女性健身減肥方法

　　減肥屬于以減少人體過(guò)度的脂肪、體重為目的的行為方式。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理幾種女性健身減肥方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　女性健身減肥方法(一)

　　1、原地?cái)[臂高抬腿

　　要求：雙手前后擺臂，膝蓋盡量抬高。

　　2、俯撐雙腳開(kāi)合跳

　　要求：身體俯撐時(shí)保持臀部不要抬起。

　　3、雙腳寬距下蹲起跳

　　要求：下蹲至雙手觸碰地面再起跳。

　　4、墊步起跑提膝跳

　　要求：起跳時(shí)盡量將整個(gè)人的重心抬高。

　　5、原地手腳開(kāi)合跳

　　要求：手腳開(kāi)合跳時(shí)雙手同樣向上舉止最高。

　　6、左右跨步單腳跳

　　要求：左右跨步單腳跳需要一側(cè)手觸碰地面。

　　7、徒手并腿左右跳

　　要求：雙腳并腿同時(shí)跳起。

　　8、俯撐并腿左右蹬腿跳

　　要求：利用腿部力量將身體重心左右蹬腿跳。

　　9、原地雙腳寬距半蹲

　　要求：半蹲至大腿與地面平行。

　　女性健身減肥方法(二)

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　大約20分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了，此點(diǎn)為下列的有氧運(yùn)動(dòng)而準(zhǔn)備，可防止韌帶拉傷，關(guān)節(jié)損傷等等…

　　器材可選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車等…

　　2、力量運(yùn)動(dòng)

　　第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)：4組x20個(gè)

　　第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x20個(gè)、直臂下壓：3組x20個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)

　　第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)：4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x20個(gè)

　　第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　第六天，目標(biāo)肌肉： 腰腹，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　休息一天從新開(kāi)始

　　3、減脂運(yùn)動(dòng)

　　健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。

　　而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

　　女性健身減肥方法(三)

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

　　周三周六休息

　　這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺(jué)，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。