、飲水、服裝及自我反應(yīng)、監(jiān)督等體育衛(wèi)生知識(shí)都要有所掌握。

　　2、適宜老人的“低能運(yùn)動(dòng)”。老年人如果追求高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。專(zhuān)家推薦老人參加低能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，有效地增強(qiáng)健康、延年益壽。

　　3、韌性鍛煉是中老年的必修課。人到中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來(lái)越差。這就非常容易引起中老年人常見(jiàn)的頸椎間盤(pán)突出癥、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來(lái)許多不便。實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3與鍛煉有關(guān)。

　　(1)柔韌性鍛煉的好處：柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，可以較大幅度的動(dòng)作，有利于提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外事故發(fā)生中還能有效避免和減輕對(duì)身體的傷害。柔韌性鍛煉時(shí)，肌肉的拉伸會(huì)像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞。柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的松弛。

　　(2)適合老年人柔韌性鍛煉的練習(xí)方法：①壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前，向上伸展或有節(jié)奏振壓;

　　②壓肩：面對(duì)肋木，上體前俯，并做下振壓肩動(dòng)作。也可兩人面對(duì)站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作;

　　③壓腰：直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間;

　　④壓腿：面對(duì)肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行;

　?、輭乎祝汗蛟趬|上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走，腳尖走，腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)。

　　健身的科學(xué)方法：女性健身要點(diǎn)

　　1、女性的曲線、柔美與健身。現(xiàn)代女性追求的美應(yīng)該是健康的美而絕非是病態(tài)的美。至尊至上，健康是第一位的，美麗是第二位的。節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操，有氧體操，柔軟體操，都是針對(duì)女性的曲線度、柔美性蜂涌而來(lái)的健身方法和手段。真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遺傳和后天因素中營(yíng)養(yǎng)、鍛煉以及健康狀況共同作用的結(jié)果，要想青春常駐，要想保持女性良好的體型，請(qǐng)君堅(jiān)持健身鍛煉。

　　2、女子健身六個(gè)注意。①女子進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，要根據(jù)不同的年齡、個(gè)人的健康狀況及愛(ài)好來(lái)適當(dāng)安排。

　?、谀贻p女性特別要注意經(jīng)期保健，對(duì)于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準(zhǔn)并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時(shí)要特別注意循序漸進(jìn);月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動(dòng)，不要完全休息，輕微的活動(dòng)對(duì)身體有利;

　?、塾行┡栽陆?jīng)期反應(yīng)較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長(zhǎng)等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無(wú)病理現(xiàn)象，也應(yīng)參加一些健身活動(dòng);

　　④懷孕是女性的一個(gè)重要而特殊的階段，實(shí)踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進(jìn)行健身活動(dòng)非常必要，一般應(yīng)每周活動(dòng)3次，每次20~30分鐘，再加上注意營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對(duì)優(yōu)生很有作用;

　?、菖援a(chǎn)后，有些人缺乏保健知識(shí)，前二三個(gè)月躺在床上不敢下床活動(dòng)，這實(shí)際上嚴(yán)重影響了母體健康和她對(duì)嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走，動(dòng)作要輕緩，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，產(chǎn)后2個(gè)月，逐漸恢復(fù)健身活動(dòng);

　?、迯纳韺W(xué)角度看，女子的皮上脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強(qiáng)，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力健身項(xiàng)目，特別是走跑運(yùn)動(dòng)能保持健美體形。