怎么增加肌肉圍度

　　要想增加肌肉的圍度，首先要進行一些高強度的健身，要做到大重量低次數(shù)的健身活動，要采取一些對癥的健身方法，接下來小編為大家介紹主要鍛煉方法，一起來看看吧!

　　怎么增加肌肉圍度

　　1.大重量、低次數(shù)：

　　通常用RM的概念表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。研究表明：6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長 進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)：

　　每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

　　3.長位移：

　　無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉?？焖俚赝ㄟ^“鎖定”狀態(tài)，并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進行頂峰收縮。

　　4.慢速度：

　　充分刺激肌肉。

　　5. 高密度：

　　兩組之間休息1分鐘或更少時間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉

　　。6.念動一致：

　　主觀地使意念和動作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。

　　7.頂峰收縮：

　　動作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態(tài)幾秒，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

　　8.持續(xù)緊張：

　　健身動作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張，不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態(tài))，總是達到力竭。

　　9.組間放松：

　　一組動作結(jié)束后都要進行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。

　　總結(jié)

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，多數(shù)人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作